Die "Big 5": So gelingt der schnelle Muskelaufbau

Ein trainierter Körper ist für viele das Ziel im Fitnessstudio. Doch wie erreicht man das am effektivsten? Wir klären auf.

Immer mehr Menschen gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, das Ziel ist nicht mehr nur eine reine Gewichtsabnahme, sondern der Aufbau von definierten Muskeln.

Hierbei ist es aber wichtig darauf zu achten, dass sowohl die Trainingsmethode als auch die Übungen individuell zugeschnitten sind. Nur so kann der Muskelaufbau auch effektiv stattfinden. Dabei gibt es aber einige sogenannte Grundübungen, die den Körper dabei optimal unterstützen.

Was sind Grundübungen?

Grob zusammengefasst sind Grundübungen all jene, die mehrgelenkig durchgeführt werden. Konkret heißt das, dass sie statt mit nur einem mit mehreren Gelenken gleichzeitig ausgeübt werden. Durch die Beteiligung mehrerer Gelenke ist es möglich, die Gewichtsbelastung zu erhöhen, da sie besser verteilt wird. Die Muskelketten werden hierbei angespannt.

Vorteilhaft ist unter anderem auch, dass neben den Muskelketten auch Stabilisatoren beteiligt sind. Diese helfen bei der Ausführung bei der Übung von Bewegungen, indem sie die Muskulatur entlasten. Unter die essenziellen Grundübungen fallen etwa die Kniebeuge oder Klimmzüge. Es gibt aber noch einige mehr, welche unter diese Kategorie fallen. Diese stellen wir Ihnen hier nun vor.

Kniebeuge: "Königin der Grundübungen"

Bei dieser Übung werden sowohl die Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker beansprucht, daher darf diese in einer Routine nicht fehlen. Durchführen sollte man sie mit einer Langhantel, ansonsten stehend an einer Maschine oder liegend.

Dabei sollten sie das Gewicht aus dem Stand heben und nach unten führen, bis die Beine auf 90 Grad angewinkelt sind. Den Rücken sollte man strecken und nach vorne schauen. Danach müssen sie die Beine wieder strecken und den Oberkörper aufrichten.

Empfohlen werden für den Anfang drei Trainingssätze á 10 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten zwei Minuten Pause liegen.

Kreuzheben: Vorsicht bei dieser Grundübung

Hierbei involvieren sie die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Nackenmuskulatur. Hier ist aber Vorsicht geboten: Ohne einen Trainer können Sie sich bei dieser Übung sehr leicht verletzen.

Für diese Übung benötigen sie eine Langhantel, welche mit Gewichtsscheiben ausgestattet am Boden liegt, sonst eignet sich auch eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln. Das Gewicht sollte man vom Boden auf Hüfthöhe anheben und behutsam wieder absetzen. Um gerade am Anfang das Verletzungsrisiko zu mindern, sollte man mit einem Besenstiel oder einem anderen leichten Gegenstand die Technik verinnerlichen.

Danach kann man sich an die schweren Gewichte wagen und im Laufe der Zeit das Gewicht erhöhen. Wenn man sich an die Gewichte herangewagt hat, ist es für den Anfang ausreichend, die Langhantel mit einer Scheibe auf jeder Seite mit 10 Wiederholungen anzuheben.

Bankdrücken: Für Muskelaufbau sehr effektiv

Für die Brustmuskulatur ist diese Übung unverzichtbar. Doch nicht nur diese, sondern auch die hinteren Oberarme sowie die vorderen Schultern profitieren vom Bankdrücken.

Durchführen kann man die Übung entweder klassisch auf einer Hantelbank mit Langhantelstange, sowie an einer Brustpresse. Wichtig ist es den Rücken fest am Polster zu halten und keinen Schwung auszuüben. Die Unterarme sollten beim Griff senkrecht zum Boden zeigen, der Daumen die Stange fest umschließen.

Achtung: Beim Bankdrücken sollte immer ein Partner dabei sein, der im Notfall einschreiten kann. Das Gewicht sollten Sie je nach ihrer individuellen Kraft selbst wählen.

Klimmzüge: Effektiver Muskelaufbau im Oberkörper

Um im Oberkörper Muskeln aufzubauen, kann man immer gut auf den Klimmzug zurückgreifen. Er ist dort besonders effektiv. Der breite Rückenmuskel und der Armbeuger, sowohl als auch die Schulterblattmuskulatur und die Unterarmbeuger werden beansprucht. Selbst die Bauchmuskeln kommen hier nicht zu kurz.

Für diese Übung benötigt man eine Klimmzugstange, sowie eine entsprechende Maschine oder Gummibänder, da die Klimmzüge rein mit eigenem Körpergewicht meist nicht zu bewältigen sind. Man startet meist aus dem Hang und versucht, das Kinn über die Stange zu bekommen und dann langsam wieder herunterzukommen.

Wenn dies anfangs zu anspruchsvoll ist, kann die Abfolge umgedreht und sogenannte negative Klimmzüge durchgeführt werden. Anfangs reichen auch meist mehrere Sätze und wenige Wiederholungen.

Schulterdrücken: Wichtige Grundübung für Schultern und Nacken

Auch diese Übung ist ein wahrer Allrounder. Hierbei wird die Schultermuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur aktiviert.

Durchführen kann man sie idealerweise mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, alternativ eignen sich sonst eine Langhantel oder Maschine. Man startet mit den Gewichten auf Schulterhöhe, dann werden diese bis nach oben vor dem Kopf bewegt, während die Arme in der oberen Position gestreckt bleiben.

Empfohlen wird, dass man 3 Sätze à 10 Wiederholungen durchführt, mit jeweils drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Grundübungen: Wie baue ich sie ein

Grundsätzlich können sie die Übungen immer wieder in ihre Routine integrieren und austauschen. Mindestens einmal pro Woche sollten sie diese aber durchführen, um auch einen tatsächlichen Effekt zu garantieren. Nur so ist der Muskelaufbau auch wirklich effektiv.

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