Fit nach dem Urlaub - Weg mit der Wampe: Experten verraten zehn Tipps gegen gefährliches Bauchfett

Gerade aus den Ferien bringen wir schon mal ein paar Extrapfunde mit. Ein Rettungsring um die Taille ist allerdings mehr als ein Schönheitsfehler – er ist gefährlich. Doch um die Körpermitte ist es oft schwierig, abzunehmen. Experten haben zehn einfache Tipps, die helfen.

• Im Video oben sehen Sie: Pescetarische Ernährung - so ist die Ernährungsform besonders gesund

Eis, Pizza, feiner Braten oder viele Gänge am All-inclusive-Buffett – dazu ein Gläschen Wein oder ein paar Bier. Im Urlaub schmeckt das Essen oft besonders gut und es ist schließlich auch die Zeit, sich etwas zu gönnen und zu genießen.

Doch wieder zu Hause, wenn dann statt Bade- wieder die lange Jeanshose angesagt ist, kommt es vor, dass es kneift. Gerade um den Bauch herum. Dort sind die zusätzlichen Pfunde nicht nur lästig, sondern auch gefährlich.

Ein dicker Bauch ist wie eine gefährliche Mülldeponie

Bauchfettzellen unterscheiden sich nämlich von anderen Fettzellen. Sie gleichen einer entzündlichen Mülldeponie. Diese schüttet zu viele Immunbotenstoffe aus – und verursacht so Entzündungen und Verschleiß . Der Blutdruck steigt, schlimmstenfalls können sich ein Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten entwickeln. Bei Männern sinkt die Zeugungsfähigkeit. Ab einem Körperumfang von 88 Zentimetern (Frauen) beziehungsweise 102 Zentimetern (Männer) mahnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) daher zum Abnehmen.

Gerade weil die Bauchfettzellen anders funktionieren als die Unterhautfettzellen, müssen Abnehmwillige das Abspecken am Bauch anders angehen, erklärt Michael Despeghel, der an der Universität Gießen Sportwissenschaft lehrt. So viel sei schon verraten: Machen Sie keine Sit-ups – es gibt zielführendere Übungen.

1. Bewegen Sie sich im Alltag mehr

So banal wie einfach: Bauen Sie Ihr tägliches Pensum an Bewegung aus. „Ist der Weg zur Arbeit zu weit zum Radeln, ist ein E-Bike eine gute Lösung“, rät der Experte. „Auf dem Heimweg kann man die Pedelec-Leistung zurückdrehen und so fahren, dass man leicht schwitzt.“

Das sei ein guter Anfang. Ansonsten gelte: „ Nutzen Sie jede Treppe . Aber wirklich jede.“

2. Finden Sie Ihren Sport

Als Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit empfiehlt die WHO, pro Woche 2000 (Männer) beziehungsweise 1500 (Frauen) Kilokalorien allein durch Bewegung zu verbrennen.

Eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm müsste Despeghel zufolge dafür schon dreimal die Woche eine Stunde joggen gehen.

Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln, empfiehlt daher: „Setzen Sie auf Ausdauersport und finden Sie heraus, was Ihnen Freude bereitet . Ganz egal ob Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, wichtig ist die Regelmäßigkeit.“ Zwei bis drei Einheiten pro Woche seien ideal.

Peter Schwarz, Medizin-Professor an der Universität Dresden und Diabetes-Spezialist, rät noch zu einer alltagstauglicheren Lösung:

3. Gehen Sie spazieren

Gerade während der Corona-Pandemie entdecken viele Menschen in Deutschland das Spazierengehen für sich. Erinnern Sie sich daran, was Ihnen dabei gutgetan hat. Täglich etwa 6,5 Kilometer gehen hält der Mediziner Schwarz für ideal. Er mahnt: „Fast 90 Prozent der Leute sagen, sie hätten dafür keine Zeit. Studien zeigen aber, dass dieselben Menschen 23 Stunden und 40 Minuten pro Tag in Ruhepositionen verbringen.“

Die zusätzlichen Schritte, meint Schwarz, könne jeder in seinem Alltag unterbringen.

