Gesund durch den Advent? Diese Tipps können helfen

Welche Lebensmittel sind für mich gut? Wann esse ich am besten was? Sich ausgewogen und gesund zu ernähren, ist ganz einfach. Im neuen Youtube-Format "Alexa coacht" von Kaufland zeigt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan, wie leicht sich eine bewusste Ernährung im Alltag umsetzen lässt. In sechs Folgen holen sich etwa der Schauspieler Jörn Schlönvoigt (34) oder die Moderatorin Alina Merkau (34) Tipps bei der Ernährungswissenschaftlerin. Doch wie gesund lässt es sich gerade jetzt in der Adventszeit schlemmen, wenn überall süße Versuchungen lauern? Im Interview gibt Dr. Alexa Iwan hilfreiche Tipps.

Die Adventszeit lockt mit Lebkuchen, Glühwein und Co. Wie können wir diese Dinge genießen, ohne sofort ein schlechtes Gewissen zu haben?

Dr. Alexa Iwan: Wie in vielen Bereichen des Lebens gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Natürlich ist die Adventszeit eine Zeit mit vielen süßen Verlockungen, aber ganz ehrlich: Werden diese Dinge leckerer, wenn man viel davon isst? Nein. Im Gegenteil: So entsteht eine Art "Hass-Liebe". Und das ist schade. In meiner Familie haben wir auch in der Adventszeit nicht mehr an Süßkram im Haus als zu anderen Jahreszeiten. Es sind jetzt einfach andere Süßigkeiten.

Mehr als nur Nährstoffe: Warum wir bewusster essen sollten

Keine normalen Tafeln Schokolade, sondern Dominosteine. Keine Chocolate-Chip-Cookies, sondern Lebkuchen. Dadurch erhöht sich die Gesamtmenge erstmal überhaupt nicht. Und wir naschen genauso täglich wie im Sommer - in überschaubaren Portionen. Meine Erfahrung zeigt, dass dieser Weg zu einem sehr viel vernünftigeren und auch entspannterem Umgang mit dem Thema Naschen führt, als wenn man es sich ständig verbietet. Und wenn's in der Adventszeit dann mal ein Glühwein zusätzlich ist - so what?! Wenn das nicht drin wäre, wäre die Weihnachtszeit ja nichts Besonderes mehr.

Was sind die schlimmsten Zuckerbomben?

Dr. Alexa Iwan: Der gängige Glühwein ist leider schon ziemlich weit vorne... aber eigentlich möchte ich hier gar keine Hitliste der Zuckerbomben aufmachen. Weihnachtssüßigkeiten sind im Schnitt auch nicht schlimmer als die Süßigkeiten, die es während des restlichen Jahres gibt. Was den Zuckergehalt immer hoch treibt, sind dicke Puderzucker- oder Zuckerglasurschichten außen. Ansonsten lohnt sich auch mal ein Blick auf die Zutatenlisten. Da ist der Zuckergehalt ja ausgewiesen. Sie werden feststellen, dass die verschiedenen Hersteller zum Teil unterschiedliche Zuckermengen in vergleichbaren Produkten verwenden. Die Lebkuchen von Hersteller A können also einen anderen Zuckergehalt aufweisen als die Lebkuchen von Hersteller B.

Welche Leckereien sind vielleicht besser geeignet als andere?

Dr. Alexa Iwan: Ich würde stets zu Leckereien greifen, in denen mehr drin ist als nur Zucker, Eier und Mehl. Also zum Beispiel Früchte, Nüsse oder Mohn. Diese Zutaten ändern zwar nichts am Kaloriengehalt, aber sie liefern ein paar begleitende Nährstoffe. Gebackenes ist auch immer besser als Frittiertes. Und entgegen der Annahme, dass Schokolade besonders schlimm sei, ist in meinen Augen die Banane mit Schokoglasur besser als der Apfel mit roter Zuckerglasur. Das liegt daran, dass das Fett in der Schokolade die Aufnahme des Zuckers ins Blut etwas bremst, so dass der Blutzuckerspiegel nicht ganz so schnell und steil ansteigt.

Die Weihnachtsmärkte bleiben in diesem Jahr geschlossen, welche typischen Leckereien kann ich ganz einfach selbst zuhause zubereiten?

Dr. Alexa Iwan: Also, Waffeln mit Puderzucker sind ganz sicher kein Hexenwerk. Und gebrannte Mandeln sind auch nicht so schwierig herzustellen, wie man meinen könnte. Das Gute am Selbermachen ist ja: Wenn man sieht wie viel Zucker für eine Portion gebrannte Mandeln gebraucht wird, dann isst man diese viel bewusster, als wenn man einfach eine Tüte auf dem Weihnachtsmarkt kauft. Das Gleiche gilt für Glühwein. Aus Rotwein, Orangensaft, Tee, Gewürzen und Honig kann man sehr einfach einen frischen Glühwein zubereiten, der um Klassen besser ist, als die fertige Variante aus der Flasche, die an den meisten Weihnachtsmarktständen verkauft wird.

Wie lassen sich beim Backen Kalorien sparen?

Dr. Alexa Iwan: Beim Selberbacken kann man auf drei Arten ganz einfach Kalorien einsparen:

1. Einen Teil des weißen Mehles durch Vollkornmehle ersetzen. Dadurch werden die Plätzchen zwar nicht kalorienärmer, aber man wird schneller satt - kann also nicht so viele Kekse auf einmal essen.

