Drei Arten von Squats, die ihr trainieren solltet, um Muskeln und Kraft aufzubauen, laut einem Personal Trainer

Der Squat kann in verschiedenen Ausführungen unterschiedliche Trainingsfortschritte herbeiführen.
Der Squat kann in verschiedenen Ausführungen unterschiedliche Trainingsfortschritte herbeiführen.

Der Squat ist eine der besten Übungen für Muskelaufbau, Kraft und allgemeine Fitness. Laut Personal Trainer Andrey Simeonovski kann der Bewegungsumfang – also wie tief ihr in die Hocke geht – dabei einen großen Unterschied machen.

Der Standard-Squat, der parallel zum Boden ausgeführt wird, sei nützlich für den Muskelaufbau, aber möglicherweise entgingen euch dabei andere Vorteile, so Simeonovski. Eine kürzere, partielle Kniebeuge könne helfen, Kraft und Leistung zu steigern, während eine tiefere Hocke helfen kann, eure Beweglichkeit zu verbessern, um Verletzungen vorzubeugen und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Wenn ihr alle drei Arten von Squats in euer Workout einbaut, könnt ihr demnach das Meiste aus eurem Training herausholen.

Für maximalen Muskelaufbau solltet ihr Squats parallel zum Boden ausführen

Wenn ihr eure Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur aufbauen möchtet, solltet ihr darauf achten, einen 90-Grad-Squat zu machen, erklärt Simeonovski. Einiges deutet darauf hin, dass eine 90-Grad-Hocke die meisten Muskeln aktiviert, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Für Fitness-Neulinge ist diese parallele Kniebeuge eine gute Ausgangsbasis, da sie leicht auszuführen ist und viele Vorteile bietet, ohne dass besonders viel technisches Wissen oder Erfahrung benötigt werden.

Wenn euer Ziel darin besteht, stärker, schneller oder insgesamt athletischer zu werden, könnt ihr eure Muskeln mit kürzeren Kniebeugen trainieren, um mehr Kraft zu erzeugen, so Simeonovski. Eine halbe oder Viertel Kniebeuge aktiviert die Muskeln, die euch Kraft verleihen.

Demnach können euch Teil-Squats helfen, höher oder weiter zu springen, schneller zu sprinten und andere Fähigkeiten zu verbessern, die explosive Kraft erfordern. Für die meisten Menschen ist die partielle Kniebeuge am ähnlichsten zu den Bewegungsabläufen, die sie beim Sport oder bei anderen Aktivitäten ausführen.

„Die Einschränkung besteht darin, dass ihr umso besser abschneidet, je mehr die Trainingsbewegung euer Leistungsziel nachahmt, sodass für die meisten Menschen eine halbe Kniebeuge für den Kraftaufbau vorteilhafter sein dürfte“, sagt Simeonovski.

Tiefe Kniebeugen können die Beweglichkeit verbessern und das Verletzungsrisiko verringern

Um eure Fähigkeit, Kniebeugen auszuführen, insgesamt zu verbessern, solltet ihr in Erwägung ziehen, tief in die Hocke zu gehen. Dadurch werden eure Gelenke und Muskeln darauf trainiert, sich in dieser Position zu stabilisieren, was euch laut Forschungsergebnissen vor Verletzungen schützt.

Es sei ein Mythos, dass Kniebeugen, bei denen die Knie über die Zehen gehen, schlecht für euch sind – tiefe Kniebeugen hielten eure Knie, Hüften und Knöchel sogar gesund, so der Personal Trainer Ben Patrick.

Zwar sei eine gewisse anfängliche Beweglichkeit erforderlich, um die korrekte Ausrichtung in der tiefen Hocke beizubehalten, doch könnt ihr bessere Beweglichkeit entwickeln, indem ihr euch schrittweise an die Übung herantastet, so Simeonovski. Eine Ausnahme besteht dann, wenn ihr bereits Verletzungen habt. In diesem Fall solltet ihr euch an die Empfehlungen eures Arztes halten. „Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder und jede eine tiefe Kniebeuge mit einer guten Form erreichen kann, unabhängig von seiner Körpermorphologie“, sagt er.

So kann beispielsweise das Anheben der Fersen dabei helfen, in eine tiefe Hocke zu kommen, während ihr an der Beweglichkeit eurer Knöchel, Hüften und Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) arbeitet. Beginnt immer mit einem leichteren Gewicht oder nur mit eurem Körpergewicht und arbeitet euch nach und nach hoch, um eine gute Form zu erreichen, erklärt der Personal Trainer.

Dieser Text wurde von Marlene Schulze aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier

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