Happy 2020: So schaffst du es, das Smartphone öfter aus der Hand zu legen

Ann-Catherin Karg
Freie Journalistin

Neues Jahr, neues Glück, aber auch jede Menge Druck, den wir uns vorrangig selbst machen. Mehr Sport, mehr Erfolg, mehr Me-Time – und am besten alles auf einmal! Dabei wissen wir doch eigentlich, dass es die kleinen Schritte sind, die uns dabei helfen, unser Leben langfristig so zu optimieren, dass wir glücklich(er) sind. Im Januar stellen wir täglich Tipps und Tricks vor, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen und für gute Laune sorgen. Unser heutiges Ziel: endlich weniger Zeit mit unserem vermeintlich besten Freund, dem Smartphone, zu verbringen.

Für 2020 haben sich viele Deutschen vorgenommen, weniger Zeit online zu sein. (Bild: Getty Images)

Bei den guten Vorsätzen der Deutschen auch 2020 wieder ganz vorne mit dabei: im neuen Jahr weniger Zeit mit dem Smartphone zu verbringen. Ja genau, ausgerechnet mit dem Gerät, das sich im Laufe der Zeit nicht nur zu unserem zweiten Gehirn, zu unserem Ablenker und Erinnerer und vor allem zum Unterhalter in langweiligen und Aufmunterer in schlechten Zeiten entwickelt hat.

Wie jetzt, warum sollten wir denn weniger Zeit mit diesem grandiosen Wunderwerk der Technik verbringen? Naja, weil es eben auch Nachteile haben kann, wenn einem ein Tech-Teil so viel abnimmt: Wir müssen unser Gehirn oft gar nicht mehr anstrengen, uns weder an Geburtstage noch Telefonnummern erinnern und vertreiben trübe Gedanken quasi auf Knopfdruck mit dem nächsten lustigen Video – anstatt uns damit auseinanderzusetzen oder gar Langeweile aufkommen zu lassen (die uns vielleicht auf bessere Gedanken bringt).

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Von dem panikartigen Gefühl ganz zu schweigen, das uns beschleicht, wenn der Akku nur noch drei Prozent anzeigt und keine Ladestation in Reichweite ist. Oder wenn (noch schlimmer!) das Smartphone ganz zu Hause geblieben ist, während du selbst auf Tagesausflug bist. Und wusstest du, dass dein IQ kurzfristig um einige Punkte sinkt, wenn du weißt, dass du eine Nachricht erhalten kannst, diese aber nicht gleich lesen kannst? Schluss mit dieser Abhängigkeit: Wir machen uns frei vom Smartphone-Zwang!

Statt Radikalkur: Weniger ist mehr

Es muss ja nicht gleich eine Radikalkur sein (die am Ende doch oft einen Jojo-Effekt hat): Wer weniger Zeit mit seinem Smartphone verbringen will, kann damit beginnen, erst mal die "Trigger-Effekte" zu minimieren. Soll heißen: alle unnötigen Signale (wie Klingeltöne, Push-Benachrichtigungen über neue Nachrichten, Eilmeldungen von Newsportalen etc.) stumm bzw. unsichtbar zu schalten. So wirst du nicht alle paar Minuten aus der Konzentration gerissen und kannst dich dem widmen, was du gerade tust – sei es bei der Arbeit, in der Schule, vor dem Fernseher oder im Gespräch mit Freunden oder Familie. So werden aus dem Abstand von elf Minuten, in denen wir im Regelfall aufs Telefon schauen, vielleicht erst 20, dann 30 und dann 60 Minuten - eine Stunde, die nur uns gehört!

Zum "Weniger ist mehr!"-Plan gehört auch das Ausmisten auf dem Gerät: Welche Apps benötigst du wirklich, welche helfen dir nicht wirklich oder stehlen dir sogar die Zeit? Hier kannst du dich an Marie Kondos Aufräum-Kriterium orientieren: Does it spark joy? Macht dir die App Freude, hilft sie dir weiter? Zögerst du mit der Antwort oder kannst dich gar nicht mehr daran erinnern, warum du dich auch im vierten Social Network registriert hast, kann die App weg – und du hast (auch im Kopf) wieder mehr Platz für Neues.

