Adipositas-Leitlinie 2024 - Abnehmen leicht gemacht – so klappt’s mit der individuellen Ernährung

Diäten gibt es wie Sand am Meer, doch welche ist die richtige? Ernährungswissenschaftler Uwe Knop beleuchtet die neue Ärzte-Leitlinie „Adipositas“ und erklärt, warum eine individuelle Herangehensweise beim Abnehmen entscheidend ist.

Welche Ernährungsform empfehlt die neue Ärzte-Leitlinie „Adipositas“ zum Abnehmen?

Keine konkrete - denn die eine optimale Ernährungsform gibt es nicht. Die Wahl des Ernährungsstils sollte nur der Abnehmwillige selbst anhand seiner Essgewohnheiten, Wünsche und Vorlieben individuell treffen.

Fettleibige Menschen sollten also auf ihre persönliche Situation maßgeschneidert-abgestimmte, individualisierte Ernährungsempfehlungen erhalten. Denn es gibt heute viele, wissenschaftlich gut untersuchte Möglichkeiten, Essenergie einzusparen - sodass jeder Mensch eine für ihn passende Ernährungsweise finden sollte, die es ihm leichter macht, sein Gewicht im Griff zu behalten.

Unabhängig der Ernährungsform ist das grundsätzliche Ziel dabei immer eine moderate Verringerung der Energiezufuhr bei ausreichender Versorgung mit essenziellen (Mikro)Nährstoffen. Dabei wird immer eine langfristige Umstellung der Ernährung angestrebt - und dies ist nur möglich, wenn die „neue Essform“ dem Menschen gefällt, weil sie ihm schmeckt, sie zu ihm passt und er sich damit wohlfühlt.

Demnach gibt es nicht „die beste Diätform“?

Korrekt. Zum einen gilt: Keine der zahlreichen unterschiedlichen Ernährungshypes wie  Low-Carb, Intervallfasten, Keto, Paleo, Vegan, Clean Eating & Co. ist die beste und gesündeste. Des Weiteren ist sich die Wissenschaft inzwischen einig, auch und besonders was die beiden „Top-Diäthypes“ der letzten Jahre angeht: Sowohl Low Carb, also der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate, als auch das populäre  Intervallfasten, bieten beim Abnehmen keine Vorteile gegenüber anderen kalorienreduzierten Ernährungsformen. Daher sind auch die Ernährungsempfehlungen der neuen Adipositas-Leitlinie offen und individuell ausgerichtet - und nicht auf ein bis zwei spezielle Essformen fokussiert.

Was konkret empfiehlt die neue Leitline zur „Therapie der Adipositas“?

Grundlage jeder Adipositasbehandlung, also der angestrebten Gewichtsreduktion, ist nach der aktualisierten Leitlinie weiterhin die „multimodale Basistherapie“, das heißt ein Weg, der mehrere Ebenen berücksichtigt - konkret die folgenden drei: Ernährungsumstellung, Bewegungssteigerung und Verhaltensmodifikation.

In punkto individueller Ernährung und zur Erreichung des grundsätzlichen Ziels der moderaten Verringerung der Energiezufuhr gilt dabei: Die tägliche Energiezufuhr sollte etwa 500 Kalorien unterhalb des täglichen Bedarfs liegen. So sei eine Gewichtsabnahme von 0,5 Kilogramm pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten realistisch.

Warum gerade 500 Kalorien weniger?

Hans Hauner aus München, einer der Koordinatoren der neuen Leitlinie, erklärt diese Zahl so: „Das ist eine grobe empirische (auf Erfahrungsweisen basierende) Empfehlung, mit der eine moderate Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent erreicht werden kann. Es ist gut möglich diese Kalorienmenge einzusparen, ohne allzu strenge Empfehlungen zu geben bzw. ohne die Essensmenge (die für eine ausreichende Sättigung essenziell ist) einzuschränken.“

Dazu muss auch niemand seinen Kalorienbedarf errechnen, denn, so Hauner: „Wir haben bewusst darauf verzichtet, den Kalorienbedarf zu ermitteln, weil dies mit den üblichen Formeln recht ungenau ist und auch eine Messung mit indirekter Kalorimetrie mit einem relativ großen Fehler behaftet ist. Wir empfehlen stattdessen, von der jeweils aktuellen Ernährung auszugehen und diese so zu modifizieren, dass ein Energiedefizit in dieser Größenordnung zustande kommt, ohne die Essgewohnheiten zu stark zu verändern, was nur schwer dauerhaft möglich ist.“

Aber Hauner gibt auch zu Bedenken: „Es gibt bestenfalls nur bedingt Studien zu dieser Frage und es steckt tatsächlich eine einfache Rechenlogik dahinter.“ Und die sieht so aus: 1 Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Demnach gilt die Rechnung: 500 Kalorien am Tag weniger x7 Tage = 3.500 Kalorien/Woche „eingespart“ = 1/2 Kilo Körperfett weniger = 500 Gramm abgenommen/Woche. Das macht im Monat eine moderate Gewichtsreduktion von etwa 2 Kilogramm.

Ist Kalorienzählen denn noch zeitgemäß?

Das wird heutzutage kontrovers diskutiert - und zwar nicht nur physiologisch, sondern auch gesellschaftshistorisch. Die Historikerin Nina Mackert von der Uni Leipzig hat dazu viel geforscht und sieht die 500 Kalorien-Einspar-Empfehlung der neuen Adipositas-Leitlinie kritisch: „Ich halte dies für ein anschauliches Beispiel dafür, wie die Logik des Kalorienzählens ein Bild individueller Ernährung hochhält, nach dem die Individuen ihr Gewicht 'in der Hand' haben und durch vermeintlich 'richtige' Entscheidungen kontrollieren können - und müssen. Diese sehr enge Sicht auf gesunde Ernährung verkennt zahlreiche Einflüsse, die außerhalb individueller Kontrolle liegen." Sie sei das Produkt einer mittlerweile historisch längst überholten Konzeption vom Körper. Zudem werde ein dicker Körper per se als Problem abgebildet und Abnehmen mit Gesundheit gleichgesetzt, obwohl das teilweise auch in der medizinischen Forschung umstritten sei. Auf Spiegel Online erklärt Mackert weiter, wie „Kapitalisten und Rassisten die Kalorien benutzten“ und warum die Einheit heute noch immer allgegenwärtig ist.

Wie nehme ich nachhaltig ab, wenn ich nicht fettleibig bin?

Eine gesunde Gewichtsabnahme sollte etwa 500 Gramm pro Woche betragen und im Rahmen einer individuell angepassten Ernährungs- und Lebensstiländerung erfolgen, die langfristig beibehalten werden kann. Es gibt einige zentrale Fakten, die gemeinsam den Schlüssel zum Abnehm-Erfolg bilden. Auch der  Veganuary und Dry January ist nicht nur 2025 sicher wieder Trend, sondern auch ein effektiver Weg zur Gewichtsreduktion - und das ganz ohne Kalorienzählen.