Alternative zum Fitnessstudio: Wie Sie daheim trainieren können

Wer etwas für seine Fitness tun, sich aber die teuren Kosten der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio sparen möchte, kann auf effektive Alternativen für zu Hause zurückgreifen. Wir stellen Ihnen die besten Geräte für Kraft- und Fitnesstraining vor und geben Tipps, worauf Sie beim Training achten sollten.

Sinnvolle Trainingsgeräte für daheim

Vorab die wichtigste Frage: Benötigt man Trainingsgeräte zuhause oder kann man auch ohne Hilfsmittel trainieren? Ganz klare Antwort: Grundsätzlich benötigt man weder fürs Krafttraining noch fürs Fitnesstraining daheim wirklich Geräte. Denn auch ohne jegliche Hilfsmittel kann man seinen Körper aufbauen und in Schwung bringen. Trainingsgeräte können allerdings dabei helfen, effektiver zu trainieren - und das spart mitunter Zeit. Zudem erlauben die Geräte auch mehr Variationen beim Training, was den Spaß und damit auch die Motivation des doch eher eintönigen Trainings zuhause erhöht.

Welche Trainingsgeräte zuhause sinnvoll sind, hängt im wesentlichen von zwei Faktoren ab: Wie viel Platz hat man, um die Geräte aufzustellen und zu verstauen? Kaum jemand möchte sein ganzes Fitness-Equipment offen im Wohnzimmer herumstehen lassen. Neben dem Platzproblem ist aber noch viel wichtiger, was Sie eigentlich trainieren möchten. Wollen Sie beispielsweise Muskelmasse aufbauen, Aufgrund von Verletzungen bestimmte Körperpartien stärken oder das Herz-Kreislaufsystem in Schuss bringen?

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Vorsicht: Diesen Fehler sollten Sie beim Training zuhause meiden

Egal, wie Sie trainieren möchten, meiden Sie den Fehler, den schon viele vor Ihnen begangen haben: Kaufen Sie nicht unnütze Gadgets, die später nur in irgendeiner Ecke verstauben. Gerade als Anfänger sollten Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren und mit keinen oder zumindest nur wenigen Geräten trainieren. Falls Sie wieder das Interesse am Training zuhause verlieren sollten, haben Sie so kein oder nur wenig Geld verschwendet - und wenn Sie dabei bleiben, können Sie noch immer aufstocken und so mehr Variation in den Trainingsplan bringen.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen eine Auswahl der Klassiker fürs Fitness- und Krafttraining - und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Gymnastikmatte: Für einen sicheren Stand

Jeder, der zuhause Yoga, Fitness, Pilates oder ähnliches ausübt oder ausgeübt hat, dürfte eine Fitnessmatte besitzen. Falls Sie neu einsteigen, ist eine Matte die erste Anschaffung, die Sie tätigen sollten. Es muss dabei allerdings nicht die Hightech-Matte für 100 Euro und mehr sein - es reicht für den Anfang auch eine günstige für zirka 10 Euro, denn letztlich soll die Matte vor allem eines: den Körper ausreichend vor dem harten Boden schützen. Wenn Sie mehr Erfahrungen beim Training gesammelt haben, können Sie dann noch immer entscheiden, ob Sie wirklich eine teure Matte benötigen.

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Fitnessband (bzw. Theraband): Kompakter, belastbarer Trainingspartner

Ein Fitnessband (auch Theraband genannt) ist mittlerweile fester Bestandteil vieler Übungen, da sich hiermit auf vielfältige Weise Muskelpartien trainieren lassen. Das Schöne dieses Latexbandes ist, dass man hier mit einem konstant progressivem Widerstand arbeitet, das Band also immer schwerer zu dehnen ist, je stärker man zieht. Die Fitnessbänder nehmen quasi keinen Platz weg und kosten nicht viel. Ein Set bestehend aus fünf Bändern (jede Farbe steht für eine andere Stärke) erhalten Sie bereits ab zirka 10 Euro. Da die Bänder weit verbreitet sind, finden Sie etwa auf Youtube zahlreiche Übungsvideos, die Ihnen beim Einstieg helfen. Wenn Sie zum Trainieren also ein Hilfmittel benötigen, sollte das Fitnessband die erste Anschaffung sein.

