Yahoo Nachrichten Fünf Übungen für einen größeren Po: Mit diesem Workout trainiert Kim Kardashian ihren Booty
Kim Kardashian ist bekannt für ihren Po – wie sie den trainiert, hat sie am Sonntag auf ihrem Instagram-Profil gepostet. In ihren Stories gibt sie ihren Followern einen Einblick in ihre fünfteilige Workout-Routine. Sie teilte die Clips ihrer Übungen am 26. März und erzählte, dass sie in den letzten drei Monaten mit der Trainerin Senada Greca zusammengearbeitet habe, um Muskeln aufzubauen.
Um die Übungen nachzumachen, benötigt ihr Gewichte und Widerstandsbänder. Für ein Anfänger-freundliches Workout könnt ihr die Übungen auch zuhause oder im Fitnessstudio ohne Geräte machen.
Bei Kardashians Training geht es vor allem um den Po
Bei dem neuen Workout, das Kim Kardashian auf Instagram gepostet hat, dreht sich alles um die Stärkung des Hinterns. Ihr könnt die Übungen ausprobieren, solltet aber vielleicht einige Schritte auslassen, um es nicht zu übertreiben – vor allem, wenn ihr noch Anfänger seid, sagt die Personal Trainerin Jess Brown. Das Workout sei aber wahrscheinlich sehr effektiv, um einen schönen Po zu formen, so der Sportler. „Sie hat eine neue Trainerin, die weiß, was sie tut.“
Wir kennen zwar nicht die genaue Abfolge, die Sätze und Wiederholungen, doch wahrscheinlich ist es deutlich mehr, als eine durchschnittliche Person braucht, um Ergebnisse zu sehen. Brown sagt, dass ihr euch am besten auf Basisübungen und eine moderate Intensität konzentrieren solltet, um Fortschritte zu machen. Laut der Personal Trainerin solltet ihr ein übertriebenes Booty-Training vermeiden – es sei denn, ihr habt ein Date auf dem roten Teppich geplant.
Übung eins: Ein "Good Morning"-Heben im Ausfallschritt
Kim Kardashian beginnt ihren Beintrainingstag mit dem "Good Morning"-Kreuzheben im Ausfallschritt. Der Good-Morning-Lift ist bei Bodybuildern beliebt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken und dehnen wollen. Bei dieser Übung hat man eine Langhantel auf den Schultern, beugt die Hüfte und richtet sich wieder auf.
Wie man einen „Good Morning“ macht:
Legt zunächst die Langhantel auf eure Schultern. Dabei sind die Schulterblätter zusammengedrückt und die Ellbogen zeigen nach unten. Achtet darauf, euren Rücken zu wölben.
Kardashian macht einen Ausfallschritt nach vorn. Normalerweise stellt man die Füße etwa schulterbreit auseinander. Ihr könnt beide Varianten mal ausprobieren.
Beugt jetzt die Hüfte und lasst eure Knie dabei leicht gebeugt. Kehrt dann vorsichtig in den Stand zurück.
Lasst euch ruhig Zeit bei der Übung. Außerdem solltet ihr mit leichten Gewichten starten, da „Good Mornings“ bei falscher Ausführung zu Rückenproblemen führen können.
Tipp von der Personal Trainerin:
Der Vorteil des Good Mornings ist, dass ihr nicht nur die Gesäßmuskeln trainiert, sondern auch die nahe gelegenen unteren Körpermuskeln, die zu einem ausgewogenen Körperbau beitragen, so Brown. "Es ist eine wirklich tolle Übung", sagt sie. Der Ausfallschritt zielt auf die Kniesehnen ab und trainiert das "Regal" unter den Gesäßmuskeln, was die Anschein eines kurvigeren Hinterns erzeugt.
Übung zwei: Seitliche Kniebeugen mit Widerstandsband
Als Nächstes macht Kardashian seitliche Kniebeugen mit einem Widerstandsband um ihre Oberschenkel.
Wie man seitliche Kniebeugen mit den Oberschenkeln macht:
Legt zu Beginn eine Langhantel auf eure Schulterblätter. Stellt euch mit den Füßen parallel zueinander hin und geht dann in die Hocke und macht einen Schritt zur Seite, während ihr die Kniebeuge haltet. Langsam aufstehen und die Füße wieder zusammenstellen.
Kardashian verwendet eine 18-Kilogramm-Hantel und macht vier Sätze mit zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipp von der Personal Trainerin:
Die seitlichen Kniebeugen helfen, eure Muskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen, so Brown. „Ich bin ein großer Fan des Trainings in mehreren Ebenen und verschiedenen Bewegungsbereichen. Das gibt euch einen dreidimensionalen, runden Hintern“, sagt sie. „Wenn man die Langhantel auf den Schultern hat, werden die hintere Bewegungskette, der Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln stärker beansprucht.“
Übung drei: Kniender "Good Morning"-Hüftstoß
Bei der nächsten Übung benutzt Kardashian dasselbe 18-Kilo-Gewicht, um die „Good Morning“ -Thrusts auszuführen.