2. Einen weiteren Teil des hellen Mehles durch Low-Carb-Mehlalternativen wie gemahlene Nüsse/Mandeln oder Kokosmehl ersetzen. Das spart Kohlenhydrate.

3. Ein Viertel des im Rezept angegeben Zuckers einfach weglassen oder einen Teil des Zuckers durch die neuen Zuckeralternativ-Produkte ersetzen. Mit Xylit beispielsweise lassen sich problemlos Plätzchen backen.

Was halten Sie von Zucker-Alternativen wie Stevia oder Erythrit?

Dr. Alexa Iwan: Zucker einsparen zu wollen, ist grundsätzlich eine gute Idee. Dabei können die neuen Zucker-Alternativen helfen. Mit welchem Produkt man gut klar kommt, muss man ausprobieren. Ich persönlich mag den Geschmack von Stevia nicht besonders. Ich finde Stevia auch nicht praktisch in der Küche, weil die Süßkraft einfach viel zu hoch ist. Mit Xylit dagegen habe ich gute Erfahrungen gemacht. Damit lässt sich Zucker 1:1 ersetzen. Erythrit funktioniert für mich in Kuchen und Gebäck nur bedingt. Ich finde den kühlen Nachgeschmack komisch. Aber wie gesagt: Das ist Geschmackssache.

Aus gesundheitlicher Sicht wäre es natürlich wünschenswert, wenn wir uns allgemein an weniger Süße im Essen gewöhnen würden. Dabei helfen kalorienfreie/kalorienarme Zuckeralternativen allerdings nur bedingt. Denn wenn man jetzt plötzlich alles süßen kann, ohne befürchten zu müssen, sein Hüftgold auf diese Weise zu vermehren, dann gibt es zunächst einmal ja keinen richtigen Grund für eine Süß-Reduktion. Wir müssen aber noch abwarten, welche Nebenwirkungen (außer Durchfall und Blähungen) die neuen Zucker-Alternativen haben. Um das vollumfänglich einzuschätzen, sind die Produkte noch nicht lange genug auf dem Markt.

Und sind Light-Produkte wirklich besser?

Dr. Alexa Iwan: Nein. Light-Produkte sind Kunstprodukte. Fett und Zucker werden entfernt und durch Zusatz- oder Ersatzstoffe ersetzt. Das macht ein Lebensmittel nicht besser, auch wenn auf diese Weise der Kaloriengehalt sinkt. Aber die Qualität eines Lebensmittels bemisst sich nicht über Kalorien, sondern über Nährstoffe. Light-Produkte haben bei vielen Menschen auch einen paradoxen Effekt. Nach dem Motto "Ist ja light, kann ich mehr von essen" wird die verzehrte Menge erhöht. Dadurch kommt man aber vom Regen in die Traufe: Jetzt ist der Kalorieneinspareffekt futsch, dafür hat man aber künstliche Zusatzstoffe im Bauch.

Sie merken schon - ich bin kein Freund von Manipulationen an natürlichen Lebensmitteln. Ich bin ein großer Fan von Natürlichkeit. Ein 70%-iger Käse hat nun mal viel Fett. Das ist gut so und auch lecker. Aber dieser Käse ist nicht dafür gedacht, dass wir 100 Gramm auf einmal davon essen. Das sollten wir lernen. Wenn wir das Fett herausziehen - und jetzt einen gummiartigen Käse-Verwandten haben, von dem man theoretisch mehr essen könnte - werden weder der gesundheitliche Wert noch der Genuss größer.

Viele haben erst im Corona-Jahr das Kochen bzw. Backen für sich entdeckt. Was ist der wichtigste Tipp, den Sie Anfängern geben können?

Dr. Alexa Iwan: Mit einfachen Rezepten anfangen. Und dann gilt: Gut vorbereitet ist halb gebacken. Die meisten Backzutaten sind haltbar, so dass man sich zuhause einen Vorrat anlegen kann. Bevor es los geht, sollte man alle Zutaten, die konkret gebraucht werden, offen sichtbar auf die Arbeitsfläche legen. Auf diese Weise wird schnell klar, wenn etwas fehlt.

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Mürbeteigrezepte - also z.B. Ausstechplätzchen, Kulleraugen, Rollenplätzchen - bekommen auch Anfänger auf Anhieb hin. Auch Makronen sind eigentlich gar nicht so schwierig, wenn man sich zutraut, zügig zu arbeiten. Christstollen hingegen würde ich eher den geübteren Bäckern überlassen.

Für Ihre Youtube-Reihe "Alexa coacht" von Kaufland haben Sie regelmäßig auch Prominente zu Gast, wer hat Sie besonders überrascht?

Dr. Alexa Iwan: Jörn Schlönvoigt hat mich überrascht. Er war extrem gut informiert und setzt sich sehr mit den Themen ausgewogene Ernährung und ökologische Nachhaltigkeit auseinander. Ich finde es wunderbar, dass sich so viele junge Menschen heutzutage wirklich darum kümmern, wo ihre Lebensmittel herkommen und was die Herstellung für unser Ökosystem bedeutet. Natürlich kann man nicht von heute auf morgen alles richtig machen. Muss man auch nicht. Aber jeder kleine Schritt in eine nachhaltige Richtung zählt. Wenn jeder Einzelne einfach nur ein bisschen weniger Fleisch isst und darauf schaut, dass er Fleisch aus artgerechter Tierhaltung kauft, dann macht das - auf sehr viele Menschen hochgerechnet - insgesamt einen echten Unterschied.

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