Hilft Melatonin wirklich beim Schlafen? Experten sprechen Klartext

Sweet Dreams are made of – Melatonin. Den Gedanken könnte man haben, wenn man dem Hype der vergangenen Jahre rund um das Hormon folgt. Melatonin-Präparate drängten zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt und landeten unter anderem frei verkäuflich in den Drogerie- und Supermarktregalen. Wahlweise in Form von Kapseln, Tabletten oder Sprays – oder in noch kurioserer Form als melatoninhaltige Fruchtgummis. Süßer Schlaf für die ganze Familie.

Das Ganze ist nach wie vor eine Grauzone. Während Melatonin in den USA als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar ist, gilt es in Deutschland eigentlich als Arzneimittel. Nach einschlägigen Gerichtsurteilen stehen mittlerweile aber Präparate bis ein Milligramm in den Drogerie-Regalen. Erlaubt sind laut EU-Register die Claims: „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ und „Melatonin trägt zur Linderung des subjektiven Jetlag-Gefühls bei“. Bei einem beziehungsweise 0,5 Milligramm Wirkstoff pro Tablette.

Insbesondere, wer mit US-amerikanischen Nahrungsergänzungsmitteln oder Fitness-Ratgebern konfrontiert wird, liest oft noch eine Reihe weiterer Claims: von einer Verbesserung der Muskelaufbau und -regeneration durch bessere Schlafqualität ist dann die Rede, teilweise auch von entzündungshemmender Funktion und Wirksamkeit gegen Krebs. Doch stimmt das wirklich?

Was ist Melatonin eigentlich?

Zunächst einmal ist Melatonin ein Hormon, das im Gehirn in der Zirbeldrüse produziert und ausgeschüttet wird. Oft wird es als Schlafhormon bezeichnet, genauer gesagt steuert es aber den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Es trägt also zum Ein- und Durchschlafen bei. Bei Tageslicht wird die Produktion gebremst. Heißt: Abends steigt der Melatoninspiegel stark an und wir werden müde.

Daraus die Idee abzuleiten, künstlich hergestelltes Melatonin könne als Schlafmittel wirken, liegt nahe. So eindeutig, wie die Werbung verspricht, ist die Wirkung allerdings nicht. Was Studien zeigen: Melatonin kann tatsächlich beim Einschlafen helfen – gerade wenn der Tag-Nach-Rhythmus gestört ist, wie beim Jetlag und bei Schichtarbeit.

So beruft sich auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM) in einer Stellungnahme zu Melatonin auf eine entsprechende Übersichtsstudie. Derzufolge sei Melatonin tatsächlich wirksam gegen Jetlag und werde für Menschen empfohlen, die fünf Zeitzonen oder weiter reisen – allerdings nach Rücksprache mit dem Arzt.

"Eine lausige Schlaftablette"

Denn entgegen der aktuellen Marktpraxis stuft die DGSM und auch das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte melatoninhaltige Präparate aufgrund der pharmakologischen Wirkung als Arzneimittel ein – nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Auch Vorstandsreferent Dr. Alfred Wiater warnte im Gespräch mit der „Deutschen Apotheker Zeitung“ davor, das Hormon ohne Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen.

Für krankhafte Schlafstörungen aber, auch als Insomnie bezeichnet, empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin Melatonin-Präparate ohnehin nicht. Zwar würden Studien positive Effekte auf die Einschlafzeit belegen. Allerdings seien die Effekte zu gering. Oder wie Philip Gehrman, Forscher und Arzt an der University of Pennsylvania dem US-Nachrichtenportal Vox erklärte: „Die Forschung ist recht eindeutig, dass Melatonin eine lausige Schlaftablette ist.“

Studien zeigen kürzere Einschlafzeit

Auch Übersichtsstudien geben unterschiedliche Bilder ab. Je nach Studie wurde die Einschlafzeit um wenige Minuten verkürzt. Eine Übersichtsstudie von 2013 fand außerdem eine Verlängerung der Schlafzeit um acht Minuten gegenüber einem Placebo und eine Verbesserung der Schlafqualität. Eine im vergangenen Juli in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichte Vergleichsstudie bescheinigte Melatonin im Vergleich mit anderen Schlafmedikamenten allerdings, sie zeige keinen „materiellen Vorteil“ bei Schlafstörungen. Es fehlten jedoch Langzeitdaten und oft sind die gegebenen Dosen unterschiedlich.

Hinzu kommt, dass die Dosen bei frei verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln gering sind. Das einzige zugelassene – aber verschreibungspflichtige – Melatonin-Medikament enthält zwei Milligramm des Hormons. Nahrungsergänzungsmittel sind in Deutschland regulär mit 0,5 oder einem Milligramm verfügbar.

Präparate bringen "in 90 Prozent der Fälle gar nichts"

Und so schätzte auch Schlafmediziner Jürgen Fietze im Interview mit „Quarks“ die Wirkung der Mittel gering ein: Nehme ein jüngerer Mensch diese Präparate ein, passiere „in 90 Prozent der Fälle gar nichts“ sagt er. „Das Geld dafür können sie sich schlicht sparen.“ Lediglich bei Menschen über 55 könne es sinnvoll sein, eine Therapie – nach Absprache mit dem Arzt – auszuprobieren. Die haben physiologisch nämlich einen niedrigeren Melatoninspiegel.

Melatonin gilt dabei generell als nebenswirkungsarm. Auch bei den aktuellen Einsätzen gibt es noch zu wenig konkrete Nachweise, welche Dosen Melatonin unsicher sind – und wer besser die Finger davon lassen sollte. Schwangeren und Stillenden wird in der Regel von Melatonin abgeraten, da unbekannt ist, ob und wie sich das Hormon auf das Ungeborene auswirkt. Außerdem kann Melatonin zu ungewünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – und zu Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und Benommenheit am Folgetag kommen.

Für besseren Schlaf muss es nicht gleich Melatonin sein

Wer gelegentlich Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat, kann zuerst andere Maßnahmen ergreifen, bevor er zum Melatonin-Präparat greift. Grundlegende Empfehlung sind meist: zu ähnlichen Uhrzeiten ins Bett gehen, Nickerchen am Tag vermeiden und regelmäßig Sport treiben.

Daneben können bestimmte Abendroutinen helfen. So solltet ihr euer Zimmer dunkel halten, um die Melatoninproduktion auf natürliche Weise anzukurbeln. Außerdem in den Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke trinken, für eine angenehme Schlaftemperatur zu sorgen. Und: künstliches, blaues Licht durch Monitore, Tabletts, Fernseher oder Smartphones vermeiden.