Experten nennen die 4 besten Ernährungspläne zum Abnehmen und Gewicht halten

Jedes Jahr tauchen neue Diät-Trends auf, die versprechen, dass eine drastische Umstellung der Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Doch in Wirklichkeit ist diese Art der schnellen Gewichtsabnahme nicht von Dauer. Wenn ihr eure Ernährung verbessern wollt, solltet ihr euch gesunde Gewohnheiten aneignen, die ihr auch langfristig beibehalten können. Ernährungsweisen wie die Mittelmeer-Diät oder eine vegetarische/vegane Ernährung können eure Gesundheit verbessern und euch helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Dabei handelt es sich jedoch um langfristige Umstellungen der Essgewohnheiten und keine schnellen Crash-Diäten.

Hier findet ihr vier Diäten, die eure Gesundheit tatsächlich fördern und nicht allzu schwer zu befolgen sind:

1. Mittelmeer-Diät

„Es gibt keine Standarddefinition der mediterranen Diät an sich“, sagt Ernährungsberaterin Heather Seid, Leiterin des Bionutrition Research Core an der Columbia University. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln, die vor allem für die Herzgesundheit wichtig sind.

Die Mittelmeer-Diät ist nach der traditionellen Küche der Mittelmeer-Region benannt und besteht im Allgemeinen aus:

• Frischem Obst und Gemüse

• Vollkorngetreide wie braunem Reis und Vollkornweizen

• Nüssen und Samen

• Magerem Eiweiß wie Fisch und Geflügel

• Molkereiprodukten, aber nur in Maßen

• Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen

• Gesunden Fetten wie Olivenöl
  
  Bei der Diät verzichtet man auf verarbeiteten Lebensmitteln, rotes Fleisch und zu viel Zucker – da dies alles zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes beitragen kann.

Die Einhaltung der Mittelmeer-Diät hilft nachweislich dabei, das Gewicht zu halten und kann auch beim Abnehmen helfen, denn:

• Die Lebensmittel in dieser Diät enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und gesunde Fette, die für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, wie Seid erklärt. Dies kann dazu führen, dass ihr euch seltener überesst und weniger Lust auf zuckerhaltige Snacks habt.

• „Gesunde Fette werden auch langsamer verdaut, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt“, so Seid.

Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass die Einhaltung eines Ernährungsplans wie der Mittelmeer-Diät das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes verringern kann.

2. DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde ursprünglich zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt, kann aber auch beim Abnehmen oder Halten des Gewichts helfen.

Die DASH-Diät trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, indem sie eine Ernährung fördert, die reich an wichtigen Mineralien ist – sie besteht aus Lebensmitteln, die reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und arm an Natrium sind, sagt Ernährungsberaterin Julie Stefanski von der Academy of Nutrition and Dietetics.

Die DASH-Diät ähnelt der Mittelmeer-Diät insofern, als sie den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vorsieht. Es gibt jedoch zwei Hauptunterschiede:

• „Anders als bei der Mittelmeer-Diät werden bei der DASH-Diät fettarme oder fettfreie Milchprodukte anstelle von Vollfettprodukten empfohlen“, sagt Seid. Einige Experten sind der Meinung, dass fettarme Milchprodukte besser für die Herzgesundheit sind, vor allem, wenn man bereits eine Herzerkrankung hat.

• Außerdem schränkt DASH die Salzaufnahme stark ein, was zur Kontrolle von Bluthochdruck beitragen kann - das Ziel ist, weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht.

Wenn eure derzeitige Ernährung viel rotes Fleisch und Butter enthält, kann eine Umstellung auf die DASH-Diät helfen, euer Gewicht zu reduzieren. „Mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte haben eine geringere Kaloriendichte und können zu einem allgemeinen Kaloriendefizit und damit zu einer Gewichtsabnahme beitragen“, so Seid.

„Auch ohne größere Gewichtsveränderung kann die DASH-Diät einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben“, was euch motivieren könnte, die Diät beizubehalten und möglicherweise langfristig Pfunde zu verlieren, sagt Stefanski.

