Ernährungsberaterin Yasmin Flohr - Smoothies enthalten mehr Zucker als Cola - darum sollten Sie Ihr Obst besser essen

In der Debatte um gesunde Ernährung rückt ein Thema immer mehr in den Fokus: Fruchtzucker. Viele Menschen greifen mit gesunden Absichten in der Mittagspause zu einem Smoothie aus dem Supermarkt. Aber ist das wirklich eine gute Entscheidung? Ernährungsberaterin Yasmin Flohr klärt auf.

Ist Fruchtzucker so schädlich wie Haushaltszucker und wo liegt der Unterschied in der Verstoffwechselung?

Fruchtzucker und Haushaltszucker weisen in Bezug auf ihre Energiedichte, also die Kalorien, keine Unterschiede auf. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in der Art und Weise, wie sie im Körper verstoffwechselt werden. Dies kann dazu führen, dass Fruchtzucker in größeren Mengen sogar schädlicher ist als Haushaltszucker. Die Verstoffwechselung von Fructose, also Fruchtzucker, erfolgt in der Leber, wo sie in Energie umgewandelt wird.

Bei einem Überkonsum von Fructose, der die Energiespeicherkapazitäten übersteigt, wandelt die Leber den Überschuss an Fructose in Fett um. Dies kann zu einer Anhäufung von Fett in der Leber führen und eine nicht-alkoholische Fettleber begünstigen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Tatsache, dass bei der Aufnahme von Fructose kein Insulin durch die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Dies hat zur Folge, dass dem Gehirn das Sättigungssignal fehlt. Das Gehirn erkennt nicht direkt, dass wir Nahrung zu uns genommen haben und somit bleibt das Hungergefühl bestehen. Dies kann langfristig zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen und das Risiko für Übergewicht erhöhen.

Was ist eine Fettleber und welche Effekte hat sie auf den Körper?

Eine Fettlebererkrankung entsteht, wenn die Leber vermehrt Fette speichern muss. Dies kann beispielsweise passieren, wenn mehr Fruchtzucker über die Nahrung aufgenommen wird, als für die Energiegewinnung notwendig ist. In einem gesunden Zustand sollte die Leber kein oder nur wenig Fett enthalten.

Die Symptome einer solchen Erkrankung sind meist sehr unspezifisch und werden daher oft nicht oder erst sehr spät bemerkt. Die Auswirkungen einer Fettleber auf den Körper können vielfältig sein. Sie kann zu Verdauungsproblemen führen und in schweren Fällen sogar zu Leberentzündungen, Leberzirrhose oder Leberversagen.

Darüber hinaus kann eine Fettleber das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es ist daher von großer Bedeutung, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und übermäßigen Fruchtzuckerkonsum zu vermeiden, um das Risiko einer Fettlebererkrankung zu minimieren.

Sind Smoothies aus dem Supermarkt wirklich eine Zuckerfalle?

Ein hoher Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung ist definitiv wünschenswert, weil dadurch vor allem auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden. Allerdings verwendet die Lebensmittelindustrie in den letzten Jahrzehnten zunehmend mehr Fructose als Süßungsmittel. Dies klingt für den Verbraucher auf den ersten Blick „gesünder“ als der Zusatz von industriellem Zucker, führt aber dazu, dass wir heutzutage nicht nur durch den Verzehr von Obst Fruchtzucker aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Höchstmenge von 50 Gramm Zucker, während die Weltgesundheitsorganisation sogar nur 25 Gramm vorschlägt. Ein durchschnittlicher Smoothie aus dem Supermarkt enthält jedoch oft bis zu 15 Gramm Zucker pro 100 ml - das ist mehr als in einer Cola.

Der Grund dafür sind die darin verarbeiteten Saftkonzentrate oder Fruchtpürees. In einem handelsüblichen 250ml-Smoothie sind also fast 40 Gramm Zucker enthalten. Daher ist es ratsam, fertige Smoothies aus dem Supermarkt zu meiden und stattdessen eigene zuzubereiten. So kann man sicherstellen, dass man nicht unnötig viel Zucker zu sich nimmt und gleichzeitig die Vorteile einer obst- und gemüsereichen Ernährung genießen.

Sollte man überhaupt zu Smoothies greifen?

Obst in seiner unverarbeiteten Form zu verzehren, hat klare gesundheitliche Vorteile. Der Verdauungsprozess beginnt nämlich bereits im Mund. Wenn wir Obst kauen, statt zu trinken, aktivieren wir die Produktion von Verdauungssäften im Magen. Und auch der Speichel, der durch den Kauprozess entsteht, enthält wichtige Verdauungsenzyme. Dies hilft unserem Gehirn zu verstehen, dass wir Nahrung zu uns nehmen, was wiederum zur Sättigung beiträgt.

Wenn die Entscheidung auf einen Smoothie fällt, dann experimentieren Sie selbst mit verschiedenen Zutaten und trauen Sie sich auch an Gemüse ran. Die einfache Regel hierbei lautet: zwei Drittel Gemüse und ein Drittel Obst. Diese Mischung gewährleistet eine ausgewogene Ernährung und verhindert eine übermäßige Zuckeraufnahme, die bei reinen Frucht-Smoothies auftreten kann. Außerdem wissen Sie so genau, was drinsteckt und können die Auswahl der Zutaten und deren Qualität bestimmen. Dies ist ein großer Pluspunkt gegenüber den Fertigprodukten aus dem Supermarkt, in denen oft versteckte Zuckerzusätze oder Konservierungsstoffe enthalten sind.

Wer mit einem Smoothie eine Mahlzeit – etwa das Frühstück – ersetzen möchte, sollte am besten auch auf ausreichend Eiweiß- und Fettkomponenten achten. Joghurt oder Kefir sowie Haferflocken, Nüsse und Samen sorgen für einen ausgewogenen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.

Auf welches Obst oder Gemüse sollte man beim Smoothie verzichten und welche Zutaten können problemlos verarbeitet werden?

Obstsorten mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Trauben, Ananas, Banane oder Mango sollten bei der Zubereitung von Smoothies mit Bedacht und nur in geringen Mengen verwendet werden.

Eine gesündere Alternative bieten zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Papaya, Aprikose oder Grapefruit.

Bei der Verwendung von Gemüse kann man sich hingegen frei austoben. Besonders grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl oder Rucola, aber auch Ingwer oder Minze sind empfehlenswert. Diese Zutaten sind besonders nützlich, da viele Menschen nicht genug grünes Gemüse in ihrer täglichen Ernährung konsumieren.