So macht ihr den Hüftstoß:
Nehmt die Langhantel und legt sie auf die Schulter, während ihr die Schulterblätter zusammenpresst.
Setzt euch auf den Boden. Die Rückseite eurer Oberschenkel berührt eure Waden und die Knie sind gespreizt.
Hebt langsam eure Hüfte und stellt euch auf eure Knie.
Tipp von der Personal Trainerin:
Diese Übung kombiniert zwei klassische Bewegungen des Unterkörpers, den „Good Morning“ und den Hüftstoß. Sie ist daher ein gutes Training für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, da die kniende Position auch die Quads dehnt, so Brown.
Die meisten Menschen könnten jedoch das Widerstandsband weglassen. Es handelt sich hierbei um eine fortgeschrittene Technik, die die Übung schwerer macht. „Ich würde das Bandtraining nicht jedem empfehlen. Beginnt erstmal mit den Grundlagen“, so Brown.
Übung vier: Goblet Squats mit Widerstandsband
Goblet Squats sind eine Variante der Kniebeuge und werden in der Regel mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt. Kim Kardashian macht die Übung mit einer Neun-Kilo-Hantel und einem Widerstandsband. Die Influencerin erzählt, dass es eine der Übungen ist, die sie am wenigsten mag –das Training würde aber helfen, die Stabilität zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
So macht ihr Goblet Squats:
Nehmt ein Gewicht und haltet es euch an die Brust.
Kardashian benutzt ein Widerstandsband, das sie in der Hand hält und an der Kurzhandel auf dem Boden befestigt hat.
Geht dann mit dem Gewicht vor der Brust in die Hocke und kehrt schließlich in den Stand zurück.
Tipp von der Personal Trainerin:
Wenn ihr eine Kurzhantel nutzt, regt die Übung noch besser die Rumpfmuskulatur an und sorgt für zusätzliches Bauchtraining, so Brown. Außerdem könnt ihr eure Ferse bei der Kniebeuge etwas erhöhen für einen besseren Bewegungsumfang. Brown sagt, dass Kardashian ihr Training wahrscheinlich etwas schwerer macht, damit es besser wirkt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltet ihr ein Gewicht nehmen, das sich nach der achten oder zehnten Wiederholung bereits schwierig anfühlt.
Es sei ein Mythos, dass Frauen mit schweren Gewichten massiger werden. Der Aufbau von Muskeln sei ein langsamer Prozess, der nicht über Nacht geschieht, erklärt Brown. Schwere Gewichte fordern den Körper heraus, sich anzupassen, beispielsweise durch den Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Um den Hintern zu vergrößern, sei es daher besonders wichtig, schwere Gewichte zu heben. Das trägt nämlich zum Aufbau der Gesäßmuskeln bei und sorgt so für einen volleren, runderen Po, so die Trainerin. „Wenn ihr körperliche Veränderungen anstrebt, solltet ihr ein höheres Gewicht wählen“, sagt sie.
Übung fünf: Umgekehrte Lunges
Um ihr Krafttraining abzurunden, schließt Kardashian mit einem umgekehrten Ausfallschritt, auch Lunge genannt, ab. Lunges sind ein großartiges Training für die untere Körperhälfte, da sie sowohl die Beine als auch die Gesäßmuskulatur beanspruchen. Dabei stellt man den Fuß vor sich auf eine erhöhte Fläche, zum Beispiel einen Kasten oder eine Bank. Ein umgekehrter Ausfallschritt ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren und das Gleichgewicht sowie die Flexibilität zu verbessern.
So macht ihr umgekehrte Lunges:
Um Kardashians Übung nachzumachen, braucht ihr einen erhöhten Block und ein Gewicht.
Stellt euch gerade hin und streckt einen Arm seitlich aus. Die andere Hand hält das Gewicht.
Macht dann einen Schritt nach hinten, sodass die Vorderseite eures Schienbeins den Block berührt. Kehrt dann langsam in den Stand zurück.
Tipp von der Personal Trainerin:
Brown ist von dieser Übung nicht sonderlich angetan. Sie sagt, dass das Workout selbst wahrscheinlich zu lang sei. "Es ist ein begrenzter Bewegungsumfang. Ich sehe den Nutzen nicht", meint sie. Für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen und gesünder werden wollen, reiche es aus, drei- bis viermal pro Woche für jeweils 45 Minuten ins Fitnessstudio zu gehen, so Brown.
Übertraining, also zu viel Training, kann den Fortschritt verlangsamen, vor allem, wenn man sich nicht richtig erholt, ernährt oder schläft. „Ihr könnt jemanden auf Instagram sehen und alle Übungen machen, die er macht – und so ein muskuläres Ungleichgewicht bekommen oder euch sogar verletzen“, warnt Brown.
Dieser Text wurde von Hendrikje Rudnick aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
