High-Protein-Snacks: So einfach geht's

Proteine werden für diverse essenzielle Prozesse im Körper benötigt. Manchmal fällt es einem schwer, ständig darauf zu achten. Doch wie kommen Sie am besten an die wertvollen Nährstoffe? Welche Snacks wahre Protein-Wunder sind, verraten wir Ihnen jetzt.

Ohne Proteine geht es nicht. Der Körper benötigt sie für das Zellwachstum und dessen Entwicklung sowie für die Zellreparatur im gesamten Körper wie etwa im Gehirn oder dem Herz. Doch auch für die Darmgesundheit sind Proteine unabdingbar. Dort unterstützen sie die Verdauung durch die Bildung von gesunden Zellen und stärken das Immunsystem des gesamten Körpers. Daher sollten Sie Proteine in Ihrer Ernährung auf keinen Fall vernachlässigen.

Doch wie kommen Sie am besten an die Proteine? Nachfolgend finden Sie einige Proteinquellen und Rezepte.

• Griechischer Joghurt

Der griechische Joghurt kann nicht nur mit 20 Gramm Protein pro etwa 200 g überzeugen, sondern auch mit Probiotika. Diese sorgen dafür, dass sich nützliche Bakterien im Darm vermehren können und schädliche Organismen bekämpft werden.

• Edamame

Hinter diesem Namen versteckt sich nichts Anderes als Sojabohnen. Als veganer Proteinsnack kann er mit 9 g Protein pro 100 g überzeugen. Auch die Ballaststoffe kommen nicht zu kurz. Am besten schmeckt Edamame gekocht und gewürzt mit Olivenöl.

• Pilze mit Käse überbacken

Mit Käse überbackene Pilze sind gleich ein doppelter Proteinlieferant, denn sowohl die Pilze als auch der Käse enthalten wichtige Proteine.

Für diesen Snack sollten Sie Ihre Pilze etwa 15 Minuten in der Sonne trocknen lassen. Am besten eignen sich Champignons. Danach nehmen Sie etwa 10-12 Champignons und Sie streuen etwas Cheddar oder einen anderen Käse auf die getrockneten Pilze. Diese können Sie dann für eine Minute in den Ofen tun – und fertig ist ihr schneller Proteinsnack.

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• Haferflocken

Zwar liefern sie hauptsächlich Ballaststoffe, doch mit etwas Milch oder Joghurt sind Haferflocken die perfekte ausgewogene Mischung aus Proteinen und Ballaststoffen. Diese Kombination fördert auch optimal die Darmgesundheit.

• Mandeln

Als kleiner handlicher Protein-Snack zwischendurch eignen sich auch Mandeln hervorragend. Praktischerweise enthalten sie dazu auch noch ungesättigte Fettsäuren, diese helfen dem Körper sogar fettlösliche Vitamine aufzunehmen und können bestenfalls auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

• Fischstäbchen

Das mag Sie vielleicht überraschen, aber selbstgemachte Fischstäbchen sind gesünder als Sie denken, da sie sehr proteinreich sind und viel Omega-3 enthalten. Für selbstgemachte Fischstäbchen (ca. vier Stück) benötigen Sie 150 Gramm Fischfilet, ein Ei, Mehl, Paniermehl, Gewürze und Salz. Schneiden Sie das Filet in Streifen und wälzen Sie es in Mehl, Ei und Paniermehl. Bei mittlerer Hitze anbraten und warten, bis die panierten Filets goldbraun sind.

• Hummus mit Gemüse

Das sollte keine Überraschung sein: Kichererbsen sind ein wahres pflanzliches Proteinwunder. Richtig zubereitet ist Hummus auch ein leckerer Snack, der gut als Dip zu rohem Gemüse oder auch Brot passt. Somit passt die Paste aus Kichererbsen und Sesammus (Tahini) wunderbar zu einer proteinreichen veganen Ernährung.

• Hüttenkäse mit Beeren

Süßer Hüttenkäse: Passt das denn wirklich? Die Antwort ist ja. Die cremige Konsistenz des proteinreichen Hüttenkäses passt auch gut zu knackigen Beeren. Verfeinern können Sie das Gemisch noch mit etwas Ahornsirup oder einer anderen Süße nach Wahl.

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• Schoko-Chia-Pudding

Dieser leckere Proteinpudding ist auch schnell zubereitet. Sie benötigen etwas Milch (Kuh- oder Pflanzenmilch) und Chiasamen sowie Backkakao. Am besten geben Sie zuerst die Samen mit dem Kakao in eine Schüssel und gießen die Mischung im Anschluss mit Milch auf. Danach können Sie sie nach Belieben noch süßen. Hier eignen sich Agavensirup sehr gut. Zum Dekorieren können Sie je nach Geschmack auch noch Beeren hinzugeben.