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Springseil: So wird das Training zum Kinderspiel

Wer über mögliche Hilfsmittel beim Fitness- und Krafttraining nachdenkt, landet früher oder später beim Springseil - tatsächlich zum Einsatz kommt es allerdings eher selten. Zu unrecht, denn das Springseil ist ein äußerst effektiver Fettverbrenner, der zudem für bessere Ausdauer und Koordination sowie mehr Beinmuskulatur sorgt. Einfache Springseile bekommen Sie für wenige Euro - und auch edlere Geräte mit Lederschnur, Echtholzgriffen und verstellbarer Länge sind für unter 30 Euro zu haben.

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Faszienrolle: Stimulierende Trainigsergänzung

Die Faszienrolle ist seit ein- bis zwei Jahren kaum mehr aus einem Fitnessprogramm wegzudenken. Als Fitnessgerät ist sie, isoliert betrachtet, allerdings kaum sinnvoll, denn der primäre Einsatzzweck ist, die Faszien zu stimulieren. Die Faszienrolle beziehungsweise das Faszientraining sollte man daher nur als Teil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms betrachten. Mehr Informationen dazu finden Sie im Artikel “Training mit der Faszienrolle”. Eine Rolle bekommen Sie ab rund 15 Euro.

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Balance Pad / -Ball: Mit sich selbst im Gleichgewicht sein

Um den Gleichgewichtssinn und die Körperstabilität zu trainieren, aber auch, um etwa das Knie zu stärken, gibt es diverse Pads, Bälle und andere Fitnessgadgets. Ein “Togu Jumper” beispielsweise ist ein kleiner Trampolinball, der nicht nur die Körperkoordination, sondern auch Muskelgruppen gezielt trainieren kann. So ein Ball lässt sich daher gut ins tägliche Fitnessprogramm integrieren und bringt Abwechslung in den Trainingsplan - Einsteiger kommen aber erst einmal gut ohne dieses Gadget aus. Ein Balance Pad hingegen ist im Prinzip eine kleine, sehr dicke Schaumstoffmatte, die häufiger in der Physiotherapieund Rehabilitation eingesetzt wird, besonders nach Verletzungen an Knien oder Knöcheln. So ein Pad dient ebenfalls der Körperstabilität.

Ein Togu Jumper ist mit rund 145 Euro nicht gerade billig, unter dem Begriff "Balance Trainer" finden Sie aber auch ähnliche Balance-Trainer deutlich günstiger. Bei einem Balance Pad müssen Sie mit Anschaffungskosten ab zirka 20 Euro rechnen.

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Handmuskeltrainer oder Gyroball: Training im Handumdrehen

Wenn Sie speziell die Unterarme und Finger trainieren möchten, gibt es Klassiker wie den Gyroball, der, wie der Name schon andeutet, mit Kreiselkräften (gyroskopischer Effekt) arbeitet. Je nachdem, wie Sie den Ball halten, stärken Sie das Handgelenk, den Unter- oder Oberarm. Noch spezieller ist der Handmuskeltrainer, mit dem man jeden einzelnen Finger trainieren kann. Dieses Fitnessgerät soll sich besonders für Sportler und Musiker eignen.

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Kurzhantel: Handlicher Trainings-Klassiker

Wenn Sie zuhause ein Trainingsgerät zum Muskelaufbau benötigen, dann die Kurzhantel. Am besten entscheiden Sie sich für ein Set mit abnehmbaren Gewichten - so können Sie frei variieren und bei Bedarf schnell ein paar Gewichte nachkaufen. Ein Kurzhantelset, bestehend aus zwei Hantelstangen und insgesamt 20 Kilogramm, bekommen Sie schon für rund 30 Euro. Ebenfalls empfehlenswert sind die bereits oben erwähnten Fitnessbänder.

