Muskelmasse rasant aufbauen: Ingo Froböse erklärt, wie Sie das "anabole Fenster" ankurbeln

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sich das "anabole Fenster" zunutze machen. Was es ist und wie es hilft, verrät Sportwissenschaftler Ingo Froböse.

Es ist wichtig für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen möchten, ihre Ernährung gezielt auf die Nährstoffzusammensetzung abzustimmen. Besonders nach dem Training ist die Zeit entscheidend, da der Stoffwechsel in einem kurzen Zeitfenster auf Hochtouren läuft.

Ingo Froböse, ein Sportwissenschaftler, erklärt, was eine optimale Ernährung ausmacht und welche Aspekte vernachlässigt werden können.

Das "anabole Fenster" für Muskelaufbau

Beim Training der Muskeln findet im Körper ein kataboler Prozess statt, bei dem Kohlenhydrate, Fette und Proteine abgebaut werden. Nach dem Training wechselt der Körper in den anabolen Zustand, auch bekannt als das "anabole Fenster". In dieser Zeit ist der Stoffwechsel des Körpers erhöht und er baut Zellen auf und repariert sie.

Laut Froböse, einem Experten auf dem Gebiet, liegt dieses Fenster in der Regel in den ersten zwei Stunden nach dem Training. In dieser Phase ist der Körper sehr empfindlich und der Stoffwechsel ist aktiv. Sportler können diese Zeit nutzen, um schnell Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.

Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist in dieser Phase für den Muskelaufbau entscheidend. Eiweiß besteht aus Aminosäuren und ist der wichtigste Baustoff des Körpers. Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sportler daher eine proteinreiche Ernährung. Auch die Energiezufuhr spielt eine wichtige Rolle. Sportler sollten außerdem ihren Vitaminbedarf durch den Verzehr von Gemüse und Obst decken.

Eiweiß & Kohlenhydrate: Die richtige Kombination

Laut dem Sportwissenschaftler ist es ratsam, den Aufbau von Eiweiß immer mit Kohlenhydraten zu unterstützen, da die Kohlenhydrate dem Körper Energie liefern und somit die Proteinsynthese beschleunigen. Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln enthalten natürliche Lebensmittel nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel laut Froböse nicht erforderlich, um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.

Zusätzlich zu Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen empfiehlt Froböse den Verzehr von Milch- und Käseprodukten sowie Eiern, Tofu und Fisch, da diese eine große Menge an Proteinen liefern. Eine weitere Möglichkeit, den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, ist ein Proteinshake. Der Vorteil dabei ist, dass er dem Körper die Aminosäuren schnell und leicht verdaulich zur Verfügung stellt. Jedoch benötigt der Körper für natürliche Lebensmittel mehr Zeit, um sie zu zerkleinern und zu verdauen, sodass es länger dauert, bis er auf die Aminosäuren zugreifen kann.

Froböse ist der Meinung, dass ein normaler Hobbysportler ausreichend Zeit hat, um Muskeln aufzubauen. Daher sollten Eiweiß-Shakes höchstens als Ergänzung, niemals jedoch als Alternative zur normalen Ernährung verwendet werden.

Kraft vs. Ausdauer

Laut Ingo Froböse, gibt es oft das Missverständnis unter Ausdauersportlern, dass sie viel Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen. Allerdings wird oft übersehen, dass auch beim Laufen Gewebe beschädigt wird, weshalb auch Proteine benötigt werden, wenn auch in geringeren Mengen. Froböse empfiehlt folgende tägliche Proteinzufuhr:

• Für Nichtsportler: 0,8 - 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

• Für Ausdauer- und Hobbysportler: 1 - 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

• Für Kraftsportler: 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Froböse betont, dass es für Hobbysportler nicht zwingend notwendig ist, mehr als 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Frauen könnten laut Froböse etwa zehn Prozent von ihrer Proteinzufuhr abziehen, da sie im Allgemeinen weniger Muskelmasse haben. Das bedeutet, dass sie ihre geringere Muskelmasse nicht durch eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß ausgleichen können.

Muskeln aufbauen: Das sollten Sie essen

• Eier

• Magerquark

• Joghurt

• Käse

• mageres Fleisch (Rind, Hähnchen, Pute)

• Fisch

• Tofu

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, ...)

• Getreide (Hafer, Quinoa, Amaranth)

• Getreide-Drinks (Mandel-, Hafermilch, ...)

• Obst und Gemüse

Fette nicht vergessen

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweißen ein weiterer wichtiger Makronährstoff. Es stellt eine wichtige Energiequelle für Sportler dar und ist insbesondere für Männer relevant, da es zur Produktion von Testosteron beiträgt, einem der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau.

Anders als bei Proteinen und Kohlenhydraten, bei denen vor allem die Menge von Bedeutung ist, liegt der Fokus bei Fetten auf der Qualität. Wissenschaftler unterscheiden grundlegend zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Das Buch "Muskeln – die Gesundmacher: So bleiben wir fit, schlank und mental in Balance" von Prof. Dr. Ingo Froböse bei Amazon ansehen
Dieser Artikel kann Partnerlinks enthalten, von denen Yahoo und/oder der Herausgeber möglicherweise eine Provision erhält, wenn Sie über diese Links ein Produkt oder eine Dienstleistung erwerben.