• Geröstete Linsen

Wenn Sie nicht wieder zur Chipstüte greifen wollen, den Biss aber nicht vermissen wollen, dann probieren Sie es doch einmal mit einer gesünderen Alternative: Linsenchips. Würzen Sie die Linsen in einer Schüssel und tröpfeln Sie etwas Olivenöl darauf und vermischen alles gut. Danach kommen die Linsen für 20-25 Minuten in den Ofen und fertig sind die knusprigen Linsenchips voller Proteine.

• Beef Jerky

Fleischliebhaber kommen hierbei definitiv auf ihre Kosten, denn Beef Jerky ist durch das viele Protein sehr nahrhaft, aber auch sehr aromareich. Die kleinen proteinreichen Streifen sind im Supermarkt erhältlich, man kann sie aber auch zu Hause selbst mit einem Dörrautomaten oder im Backofen zubereiten.

• Eiermuffins

Eier sind schon immer als zuverlässiger Proteinlieferant bekannt gewesen, doch kennen Sie schon Eiermuffins? Für zwölf Muffins brauchen Sie acht Eier, etwa 70 g Parmesan und Gemüse je nach Belieben. Vermengen Sie die Zutaten und geben Sie sie in eingefettete Muffinformen. Bei 200 Grad Ober- und Unterhitze etwa 15 Minuten backen.

• Energy Balls

Hierfür müssen Sie nicht einmal den Backofen andrehen. Die Protein-Bällchen sind recht schnell zubereitet und können einen Proteinriegel ersetzen. Geben Sie Datteln, Haferflocken und Haselnüsse in einen Mixer oder verwenden Sie einen Pürierstab, um eine klebrige Masse herzustellen. Formen Sie den Teig mit den Händen zu kleinen Bällchen (ca. 10 Stück) und wälzen Sie diese nach Belieben in Haferflocken. Danach stellen Sie sie für 30 Minuten kühl und können Sie so 1-2 Wochen luftdicht aufbewahren oder für längere Haltbarkeit einfrieren.

• Tofu-Bites

Wie Edamame ist auch Tofu voller Proteine, da Soja eine reichhaltige pflanzliche Proteinquelle ist. Waschen Sie den Tofu und trocknen ihn gründlich ab. Danach schneiden Sie ihn in Würfel und lassen Sie ihn eine Stunde in Sojasauce marinieren. Danach mit Mehl und Gewürzen panieren und etwa 12 Minuten backen lassen oder bis er knusprig ist. Sie können sonst auch eine Panierstraße mit Paniermehl und Maisstärke vorbereiten.

• Sommerrollen mit Thunfisch

Falls Sie noch nie Thunfisch in Ihren Sommerrollen hatten, dann wird es nun Zeit dafür. Die leckere Variante ist voller Proteine und ist nicht schwer zuzubereiten. Hierfür brauchen Sie Thunfisch aus der Dose, Reispapier, Ihr Lieblingsgemüse und Gewürze nach Wahl. Damit können Sie sowohl den Thunfisch als auch das Gemüse verfeinern. Wenn diese fertig sind, tauchen Sie das Reispapier in heißes Wasser und befüllen es mit dem Thunfisch und dem Gemüse.

• Bananen-"Eis"

Auch bekannt als "Nice Cream", brauchen Sie hierfür nur gefrorene Bananen und einen Mixer. Sie können die Bananen auch für mehr Protein mit Joghurt und weiteren Früchten verfeinern und alles im Mixer vermengen lassen. Falls Sie zu viel zubereitet haben, können Sie den Rest auch einfrieren.

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• Kefir-Smoothie

Falls Sie Ihrem Smoothie eine Abwechslung geben wollen: Kefir kann hier eine gute proteinreiche Ergänzung zu den verarbeiteten Früchten oder Gemüse sein.

• Reis-Shrimp-Bällchen

Lecker sind auch diese Bällchen aus Reis und Shrimps. Kochen Sie etwa 450g Gramm Reis und braten etwa 10-15 Shrimps in einer Pfanne an und würzen Sie nach Belieben. Warten Sie, bis die Shrimps goldbraun werden. Im Anschluss nehmen Sie ein paar Shrimps und platzieren die Meerestiere in etwas Reis und formen ein paar Bällchen. Diese können Sie dann mit Sojasauce verzehren.

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