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Jeder App-Entwickler, jeder UX-Designer weiß: Bling Bling und bunte Farben sorgen für Aufmerksamkeit. Was blinkt und bunt ist, muss ja schließlich wichtig sein, oder? Muss es nicht! Kannst du Apps aus Gründen nicht deinstallieren und Signaltöne nicht ändern, kannst du anderweitig dafür sorgen, dass du nicht von jedem "Klickibunti" getriggert wirst: indem du den Schwarzweiß-Modus deines Smartphones aktivierst. Ganz genau, was du auf dem Telefon fortan siehst, ist grau! Wie langweilig – und alles andere als im Sinne des Erfinders, weshalb auch du sicher bald die Farben reaktivieren wirst. In Momenten, in denen dich deine Smartphone-"Sucht" besonders nervt, kann der Graumodus allerdings Wunder wirken. Und vielleicht hältst du es ja sogar einen ganzen Tag durch?

Eine Uhr kann dabei helfen, nicht ständig aufs Smartphone zu gucken. (Bild: Getty Images)

Mach doch mal Smartphone-frei!

Beim Sport geht es, im Unterricht oder bei der Arbeit zur Not auch – und wenn der Akku leer ist, müssen wir unsere Zeit auch ohne Smartphone verbringen. Wieso also nicht gezielt Smartphone-freie Zeiten schaffen? Das kann erst mal das gezielte Weglegen während des Essens sein, beim Zähneputzen oder vor dem Fernseher – und sich dann auf konkrete Zeiten steigern (kein Smartphone in der Mittagspause, nach 22 oder vor 9 Uhr). Viele Betriebssysteme bieten bereits "Auszeiten" in Form von gezielt bildschirmfreier Zeit an, auch voreingestellte App- und Kommunikationslimitierungen können helfen.

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Die Auszeit klappt übrigens auch mit der Festlegung von Smartphone-freien Räumen: Im Bad, Kinderzimmer oder Schlafzimmer kann man schließlich auch schönere Dinge anstellen als ständig nur aufs Telefon zu schauen. Apropos Weglegen: Damit meinen wir natürlich das "Verstecken" des Geräts in eine geschlossene Tasche oder Schublade – so dass du gar nicht erst auf die Idee kommst, mal eben kurz die News, Posts oder Insta-Stories von Menschen zu checken, die dich eigentlich sowieso nicht interessieren.

Von Zwängen befreien – und neue Verbündete suchen

Wenn ich nicht gleich antworte, ist Freundin X beleidigt, die Mama besorgt und der Partner eifersüchtig. Echt jetzt? Dann hast offenbar nicht nur du dich abhängig von allen Arten an Messengern gemacht! Wenn du deine Umwelt dazu "erziehen" kannst, dass du dich melden wirst, sobald du Zeit und Lust hast, schaffst du dir eine Menge Freiraum, in der du das Telefon getrost weglegen kannst. Oder du informierst sie, dass du künftig (wie in einer Art Sprechstunde) nur noch zu bestimmten Zeiten Nachrichten checken kannst. Und zack hast du einen Grund weniger, das Smartphone ständig bei dir zu tragen. Ach so, du brauchst es, weil du sonst nicht weißt, wie spät es ist? Dann schaff dir eine Uhr an – oder schau öfter mal auf den Kirchturm gegenüber. Schöne Aussicht inklusive!

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Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Sich selbst kennt man ja meist am besten – deshalb weißt du natürlich, wie du dich bei allen Anti-Smartphone-Tricks am unauffälligsten selbst überlisten kannst. Doch Zahlen lügen bekanntlich nicht – und vielleicht hilft dir die nackte Angabe an Stunden, die du pro Tag am Bildschirm hängst?

Wenn dein Smartphone diese Info nicht automatisch liefert (beim iPhone z.B. über die Einstellung "Bildschirmzeit"), helfen Apps wie Realizd (zeigt die am Smartphone verbrachte Zeit an) oder Forest, die, sobald geöffnet, Bäume wachsen lässt (die gemeinerweise wieder eingehen, sobald du eine andere App öffnest). So lässt sich die Zeit am Smartphone zwar nicht auf Null herunterschrauben, aber zumindest Schritt für Schritt minimieren - und du hast endlich wieder mehr Zeit für die wirklich schönen Dinge.