Mit diesen Tipps gelingt Anfängern das Laufen und Joggen

Fitnessstudio geschlossen, Sportkurse fallen aus: In der Corona-Krise müssen viele Menschen neue Wege finden, sich fit zu halten. Besonders wichtig ist dabei auch, das Immunsystem zu stärken. Joggen stellt sich hierbei als der perfekte Sport heraus, denn das Laufen kombiniert Bewegung an der frischen Luft, Cardio-Training und Stressabbau besser als viele andere Sportarten. Deshalb entdecken viele den Sport jetzt für sich.

Doch beim Joggen gibt es einiges zu beachten, denn eine Verletzung zieht man sich schneller zu als gedacht. Mit einfachen Tipps und Tricks gelingt es außerdem, die eigene Ausdauer schnell zu verbessern. Befolgt man die folgenden Tipps, dann sollte jedem Anfänger und Wiedereinsteiger das Joggen gelingen und hoffentlich auch Spaß machen.

Motivation finden

Die richtige Motivation für sich selbst zu finden, ist manchmal einfacher gesagt als getan. Ein guter erster Schritt ist, sich zu überlegen, warum das regelmäßige Laufen derzeit wichtig für einen selbst ist - das kann die Bikinifigur oder auch einfach die Ausdauer sein. Auch, dass das Fitnessstudio geschlossen ist, kann ein einfacher Grund sein, oder, dass man die wenige Zeit, die man außerhalb der eigenen vier Wände verbringt, effektiv nutzen will. Besonders hilfreich ist es in dieser Situation zum Beispiel, sich einen Laufpartner zu suchen: Entweder ein Mitglied des eigenen Haushalts oder jemand, von dem man während des Joggens ausreichend Abstand hält. So kann man sich gegenseitig anspornen.

Ein Hoch der Gefühle: Läufer motiviert vor allem das Ende

Die richtige Vorbereitung

Auch beim Joggen ist die richtige Vorbereitung - von der Laufbekleidung bis hin zur Musik - die halbe Miete. Denn ist man einmal losgelaufen, dann ist es schwer, noch etwas zu ändern. Bei der Kleidung sollte man sich am besten an Sportkleidung aus funktionalen Materialien halten, die wasser- und winddicht und atmungsaktiv sind. Vor allem aber sollte man sich wohlfühlen. Die Kleidung sollte bequem sitzen und einen nicht in der Bewegungsfreiheit einschränken. Bei niedrigeren Temperaturen, Wind oder Regen ist ein Stirnband oder eine Mütze von Vorteil - so beugt man einer Erkältung vor.

Zur Vorbereitung gehört auch, sich im Vorfeld eine Strecke auszusuchen. Man will seinen Lauf ja nicht unterbrechen, um ständig auf Google Maps klarzustellen, dass man noch auf dem richtigen Weg ist. Am besten wählt man also eine Strecke, die man bereits kennt. Wohnt man in der Nähe eines Waldes oder Parks, könnte das die ideale Laufstrecke sein. Ebenfalls sollte man sich ein Ziel setzen, entweder eine bestimmte Streckenlänge, oder eine Laufzeit. Anfänger sollten kürzere Strecken bis etwa fünf Kilometer wählen und etwa 20 bis 30 Minuten joggen. Hilfreich hierbei sind zahlreiche Apps, wie beispielsweise "Nike Run Club" oder "Runkeeper" von Asics.

Die richtigen Laufschuhe finden – auch ohne Beratung im Store

Auf die richtige Ernährung achten

Auch eine richtige Ernährung spielt beim Joggen eine große Rolle: Schließlich trägt man jedes zusätzliche Gramm am Ende auf seinen Beinen durch die Gegend. Die Gesundheitsexpertin Dr. Petra Bracht rät Neu-Läufern vor allem zu komplexen Kohlenhydraten, die hauptsächlich in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu finden sind.