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Kurz-und Langhanteln im Komplettpaket: Flexible Trainingsmöglichkeiten

Für richtiges Krafttraining kann sich neben einem Kurzhantelset sowie einer Langhantel auch eine Hantelbank lohnen, sofern Sie den entsprechenden Platz dafür haben. Achten Sie darauf, dass die Hantelbank möglichst viele Übungen erlaubt, so dass Sie unter anderem Rücken, Beine, Brust, sowie Schulter und Bauch vielfältig trainieren können. Ein stabiles Einsteigerset mit ein paar Gewichten und Stangen kostet rund 300 Euro. Als Einsteiger sollte man allerdings vorerst versuchen, ohne so ein teures Set auszukommen, denn die Erfahrung zeigt: Die meisten Sets verstauben nach zwei- bis dreimaliger Nutzung.

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Klimmzugstange: Trainingsgerät für jede Wohnung

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Methoden, den Oberkörper zu trainieren, denn bei dieser Übung werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Klimmzugstangen lassen sich beispielsweise im Türrahmen einspannen und so schnell auf- und abbauen. Wer viel Platz hat, kann sich auch eine Klimmzugstange für die Wandmontage zulegen. Die einfachen Stangen beginnen bei rund 20 Euro, professionellere Geräte für die Wand ab zirka 120 Euro. Beachten sollten Sie allerdings, dass Klimmzüge nicht unbedingt einsteigerfreundlich sind - die Übung benötigt eine gewisse Grundkraft. Für sehr viele Anfänger ist ein Klimmzug daher nahezu unmöglich. Abhilfe könnten hier die Fitnessbänder schaffen, die man kraftunterstützend einsetzt.

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Noch mehr Trainingsgedgets für Fitness- und Krafttraining

Die hier erwähnten Fitness- und Krafttrainingsgeräte sind nur eine Auswahl unter vielen und sollen zeigen, welche vielfältigen Möglichkeiten man hat, seinen Körper fit zu halten. Natürlich gibt es noch viele andere Gadgets, darunter folgende:

• Bauchtrainer

• Fitnessball

• Gymnastikball

• Medizinball (z.B. mit Griffen)

• Toning Ball

• Trainingsrollen (AB Roller)

• Trampolin

• Schwingstab

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EMS: Strandkörper durch Nichtstun?

Beim sogenannten EMS-Training (Elektro-Myo-Stimmulationstraining) wird der Muskel per Strom stimuliert. Diese Methode ist altbekannt und der unterstützende Muskelaufbau damit tatsächlich möglich. Dadurch, dass sich der Trainierende beim EMS aber weniger anstrengt oder umgekehrt: bei gleicher Anstrengung den Muskel viel stärker belastet, kann der Muskel schnell übertrainiert werden. Die Folge ist nicht nur ein höllischer Muskelkater, sondern auch ein sehr hoher CK-Wert im Blut (Creatinkinase). Das Enzym wird über die Niere abgebaut und kann diese durch permanent zu hohe Belastung schädigen. Das EMS-Training sollte man also nicht übertreiben. Zudem ist - wie bei Sport generell - viel Flüssigkeit wichtig.

Da das EMS-Training nur den Muskel stimuliert, ist es kein Ersatz für ein ausgewogenes Fitness- und Krafttraining, das unter anderem das Herz-Kreislauf-System stärkt. Das EMS-Training sollte also höchstens als Ergänzung zum klassischen Training genutzt werden. Ein umfassendes EMS-Training wird in der Regel in einem speziellen Fitnessstudioabsolviert, für das Training zuhause haben sich vor allem entsprechende Bauchtrainer etabliert, mit denen sich auch Beine und Arme stimulieren lassen. Entsprechende Geräte bekommen Sie ab rund 40 Euro. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie das EMS-Training vorab mit Ihrem Arzt klären.

Dieser Artikel erschien zuerst bei Focus Online.

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