Diese acht Trampolin-Übungen helfen, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und den Blutdruck zu senken

Die meisten Menschen würden ein Minitrampolin nicht als Fitnessgerät sehen. Aber sie übersehen dabei, dass Trampolin-Übungen für Cardio-, Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationstraining fantastisch sind. Studien zeigen, dass das Springen auf einem Minitrampolin den Blutdruck senken und sich auf das Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse positiv auswirken kann.

"Training auf dem Minitrampolin ist anders als jede andere Übung im Fitnessstudio", sagt Laura Endres, eine Personaltrainerin und die Gründerin des Fitnessunternehmens Get Fit Done.

Trampolinspringen kann anfangs schwierig sein – denn den Rhythmus zu halten und das Gleichgewicht zu bewahren, sind keine leichten Aufgaben. Aber es lohnt sich, sagen Experten. "Trampolinspringen schont die Gelenke. Menschen, die mit traditionellem Cardiotraining Probleme haben, können auf einem Minitrampolin länger und mit höherer Intensität hüpfen", sagt Endres.

Es ist wichtig, dass nur auf einem richtigen Minitrampolin trainiert wird und nicht auf einem großen Trampolin. Denn Minitrampoline sind speziell für das Training konzipiert, während größere Trampoline nicht die gleiche Funktionalität bieten und viel gefährlicher sein können.

Und hier sind die acht Übungen, die unsere Personal Trainerinnen empfehlen:

Der Absprung nach unten

Diese einfache, aber effektive Bewegung beanspruche die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkel und den transversalen Bauchmuskel, der einer der tiefen Bauchmuskeln ist. Gleichzeitig biete diese Übungen einen kardiovaskulären Schub. Das sagt die Personaltrainerin und Mitbegründerin des Fitnessunternehmens The Ness, Aly Giampolo.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst die Beine schulterbreit auseinanderstellen und die Knie leicht beugen.

• Mit flachen Füßen auf dem Trampolin hüpfen, während ihr euer Gewicht auf beide Fersen lagert.

• Wenn eure Beine wieder nach oben springen, hebt ihr die Knie nach oben, während ihr den Oberkörper nach unten haltet.

• Das ist eine Wiederholung.

• Ein Satz besteht aus 20 bis 30 Wiederholungen. Das entspricht einer halben bis einer Minute.

Der Twist

Twists aktivieren laut Giamporo beide seitlichen Bauchmuskeln, sowohl die inneren als auch die äußeren, dadurch entsteht eine Opposition im Rumpf und die Rotation der Wirbelsäule wird verstärkt. Diese Art von Bauchmuskeltraining sei eine effektive und oft unterschätzte Methode zum Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst eure Knie leicht beugen und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen.

• Lasst euch auf das Trampolin fallen und dreht den Unterkörper nach links, wenn eure Füße das Trampolin berühren. Ihr solltet eine Aktivierung eurer seitlichen Bauchmuskeln spüren.

• Schwingt den linken Arm nach vorne, als ob ihr eine Bowlingkugel rollen wollt. Haltet dabei eure Schultern gerade.

• Sobald eure Füße das Trampolin berühren, wiederholt ihr die Bewegung in die andere Richtung.

• Das ist eine Wiederholung.

• Ein Satz besteht aus 20 bis 30 Wiederholungen. Das entspricht einer halben bis einer Minute.

Der Scheren-Twist

"Die Scheren-Twists setzen einen Fokus auf die Bauchmuskeln, die Innenoberschenkel und die Gesäßmuskeln und fordern diese Muskelgruppen heraus, die Beine enger zusammenzuhalten und den Körper gleichmäßig zwischen beiden Füßen zu zentrieren", sagt Giampolo.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst mit einer engen Haltung beginnen, mit einem Fuß vor und einem Fuß hinter dem Körper.

• Bewegt beim Hüpfen den hinteren Fuß nach vorne und den vorderen nach hinten.

• Landet mit gleichem Gewicht auf beiden Füßen.

• Hüpft weiter und bewegt dabei jedes Bein nach vorne und hinten.

• Bewegt beim Hüpfen die Arme in die entgegengesetzte Richtung der Beine.

• Ein Satz besteht aus 20 bis 30 Wiederholungen. Das entspricht einer halben bis einer Minute.

Der Kniezug

"Kniezüge sind der perfekte Einstieg in anspruchsvollere, einbeinige Bewegungen, bei denen das Gleichgewicht über einen längeren Zeitraum auf einem Bein gehalten wird", sagt Giampolo.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst mit den Füßen unter der Hüfte anfangen.

