Werbung

Bauchmuskeln trainieren: Drei Übungen, die Personal Trainer empfehlen

Experten haben Business Insider verraten, welche Übungen sie für das Bauchmuskeltraining empfehlen. Eine davon: Planking. - Copyright: Getty Images
Experten haben Business Insider verraten, welche Übungen sie für das Bauchmuskeltraining empfehlen. Eine davon: Planking. - Copyright: Getty Images

Der Bauch ist für viele Menschen eine Problemzone. Um gezielt an dieser Körperstelle abzunehmen, ist eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung sowie viel Bewegung essenziell. Ergänzend empfehlen Experten Übungen, die den gesamten Körper trainieren und somit dabei helfen, lästiges Bauchfett loszuwerden. Business Insider hat drei zertifizierte Personal Trainer gefragt, welche Bauchmuskelübungen sie empfehlen – hier stellen wir euch diese vor.

SIA: Planking formt den gesamten Körper

Schugufa Issar Amerchel (SIA) ist ein Fan von Planks, um die Bauchmuskeln zu trainieren. - Copyright: SIA
Schugufa Issar Amerchel (SIA) ist ein Fan von Planks, um die Bauchmuskeln zu trainieren. - Copyright: SIA

SIA ist Sport-Unternehmerin, Personal Trainerin & Ernährungsberaterin. Sie berät etwa Luxus- und Grand Hotels, staatliche Behörden, Unternehmer, Führungskräfte und Prominente. Sie ist spezialisiert auf Pilates, Wirbelsäulengymnastik, TRX (Total (Body) Resistance Exercise), TRX-Yoga und Zumba. Ihre Schwerpunkte sind dabei sensomotorisches Training, funktionelles Training, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Entspannung, Mobilität und Schmerzprävention, zum Beispiel bei berufsbedingten Schmerzen. 

"Meine Lieblingsübung ist die Plank. Da hierbei alle großen Muskelgruppen beansprucht werden, trainiert diese Übung fast den gesamten Körper. Die erzeugte Körperspannung fordert sowohl die quere, gerade als auch die seitliche Bauchmuskulatur, und zusätzlich das Gesäß. Zudem wird die tiefere Arm-Muskulatur, die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur trainiert.

Beim Planking ist es wichtig zu beachten, dass der gesamte Körper im Hinblick auf die Anspannung wie ein Brett sein muss. Die Übung erklärt sich wie folgt: Man stützt sich zunächst auf die Unterarme. Die Ellenbogen werden direkt unter den Schultern platziert. Anschließend beide Knie von der Matte lösen und die Balance auf den Zehenspitzen halten. Die Beine müssen unbedingt hüftbreit aufgestellt sein. Der gesamte Körper sollte unter Spannung stehen. Dabei das Gesäß, den Bauch und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade halten.

Praktisch: Ihr benötigt für diese Übung kein Equipment und könnt sie bequem zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen. Am besten wiederholt ihr die Plank in drei Sätzen und haltet sie jeweils 30 Sekunden, Fortgeschrittene können sie etwas länger halten."

Die Plank ist eine effektive und daher beliebte Übung für den gesamten Körper, insbesondere für die Bauchmuskeln. - Copyright: Gettyimages
Die Plank ist eine effektive und daher beliebte Übung für den gesamten Körper, insbesondere für die Bauchmuskeln. - Copyright: Gettyimages

Marco Harder: Vierfüßlerstand mit Knieheben

Marco Harder wendet die Trainingsform Life Kinetik an, um die Leistung seiner Kunden zu steigern und ihr Stresslevel zu reduzieren. - Copyright: Marco Harder
Marco Harder wendet die Trainingsform Life Kinetik an, um die Leistung seiner Kunden zu steigern und ihr Stresslevel zu reduzieren. - Copyright: Marco Harder

Marco Harder arbeitet seit 2009 als Personal Trainer der Promis und Münchner Bürger im Alpenvorland und im Raum Hegau am Bodensee. Zusammen mit Sportmedizinern, Physiotherapeuten und Osteopathen hat er sein eigenes ganzheitliches Fitness-Konzept „Train > harder" entwickelt. Mit diesem trainiert er Kunden in intensiven Workouts, hält Vorträge, berät Firmen und referiert in Schulen. Bei seinen Workouts arbeitet er fast vollständig mit dem eigenen Körpergewicht in der freien Natur. Es wird Muskulatur aufgebaut, Gewicht reduziert, die Verletzungsanfälligkeit verringert, Schmerzmuster durch physiotherapeutische Bestandteile aufgelöst und somit ein Grundstein für ein gesundes Leben gelegt.