4. Messen Sie Ihre Schrittzahl

Heutzutage lässt sich leicht messen, wie viel jemand gegangen ist – zumindest geben die meisten Smartphone-Apps eine gute Orientierung. Sie brauchen eine weitere Motivation? Schwarz erklärt: „Ein Mann, der eineinhalb bis zwei Jahre lang jeden Tag insgesamt 10.000 Schritte geht, verliert fünf Kilogramm Bauchfett.“

5. Trainieren Sie Ihre Kraft

„Für das Abspecken am Bauch ist Krafttraining noch wichtiger als Ausdauertraining“, sagt Präventivmedizin-Experte Despeghel. Sit-ups seien dabei eine schlechte Idee: „Sie trainieren nur eine kleine Muskelgruppe. Wer am Bauch abnehmen will, muss die gesamte Muskulatur trainieren. Gute Übungen sind Liegestütze oder der sogenannte Plank, der Unterarmstütz. Versuchen Sie, diesen morgens vor dem Duschen zu halten. Wer 120 Sekunden schafft, hat eine recht gute Muskulatur.“

Niemand sollte glauben, viel für seine Gesundheit zu tun, nur weil er einmal pro Woche ins Fitnessstudio geht, ergänzt Peter Schwarz: „Dem Stoffwechsel dienlich ist nur täglicher Kraftsport, aufgepumpte Oberarmmuskeln sind da nutzlos. Proteinpulver schmälern den Effekt sogar noch.“

6. Passen Sie die Kalorienzufuhr an

Die meisten Menschen stellen fest, dass sie ganz gut abnehmen, wenn sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Und zwar an den Oberschenkeln, dem Po, Frauen auch am Busen. Am Bauch aber kleben die Pfunde, wenn sie ausschließlich fasten. „Bauchfett verlieren Sie nur mit Hilfe von Sport “, sagt Despeghel.

Die Ernährung unterstützt, wenn Sie darauf achten, dass sie sich an unserem Biorhythmus orientiert, erklärt Froböse.

Was Ihr Körper wirklich braucht:

• Am Morgen braucht unser Körper Energie, das Frühstück sollte also ausreichend Kohlehydrate und Vitalstoffe enthalten.

• Am Mittag benötigt unser Organismus Vitalstoffe. Heißt: Viel Gemüse, ausreichend Proteine und eine Portion Kohlehydrate.

• Am Abend möchte unser Körper vor allem Proteine aufnehmen, um die in der Nacht anfallenden Auf- und Umbauprozesse optimal zu unterstützen.

7. Essen Sie weniger gesättigte Fettsäuren

Achten Sie auch auf das, was Sie essen. Die meisten Deutschen lieben helles Brot, Nudeln und weißen Reis. Tauschen Sie all das gegen die Vollkornvariante.

Reduzieren Sie die Anzahl der Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren liefern – also die Art Fett, die in Fleisch und Milchprodukten ist. Denn der Körper reagiert nicht auf alle Fette gleich. Gesättigte Fettsäuren führen eher dazu, dass das Bauchfett wächst.

8. Schlafen Sie acht Stunden

Nicht zu unterschätzen, sagt Michael Despeghel, ist ausreichender Schlaf. „Der Körper braucht etwa acht Stunden zur Regeneration. Wer weniger schläft, dessen Immunsystem arbeitet schlechter, wer mehr schläft, bewegt sich wiederum weniger“, sagt der Autor von „Schlank über Nacht“.

9. Vermeiden Sie Stress

„Ein gestresster Körper schüttet vermehrt Cortisol und Noradrenalin aus. Die Stresshormone führen dazu, dass sich das Hormon-Ungleichgewicht weiter verstärkt – und das Abnehmen erschwert“, sagt Sportwissenschaftler Despeghel. Natürlich lassen sich Stressmomente im Alltag nicht vermeiden.

Aber Stress baut zum Beispiel ein Spaziergang gut ab – was ohnehin gut gegen Bauchfett ist (siehe Punkt drei).

10. Umgehen Sie Motivationstiefs

Wäre abnehmen so einfach, gäbe es kaum übergewichtige Menschen. Aber die Mehrzahl der Deutschen bringt zu viele Kilos auf die Waage. Durchhalten ist schwierig. Präventivmedizin-Experte Despeghel rät also: „Versuchen Sie, Freude an Ihren Übungen zu entwickeln.“

Sportmediziner Froböse mahnt außerdem zur Geduld: Geben Sie sich zwei bis drei Wochen! Dann spüren Sie, dass Sie mit einem neuen Lebensstil ausgeglichener und vitaler werden.

Und der Experte betont in seinem Beitrag auf FOCUS online : „Das heißt aber nicht, und das ist mir als Genussmensch besonders wichtig, dass man nicht auch mal Naschen und Genießen darf! Ganz im Gegenteil, das darf und muss sogar sein. Essen ist Kulturgut und Genuss. Nur macht eben die Dosis das Gift. Ein weiterer Vorteil bei ausgewählten Genuss-Momenten, die sich nicht tagtäglich wiederholen, ist, dass das Genießen noch genussvoller wird.“