Mit vollem Magen loszujoggen sollte man eher vermeiden, andererseits braucht der Körper aber Energie für den Lauf. An sich sollte jeder für sich selbst testen, was einem leichter fällt. Auf jeden Fall sollte man aber auf eine leichte, fettarme Kost achten und säurehaltige Lebensmittel, wie Zitrusfrüchte, Äpfel, Zwiebeln und Tomaten meiden. Besser eignet sich Trockenobst, wie Feigen, Datteln, Mangos oder Bananen. Besonders wichtig: Vor und nach dem Sport viel Wasser trinken.

Während des Laufs

Natürlich gibt es auch während dem Laufen einige Dinge zu beachten, um das Ganze einfacher zu machen. Mit der richtigen Körperhaltung steigert man die Ausdauer und senkt das Verletzungspotenzial: Der Oberkörper sollte aufrecht sein und die Arme sollten locker am Körper mitschwingen - dabei sollten Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Geht es um die Schritte, sollte man beachten, nicht mit den Fersen zuerst am Boden aufzukommen, sondern mit dem Mittelfuß, um die Füße dann nach vorne abzurollen. So vermeidet man eine Überbelastung der Knie.

Genauso wichtig ist die richtige Atmung, um Seitenstechen zu vermeiden. Eine tiefe Bauchatmung ist der Schlüssel, aber auch die Zwerchfellatmung: Denn so kommt das gesamte Lungenvolumen zum Einsatz. Man sollte tief und kräftig durch Mund und Nase atmen und dabei in einen gleichmäßigen Rhythmus kommen, der sich auch dem Laufschritt anpasst. Hat man sich daran gewöhnt, geht das fast wie von allein.

Wie halte ich beim Joggen durch?

Neben der Kleidung, der Motivation und der richtigen Atmung, gibt es viele kleine Tipps und Tricks, die während des Laufens motivieren können. Viele Olympia-Läufer setzen zum Beispiel auf das sogenannte "periodische Lächeln". Sportwissenschaftler Richard Metcalfe sagt: "Wenn die vor euch liegenden Kilometer quälend werden, konzentriert euch auf euren Gesichtsausdruck und lächelt. Es hilft." Zwingt man sich während des Laufens zum Lächeln, so manipuliert man den eigenen Körper dahingehend, dass die Aktivität nicht mehr so anstrengend scheint.

Ebenfalls helfen kann beim Joggen die richtige Playlist: Online gibt es zahlreiche Listen mit Liedern, die aufs Joggen ausgelegt sind und nach Beats pro Minute geordnet sind. Im Endeffekt ist es aber immer besser, sich vor dem Laufen ein wenig Zeit zu nehmen, eine Playlist mit motivierenden Liedern zusammenzustellen, die man mag und die zum eigenen Lauftempo passen - Beginner sollten sich für langsame Läufe an 110 bis 130 BPM halten.

Apropos Lauftempo: Eine gute Richtlinie ist hier das Reden während des Laufens. Kann man sich während dem Joggen noch normal und entspannt unterhalten, dann hat man das richtige Tempo für sich gefunden und der Puls liegt bei etwa 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Nach dem Laufen: Dehnen nicht vergessen!

Um Schmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, sich nach dem Sport richtig zu dehnen, um Muskeln und Faszien geschmeidig zu halten und den Körper nach der anstrengenden Aktivität herunterzufahren und zu entspannen. Die beim Joggen stark beanspruchte Oberschenkel-Rückseite dehnt man, indem man das zu dehnende Bein auf einem erhöhten Gegenstand, etwa einer Parkbank oder einem Zaunpfahl, ablegt und die Hände in Richtung Fuß führt.

Anschließend sollte man die Oberschenkel-Vorderseite dehnen: Einfach Bein nach hinten anheben, mit beiden Händen an den Fußrücken fassen und Richtung Gesäß ziehen. Dabei sollten Oberkörper und Standbein gerade eine Linie bilden. Zum Schluss noch der Hüftbeuger: Diesmal ein Bein nach vorne führen, mit beiden Händen unter das Knie fassen und in Richtung Oberkörper drücken. Alle Übungen etwa 20 Sekunden halten.

Gesundheit: Mit diesen Lauftechniken vermeiden Sie Verletzungen