"Für meine Lieblingsübung nehmt ihr zunächst den „Vierfüßlerstand“ auf einer Matte ein. Platziert dann die Hände unterhalb der Schultergelenke und die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Anschließend beide Knie etwa einen Zentimeter vom Boden anheben. Die Füße sowie Handinnenflächen bleiben dabei am Boden. Nun – je nach Leistungsniveau – für 10 bis 60 Sekunden langsam das Becken etwa 15 cm anheben und wieder so weit senken, bis die Kniescheiben fast die Matte berühren. Nun mehrmals hintereinander wieder langsam anheben und senken. Dabei ein Hohlkreuz vermeiden.

Im Vergleich zu Sit-ups wird bei dieser Übung der Beckenboden nicht belastet, aber eine gute Kontraktion und Aktivierung der tiefen, stabilisierenden Muskeln im Rumpf erzielt. Zusätzlich triggert man die Vorderseiten der Oberschenkel, des Deltamuskels (Schulter), Pectoralis (Brust) und Trizeps (Armrückseite). Anschließend eine Dehnung beziehungsweise Mobilisierung durchführen, bei welcher sich der Brustkorb wieder öffnen kann und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen werden. Das ist eine Grundregel, nachdem die Brustmuskulatur arbeiten musste. Ansonsten werden die Schultergelenke durch die Kräftigung des Pectoralis auf Dauer anatomisch nach vorn gezogen und ein Rundrücken wird gefördert."

Eine Variation der Übung ist ein Vierfüßlerstand mit abwechselndem Beinheben, wie auf dem folgenden Foto abgebildet ist. Hierfür das rechte Bein anheben, das andere Bein im rechten Winkel auf dem Boden abstellen. Die Position für einige Sekunden halten, dann das linke Bein anheben und das Rechte am Boden lassen und erneut wechseln.

Im Vierfüßlerstand könnt ihr einige Bauchmuskelübungen ausführen, etwa durch das Anheben der Beine. - Copyright: Gettyimages
Im Vierfüßlerstand könnt ihr einige Bauchmuskelübungen ausführen, etwa durch das Anheben der Beine. - Copyright: Gettyimages

Leonard Kirsch: Crunches für Anfänger

Leonard Kirsch verhilft seinen Kundinnen und Kunden zu einem gesünderen Lebensstil. - Copyright: Leonard Kirsch
Leonard Kirsch verhilft seinen Kundinnen und Kunden zu einem gesünderen Lebensstil. - Copyright: Leonard Kirsch

Leonard Kirsch berät und begleitet als Personal Trainer und Geschäftsführer von „LeoMovement“ seine Klienten vor Ort in Stuttgart und Umgebung, aber auch digital in ganz Deutschland. Zusätzlich arbeitet er als Trainer und Referent für verschiedene Krankenkassen sowie in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Zu seinen Kunden zählen vorwiegend Unternehmer und Selbstständige, die wenig Zeit haben. Ihnen hilft er dabei, mehr Energie und Leistungsfähigkeit zu erlangen und ihr Wunschgewicht zu erreichen. Aber auch Rücken- und Gelenkschmerzen sind ein Problem, mit dem viele zu ihm kommen. Deshalb hat er ein eigenes Programm entwickelt, das sich aus Übungen mit der Faszienrolle, Mobility- sowie Krafttraining zusammensetzt. 

"Für Einsteiger finde ich Crunches beziehungsweise Bauchpressen oder das Schiffchen (eine Turnerübung für die Rumpfstabilität) super geeignet. Wichtig für Anfänger und jene, die einen empfindlichen Rücken haben: Während der Übung nur der Oberkörper einrollen. Der untere Rücken sollte die ganze Zeit Kontakt zur Matte oder zum Boden haben.

Sonst kann es passieren, dass der Rücken vorgespannt wird und beim Anspannen der Bauchmuskeln verspannt. Das geschieht häufig, wenn der untere Rücken nicht auf der Matte stabilisiert wird und man bei Übungen, wie etwa dem Beinheber, ins Hohlkreuz fällt. Das ist unangenehm für den unteren Rücken – außer, er ist darauf vorbereitet."

Der Personal Trainer Leonard Kirsch empfiehlt Crunches beziehungsweise Bauchpressen, um die Körpermitte zu trainieren. - Copyright: Gettyimages
Der Personal Trainer Leonard Kirsch empfiehlt Crunches beziehungsweise Bauchpressen, um die Körpermitte zu trainieren. - Copyright: Gettyimages

Dieser Artikel erschien erstmalig am 31. Januar 2023 und wurde am 6. Februar 2023 aktualisiert.