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8 Schlafpositionen und ihre Wirkung

Hauptsache ausreichend Schlaf? Das allein lässt uns morgens noch nicht ausgeruht und gesund aufwachen. Es kommt auch darauf an, in welcher Position wir schlafen. Für Sie haben wir acht Schlafpositionen unter die Lupe genommen und ihre Wirkung auf den Körper beleuchtet.

Schlafen Sie sich gesund: Die richtige Position kann dabei helfen (Bild: Thinkstock)
Schlafen Sie sich gesund: Die richtige Position kann dabei helfen (Bild: Thinkstock)

Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und Rückenprobleme: Viele dieser Leiden können Sie verhindern – ganz einfach im Schlaf. Nicht nur die Länge der nächtlichen Pause für Körper und Geist ist entscheidend, sondern auch, in welcher Position Sie schlafen.

1. Auf dem Rücken, die Arme seitlich daneben

Die Rückenlage gilt allgemein als sehr schonend für Halswirbel und Wirbelsäule, sofern Sie auf einem flachen Kissen liegen, das sich dem Körper perfekt anpasst. Wer jedoch zum Schnarchen neigt, erhöht durch diese Position die Möglichkeit dazu oder riskiert gar eine Schlafapnoe (kurze Atemstillstände).

2. Auf dem Rücken, die Arme nach oben ausgestreckt

Neben der klassischen Rückenlage gibt es auch noch die sogenannte „Seesternposition“. Dabei schläft man auf dem Rücken mit beiden Armen über dem Kopf, mit gebogenen Ellbogen. Vor allem bei kleineren Kinder, die sich während der Nacht in ihrem Bettchen um die eigene Achse drehen, ist diese Haltung oft zu beobachten. Erwachsene hingegen schlafen selten in Seesternposition, weil der Platz im Bett meist nicht ausreicht. Diese Haltung ist rückenfreundlich, birgt aber ebenfalls das Schnarchrisiko und die Gefahr der minimalen Atemstillstände. Außerdem kann der Druck, der durch die ausgestreckten Arme auf die Schultern einwirkt, Nerven einklemmen und so zu schmerzhaften Verspannungen führen. Denn leider bleiben unsere Bänder nicht immer so flexibel wie bei einem Baby...

3. Bauchlage, Gesicht zur Seite gedreht

Schlafen Sie bäuchlings, kann durch den sanften Druck, der auf den Magen wirkt, über Nacht die Verdauung angeregt werden. Doch, selbst wenn Sie eine Möglichkeit gefunden haben, durch Ihr Kissen zu atmen oder Ihren Kopf von rechts nach links und zurück zu drehen, für den Nacken ist diese Schlafposition im übertragenen Sinne ein „Genickbruch“. Die Spannung, der die Nackenmuskulatur über Nacht ausgesetzt ist, meldet sich am nächsten Morgen oft mit Schmerzen und schlechter Laune zurück.

4. Fötus-Stellung, seitlich zusammengerollt

Schlafen wie ein Baby. Was für ungeborene Kinder gilt, ist noch lange nicht das Richtige für Erwachsene. Es mag zunächst äußerst bequem sein, sich zusammenzurollen, die Knie dicht an den Oberkörper zu ziehen und die Arme darum zu schlingen. Man umarmt sich praktisch selbst im Schlaf und im kalten Zimmer spendet diese Haltung recht bald mollige Wärme. Doch Sie tun ihrem Nacken und der Schultermuskulatur nichts Gutes. Durch die extreme Krümmung des Rückgrades kann die Atmung im Schlaf außerdem eingeschränkt werden.
Schwangere jedoch beschreiben die „Fötus-Stellung“ für sich als angenehm entspannend, weil sie der Hohlkreuz-Haltung entgegenwirkt, die viele fälschlicherweise tagsüber einnehmen, um das Gewicht des Bauches auszugleichen.

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5. Auf der Seite, die Arme nach unten

Wenn Sie, mit beiden Armen nach unten, auf der Seite schlafen, wird die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung am besten unterstützt. Das kann helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu reduzieren und verringert gleichzeitig die Gefahr einer Schlafapnoe. Ein möglicher Nachteil für Frauen mit großen Brüsten, die ihr Leben lang in dieser Position schlafen: Durch die Schwerkraft, die auf die Haut an der Brust wirkt, kann ein Hängebusen entstehen. Aber keine Panik. Dem entgegen wirkt ein kleines Kissen, dass zwischen die Brüste gelegt wird.

6. Auf der Seite, Arme ausgestreckt

Diese Schlafposition hat ähnliche Vorteile wie die vorherige. Doch immer, wenn Sie mit ihrem Körpergewicht auf ihren Armen liegen, wird die Durchblutung behindert und der jeweilige Arm kann „einschlafen“. Wenn ein Nerv eingeklemmt ist, ist die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen nicht mehr ausreichend gewährleistet und das entsprechende Körperteil wird kurzzeitig taub.

7. Rechts oder links? Auf der „richtigen“ Seite schlafen

Ja, es kann tatsächlich einen Unterschied machen, auf welcher Seite Sie Ihre Nachtruhe verbringen. Liegen Sie auf der rechten Seite, kann das Sodbrennen verschlimmern. Drehen Sie sich auf die linke Seite, drücken Sie innere Organe wie Lunge, Leber und Magen zusammen, was aber wiederum den Rückfluss saurer Flüssigkeiten minimiert, also gut gegen Sodbrennen ist. Ein Tipp für Schwangere: Auf der linken Seit zu schlafen, kann die Lage des Fötus‘ im Bauch verbessern und Ihnen ein angenehmeres Schlafen ermöglichen.

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8. Nackenrolle empfohlen

Je nachdem, für welche Schlafposition Sie sich entscheiden, verzichten Sie dabei nicht auf ein flaches Kissen, das sich ihrem Körper anpasst. Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen häufig eine Nackenrolle, da sie die Rundung zwischen Kopf, Nacken und Schulter am ehesten nachempfindet. Der Kopf sollte unbedingt auf Höhe der Wirbelsäule liegen.

Die Auswahl des richtigen Kissens, bzw. einer passenden Nackenrolle kann durchaus etwas Zeit in Anspruch nehmen. Ein Probeliegen im Geschäft reicht dabei nicht aus. Nehmen Sie sich mindestens eine Nacht Zeit, um herauszufinden, ob das gekaufte Polster Ihnen gut tut. Scheuen Sie sich daher auch nicht, es umzutauschen. Sie müssen gut darauf liegen können.

Auch kann es bei Rückenschmerzen entspannend und erholsam sein, sich in Rückenlage ein Kissen unter die Hüften zu legen. Das entlastet die Gelenke.
In Seitenlage unterstützt ein festes Kissen zwischen den Beinen die gerade Liegeposition. Ein sogenanntes Stillkissen hat dafür die perfekte Form.

Sie selbst können es also beeinflussen, wie erholsam und gesund Ihr Schlaf ist. Dabei kann die Nacht auch mal etwas kürzer ausfallen. Solange Sie für sich die richtige Haltung in Ihrem Bett finden, dankt Ihr Körper Ihnen das ganz sicher. Jetzt kann es nur noch passieren, dass Sie mit dem „falschen Bein“ aufstehen ...