Yahoo Nachrichten Ernährungsspezialistin Yasmin Flohr - Nach dem Abkühlen essen: 7 Lebensmittel helfen Ihnen, effizient abzunehmen
Ein kleiner Wechsel in der Ernährung kann Großes bewirken. Ernährungsberaterin Yasmin Flohr erklärt, wie resistente Stärke nicht nur die Darmgesundheit stärkt, sondern auch die Fettverbrennung ankurbelt – und damit eine natürliche Unterstützung für die Gewichtsreduktion bietet.
Was ist resistente Stärke und welche Vorteile hat sie für die Gesundheit?
Resistente Stärke ist eine besondere Form von Kohlenhydraten, die unserem Verdauungssystem widersteht – daher der Name „resistent“. Anders als herkömmliche Stärke wird sie nicht im Dünndarm abgebaut, sondern gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den „guten“ Bakterien fermentiert wird. Man könnte sagen, resistente Stärke wirkt wie eine Art Ballaststoff, der einige bemerkenswerte Vorteile bietet.
Zu diesen Vorteilen gehören eine Unterstützung der Darmgesundheit und eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Besonders interessant ist aber auch ihre Unterstützung bei der Gewichtsreduktion, da resistente Stärke für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Studien legen nahe, dass sie sogar den Kaloriengehalt einer Mahlzeit verringern kann, wenn Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen und wieder erwärmt werden. Klingt nach Magie, ist aber eigentlich nur ein biochemischer Prozess, auf den wir gleich noch zurückkommen.
Obwohl resistente Stärke immer mal wieder als DER neue „Ernährungshype“ auftaucht, ist sie tatsächlich kein neuartiges Konzept. Wissenschaftler entdeckten bereits in den 1980er Jahren, dass einige Kohlenhydrate der Verdauung im Dünndarm widerstehen und im Dickdarm fermentiert werden. Seitdem ist resistente Stärke ein fester Bestandteil der wissenschaftlichen Forschung – besonders im Zusammenhang mit der Darmgesundheit und der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
In den letzten Jahren hat sie durch den wachsenden Fokus auf eine darmfreundliche Ernährung wieder mehr Aufmerksamkeit erhalten. Und das Beste: Sie ist in vielen alltäglichen Lebensmitteln zu finden – was ihre Integration in die eigene Ernährung besonders einfach macht.
Wie beeinflusst resistente Stärke die Darmgesundheit und warum ist das wichtig?
Resistente Stärke spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit des Darms, da sie wie ein „Superfood“ für die nützlichen Bakterien in unserem Verdauungstrakt wirkt. Sobald resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie von den nützlichen Bakterien im Darm verstoffwechselt. Dieser Fermentationsprozess führt zu zahlreichen positiven Effekten, die die Darmgesundheit auf vielfältige Weise fördern. Besonders wichtig ist dabei die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, vor allem Butyrat.
Butyrat hat gleich mehrere Schlüsselfunktionen: Es dient den Zellen der Darmschleimhaut als Hauptenergiequelle, stärkt die Darmbarriere und wirkt entzündungshemmend. Eine gut funktionierende Darmbarriere ist entscheidend, um das Eindringen von Krankheitserregern und Toxinen zu verhindern.
Studien zeigen, dass Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, häufig einen niedrigen Butyrat-Spiegel aufweisen. Resistente Stärke kann hier unterstützend wirken, indem sie die Produktion dieser schützenden Fettsäure fördert und damit den Heilungsprozess im Darm unterstützt.
Darüber hinaus fördert resistente Stärke das Wachstum einer vielfältigen und ausgewogenen Darmflora, was essentiell für eine stabile Immunabwehr und eine gute Verdauung ist. Eine vielfältige Darmflora reduziert das Risiko von Verdauungsstörungen, Infektionen und chronischen Entzündungen.
Die „guten“ Bakterien verdrängen potenziell schädliche Mikroorganismen und tragen somit aktiv zur Gesundheit des gesamten Körpers bei. Zusätzlich kann die regelmäßige Aufnahme von resistenter Stärke Blähungen und Verstopfungen lindern, da sie die Verdauung auf natürliche Weise anregt. Die sanfte Förderung der Darmbewegung durch die Fermentation macht resistente Stärke zu einem wertvollen Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung. Insgesamt ist die resistente Stärke also ein echter Gewinn für die Darmgesundheit.
Kann resistente Stärke beim Abnehmen helfen und wenn ja, wie funktioniert das?
Resistente Stärke wird immer häufiger als „Abnehm-Helfer“ bezeichnet – und das aus gutem Grund. Ihr Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauung kann tatsächlich einige positive Effekte im Hinblick auf das Körpergewicht haben. Einer der Hauptgründe dafür liegt vor allem in der Verbesserung des Sättigungsgefühls.