• Hebt ein Knie nach oben, während ihr mit der gegenüberliegenden Ferse auf das Trampolin drückt.

• Bringt den angehobenen Fuß wieder auf das Trampolin und verteilt euer Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

• Wiederholt die Bewegung mehrere Male hintereinander mit demselben Bein, bevor ihr zum anderen Bein wechselt.

• Ein Satz besteht aus 20 bis 30 Wiederholungen. Das entspricht einer halben bis einer Minute.

Twist-Hüpfen

Twist-Hüpfen sei eine Kombination aus dem oben erklärtem Twist und dem Absprung nach unten. Die Übung eigne sich besonders gut für die Gesäß-, Hüft-, Waden-, Rücken- und Bauchmuskeln, sagt Endres.

So wird die Übung gemacht:

• Beginnt mit euren Füßen hüftbreit auseinander.

• Stellt euch das Minitrampolin wie eine Uhr vor; Ihr müsst auf drei und neun stehen, hüpfen, euch in der Luft umdrehen, auf zwölf und sechs landen, hüpfen und dann wieder zurück auf drei und neun landen.

• Bewegt beim Springen die Arme immer in die entgegengesetzte Richtung.

• Wiederholt diese Bewegung 30 Sekunden Richtung rechts und dann 30 Sekunden Richtung links.

Die einseitige Hocke

"Diese Kraftübung ist eine Herausforderung für die Beine, aber auch für das Gleichgewicht", sagt Endres. Deswegen spüre man die Übung nicht nur in den Unterschenkelmuskeln, sondern in der gesamten Rumpfmuskulatur.

So wird die Übung gemacht:

• Beginnt mit einem Fuß auf dem Trampolin und dem anderen Fuß auf dem Boden.

• Ihr müsst die Knie beugen und die Hüfte nach hinten sinken lassen, um in die Hocke zu gehen.

• Drückt euch dann wieder in den Stand und hebt dabei den Fuß, der auf dem Boden war, in eine Kniebeuge nach vorne.

• Setzt diesen Fuß sanft auf dem Boden ab und wiederholt den Vorgang.

• Wiederholt diese Bewegung 20 bis 30 Mal oder 30 Sekunden für jede Seite.

Der Hampelmann

Mit dem Hampelmann könntet ihr eure Waden, eure Oberschenkel, eure Bauchmuskeln, euren Rücken und eure Schultern trainieren, sagt Endres. Zudem stelle diese Bewegung ein großartiges Cardiotraining dar.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst mit den Füßen auf dem Trampolin zusammengestellt beginnen.

• Nehmt einen weiten Stand beim Hüpfen ein und haltet die Arme über euren Kopf.

• Wiederholt diese Bewegung zweimal.

• Hüpft zweimal mit den Füßen in einem engen Stand und haltet die Arme an der Seite.

• Wechselt immer wieder zwischen zwei Sprüngen mit weitem Stand und zwei Sprüngen mit engem Stand.

• Wiederholt diese Bewegung 20 bis 30 Mal oder 30 Sekunden für jede Seite.

Balancieren auf einem Bein

Das Balancieren auf einem Bein trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, sowie die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Laut Endres eignet sich diese Bewegung besonders gut für solide Waden.

So wird die Übung gemacht:

• Ihr müsst mit ausgestreckten Armen in der Mitte des Trampolins stehen.

• Hebt langsam einen Fuß und beugt dabei das Knie nach vorne.

• Haltet diese Position zehn Sekunden lang.

• Das ist eine Wiederholung.

• Setzt den Fuß wieder auf das Trampolin und wiederholt die Übung für die andere Seite.

• Wiederholt diese Bewegung zehnmal für jede Seite.

Risiken und Sicherheitstipps

Trampolinspringen bringt ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass mehr als 90 Prozent der Verletzungen Kinder betreffen – aber auch Erwachsene können sich verletzen.

Falsch zu landen oder vom Trampolin zu stürzen, kann einen Arm- oder Beinbruch bedeuten. Für sicheres Training müsst ihr darauf achten, dass euer Trampolin auf einer ebenen, rutschfesten Fläche steht, weit weg von Wänden und Möbeln. Achtet darauf, dass der Metallrahmen vollständig bedeckt ist. Tragt Schuhe mit gutem Knöchelschutz, haltet eure Sprünge niedrig und kontrolliert und vergesst nicht, beim Hüpfen Spaß zu haben!

Dieser Artikel wurde von Amin Al Magrebi aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.