3. Vollwertige Ernährung

Eine Vollwertkost umfasst alle wichtigen Lebensmittelgruppen, aber ihr müsst die Etiketten eurer Produkte gut lesen. Bei dieser Diät liegt der Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die nicht raffiniert oder verarbeitet wurden – das bedeutet, dass ihr darauf achten müsst, dass eure Lebensmittel:

• Keine chemischen Konservierungsstoffe wie Benzoate oder Sorbate enthalten.

• Keine Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe enthalten.

• Auf dem Etikett keine Begriffe wie „raffiniert“, „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ stehen, die auf eine Verarbeitung hinweisen.

Einige Beispiele für verarbeitete im Vergleich zu unverarbeiteten Lebensmitteln sind:

Verarbeitet

• Hähnchen-Nuggets

• Maissirup mit hohem Fruktose-Gehalt

• Weißbrot

Unverarbeitet

• Hähnchenbrust

• Ahornsirup

• Vollkornbrot

Eine Umstellung der Ernährung auf Vollwertkost kann beim Abnehmen helfen, da verarbeitete Lebensmittel zusätzliche Kalorien enthalten können, sagt Stefanski. Verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Kaloriengehalt, da ihnen oft Zucker und Fette zugesetzt sind.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass Menschen, die sich hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmitteln ernährten, mehr aßen und dadurch zunahmen. Wenn sie hingegen Mahlzeiten mit der gleichen Kalorienmenge aßen, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestanden, wurden sie schneller satt und nahmen ab.

4. Pflanzenbasierte Ernährung

Das Ziel einer pflanzlichen Ernährung ist es, auf tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier zu verzichten oder sie zu reduzieren. Es gibt verschiedene Arten der pflanzlichen Ernährung, unter denen ihr wählen könnt, darunter:

• Vegetarisch: Fleisch wird weggelassen, aber Eier und Milchprodukte sind eingeschlossen.

• Pescetarisch: Alles Fleisch, außer Meeresfrüchte, wird weggelassen.

• Flexitarisch: Eier und Milchprodukte sind eingeschlossen und den gelegentlichen Verzehr von Fleisch erlaubt.

• Vegan: Verzicht auf alle tierischen Produkte, einschließlich Eiern und Milchprodukten.

Eine pflanzliche Ernährung kann euch aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen:

• Ihr reduziert oder vermeidet rotes Fleisch und verarbeitete Fleischsorten, die beide mit einer langfristigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.

• Eine pflanzliche Ernährung enthält im Allgemeinen viele Ballaststoffe, die den Mahlzeiten mehr Volumen verleihen. „Das bedeutet, dass die Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen und sich trotzdem gesättigt fühlen“, sagt Seid. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021, in der eine fettarme, pflanzliche Ernährung mit einer kohlenhydratarmen, fleischhaltigen Ernährung verglichen wurde, ergab, dass die Teilnehmer bei der fettarmen, pflanzlichen Ernährung 550 bis 700 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen als bei der kohlenhydratarmen Ernährung mit Fleisch.

Es gibt jedoch viele stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Markt, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden - zum Beispiel ist milchfreies Eis zwar vegan, enthält aber oft viel Zucker. „Die Menschen sollten sich eher für Vollwertkost entscheiden als für verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte“, sagt Seid.

Unser Fazit

Wir wissen, dass kurzfristige Diäten nicht wirklich helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten, aber vielleicht habt ihr mehr Glück, wenn ihr flexiblere, langfristige Essgewohnheiten ausprobiert, die ihr beibehalten und genießen könnt.

„Wenn ihr euch für Lebensmittel entscheidet, die zu einem mediterranen Ernährungsstil oder einem auf DASH ausgerichteten Plan gehören, kann der längerfristige Vorteil haben, die sich auf die Gesundheit und nicht nur auf das Gewicht auswirken“, sagt Stefanski.

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.