Da resistente Stärke langsamer verdaut wird als herkömmliche Kohlenhydrate, bleibt das Hungergefühl länger aus. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig resistente Stärke konsumieren, insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, da sie sich schneller und über längere Zeiträume hinweg satt fühlen.
Ein weiterer spannender Aspekt ist die bereits erwähnte „Magie“ der Kalorienreduktion durch resistente Stärke. Wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nach dem Kochen abkühlen, bildet sich resistente Stärke, die schwieriger zu verdauen ist. Das bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien aus diesen Lebensmitteln aufnimmt, was zur Gesamtenergiereduktion beiträgt.
Dieser Prozess ist biochemisch bedingt: Beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln reorganisieren sich die Stärkemoleküle zu einer festen Struktur, die für die Enzyme im Dünndarm schwerer zugänglich wird. Dadurch kann der Körper weniger dieser Stärke verdauen und sie gelangt in den Dickdarm, wo sie als resistente Stärke fermentiert wird. Resistente Stärke kann also ein sehr sinnvoller „Baustein“ einer ausgewogenen Ernährungsstrategie zum Abnehmen sein.
Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke und wie kann man sie in die tägliche Ernährung integrieren?
Resistente Stärke findet sich in vielen Lebensmitteln – oft in solchen, die man ohnehin regelmäßig isst. Das Tolle daran: Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich der Gehalt an resistenter Stärke sogar noch steigern - erinnern wir uns an die „Magie“ des Abkühlens!
Übersicht Lebensmittel und ihren Gehalt an resistenter Stärke:
Weißer Reis, abgekühlt: 3,5 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Vollkornreis, abgekühlt: 5-6 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Kartoffeln, abgekühlt: 6-10 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Schwarze Bohnen: 10-11 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Cashewnüsse: 12-13 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Kernige Haferflocken, roh: 8-15 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Grüne, unreife Banane: 8-12 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm
Optimal ist eine tägliche Aufnahme von 10-15 Gramm resistenter Stärke. Praktisch dabei: Vermutlich sind viele der genannten Lebensmittel bereits täglicher Bestandteil des eigenen Speiseplans, sodass mit kleinen Anpassungen in der Zubereitungsart eine Menge an gesundheitlichen Vorteilen ausgeschöpft werden kann.
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Linsen passen außerdem hervorragend in Eintöpfe, Salate oder bilden die Basis für gesunde Bowls. Ein echter Geheimtipp für alle, die ihre Ballaststoffzufuhr aufwerten wollen, sind außerdem kernige Haferflocken – in Form von Overnight Oats oder klassisch als Porridge.
Wer noch experimentierfreudiger ist, kann auch mal eine grüne Banane in den nächsten selbstgemachten Smoothie integrieren – eine grüne Banane deckt fast schon den Tagesbedarf an resistenter Stärke und ist daher ein echter Geheimtipp!
Wie wirkt sich resistente Stärke auf den Blutzuckerspiegel aus und welche Vorteile bringt das mit sich?
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die man in Lebensmitteln wie Weißbrot, Gebäck oder zuckerhaltigen Snacks findet, wird resistente Stärke langsamer verdaut. Während die einfachen Kohlenhydrate schnell in Glukose aufgespalten werden und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen, sorgt resistente Stärke für eine gleichmäßigere Freisetzung von Energie. Das bedeutet, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit mit resistenter Stärke nicht so stark ansteigt, sondern über einen längeren Zeitraum stabil bleibt.
Dieser stabilere Blutzuckerspiegel hat mehrere Vorteile, insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes. Da resistente Stärke langsamer in Glukose umgewandelt wird, verhindert sie die typischen Blutzuckerspitzen, die nach dem Verzehr von schnellen Kohlenhydraten auftreten. Diese Spitzen führen häufig zu Heißhungerattacken, da der Körper durch die schnelle Insulinausschüttung den Blutzucker schnell abbaut, was das Hungergefühl verstärkt.
Durch die langsamere Freisetzung von Glukose reduziert resistente Stärke diese Insulinspitzen, was nicht nur das Hungergefühl reduziert, sondern auch dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten. Das ist besonders wichtig, um Energie gleichmäßig zu nutzen und Schwankungen in der Leistungsfähigkeit oder Konzentration zu verhindern.
Darüber hinaus kann die regelmäßige Aufnahme von resistenter Stärke helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Studien legen nahe, dass Menschen, die mehr resistente Stärke in ihre Ernährung integrieren, besser auf Insulin reagieren und dadurch den Blutzucker effizienter verarbeiten. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz, da es den Körper unterstützt, Glukose besser zu verarbeiten und langfristig den Stoffwechsel zu stabilisieren.
