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Joggen im Winter - was ist zu beachten und welche Ausrüstung braucht man?

Joggen im Winter ist gesund – aber es stellt Sportler*innen auch vor besondere Herausforderungen. Worauf du achten musst und welche Ausrüstung dir hilft, erfährst du hier.

Laufen im Winter kann sehr gesund sein - wenn man auf ein paar Verhaltensregeln und die richtige Ausrüstung achtet. (Symbolfoto: Getty Images)
Laufen im Winter kann sehr gesund sein - wenn man auf ein paar Verhaltensregeln und die richtige Ausrüstung achtet. (Symbolfoto: Getty Images)

Zum Jahresbeginn fangen viele mit dem Laufen an. Die guten Vorsätze sind noch stark, die Motivation ist groß und so sind die Parks und Waldwege derzeit besonders von Jogging-Anfänger frequentiert – die sich aber ausgerechnet eine besonders schwierige Zeit ausgesucht haben, um mit dem Ausdauersport anzufangen.

Denn laufen im Winter ist alles andere als einfach. Die Atmung schmerzt in der eisigen Luft, man schwitzt oder friert im falschen Jogging-Outfit und erkältet sich, der Boden ist rutschig und kann in Kombination mit kalten Muskeln zu ernsthaften Verletzungen führen. Dann ist es erst mal wieder für Monate vorbei mit der Mittel- bis Langstreckenkarriere.

Laufen im Winter ist gesund

Kurzum: Wer beim Joggen im Winter nicht sofort Frust erleben möchte, muss wissen, was er*sie tut und vor allem auch auf die richtige Ausrüstung achten. Denn eines steht fest: Laufen im Winter ist gesund. Es hilft mit den beim Sport ausgeschütteten Endorphinen und dem Tageslicht gegen den Winterblues, verbessert das Körpergefühl und vor allem auch das Immunsystem. So sind Winter-Sportler*innen nachweislich besser gegen Erkältungen und Grippe geschützt.

Wir haben deshalb hier ein paar wertvolle Tipps gesammelt, damit Läufer*innen unbeschadet durch den Winter kommen.

1. Ausdauersport im Winter: Auf die richtige Atmung achten

Gerade die Atmung ist das Erste, was bei Minustemperaturen das Joggen besonders schwer macht. Wer aus der Haustür geht und einfach losrennt, wird sehr schnell feststellen, dass die Lunge brennt und echte Schmerzen verursacht. Teilweise ist Reizhusten die Folge. Die kalte, trockene Luft reizt die Atemwege und kann damit sogar das Krankheitsrisiko erhöhen.

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Wichtig ist es deshalb, die Luft beim Einatmen vorzuwärmen. Das funktioniert am besten dadurch, dass man durch die Nase einatmet und durch den Mund wieder aus. Für viele wirkt das erst mal, als würde man nicht genug Sauerstoff bekommen, aber es ist in der Regel reine Gewohnheitssache. Außerdem hat es den Vorteil, dass die Laufgeschwindigkeit sich der Atmung anpasst und man so nicht dazu tendiert, viel zu schnell loszurennen und dann im Wortsinn aus der Puste zu kommen.

In der Nase wird die Luft angefeuchtet und gewärmt. So gelangt sie in einer verträglichen Temperatur in Lunge und Bronchien.

Hilfreich kann dabei außerdem ein atmungsaktives Halstuch oder Loop-Schal sein, die vor dem Mund getragen werden. Dadurch wird die Luft ebenfalls erwärmt und du schützt deine Atemwege optimal vor der Kälte.

(Foto: Nike)
(Foto: Nike)

Gesicht und Atmung vor kalter Luft schützen

Der Nike Dri-FIT Strike Winter Warrior für 22,99 Euro zum Beispiel hält Gesicht, Ohren und Atmung warm. Außerdem sitzt er fest und neigt im Gegensatz zu vielen anderen Schals nicht zum Verrutschen, selbst bei größerer Geschwindigkeit.

Wer außerdem seine Haut im Gesicht schützen möchte, sollte auf fetthaltige Cremes zurückgreifen, ohne viel Feuchtigkeit.

2. Joggen im Winter: Die richtigen Schuhe

Augen auf beim Joggen im Winter! Auf vereisten und/oder nassen Flächen besteht Rutschgefahr. Es ist also besonders wichtig, darauf zu achten, wo man hinläuft. Längeres Laufen auf Eisfläche ist ohne spezielle Ausrüstung nicht zu empfehlen, da die Muskeln bei Sicherung der Stabilität ungut belastet werden können und stark verspannen.

Beim Joggen im Winter sind also Schuhe zu empfehlen, die gegen Nässe und Kälte schützen und außerdem ein starkes Profil aufweisen, das selbst bei rutschigem Boden Halt gibt. Dafür eignen sich vor allem Trailrunning-Schuhe.

(Foto: Nike)
(Foto: Nike)

Jetzt ideale Laufschuhe für den Winter kaufen

Die Nike Air Zoom Pegasus 39 Shield für 134,99 Euro haben eine wasserabweisende Beschichtung, kuscheliges Innenfutter sorgt für ein warmes, weiches Tragegefühl ohne Schwitzen. Die Sohle ist so gestaltet, dass Grip und weiche Dämpfung gewährleistet sind.

(Foto: Keller Sports)
(Foto: Keller Sports)

Jetzt ideale Laufschuhe für den Winter kaufen

Für Damen ist zum Beispiel der Air Zoom Terra Kiger 8 für 132,90 Euro eine Empfehlung für die kalte Jahreszeit.

Wer allerdings wirklich auf Eis laufen möchte, muss sich Spikes oder Schneeketten für die Schuhe besorgen, um wirklich sicher zu gehen.

Mit nassen Haaren schlafen: ja oder nein?

Langsames Aufwärmen und Dehnen (am besten im Warmen) sind beim Laufen im Winter besonders wichtig. So ist auch die Muskulatur auf die Kälte vorbereitet. Verletzungen sind dadurch selbst bei Unfällen weniger Wahrscheinlich.

3. Laufen im Winter: So funktioniert der Zwiebellook

Beim Laufen im Winter ist es wichtig, die richtige Kombination aus Kleidung zu tragen. Denn schnell ist man zu kalt oder zu warm angezogen – und beides kann zu Erkältungen führen.

Am besten sollte man sich so anziehen, dass man für einen Spaziergang zu kalt angezogen wäre, aber nach einer Aufwärmphase von circa zehn Minuten beim Laufen definitiv nicht mehr friert.

Um perfekt vorbereitet zu sein, trägt man als unterste Schicht feuchtigkeitsabweisende Kleidung.

So ein Laufshirt von Decathlon ist beispielsweise als unterste Schicht ideal geeignet.

(Foto: Decathlon)
(Foto: Decathlon)

Laufshirt für den Winter kaufen

Auch Lauftights empfehlen sich sowohl für Frauen als auch für Männer, um Nässe auf der Haut zu vermeiden.

(Foto: Decathlon)
(Foto: Decathlon)

Mit Lauftights gut gerüstet durch den Winter

Als zweite Schicht sollte eine wärmende, atmungsaktive Jacke getragen werden.

(Foto: Nike)
(Foto: Nike)

Stylisch und warm durch den Winter

Mit dem Nike Swoosh Run Jacket (derzeit im Sale für 37,47 Euro) bleibt man nicht nur trocken gut temperiert, es sieht auch noch verdammt stylisch aus.

Als letzte Schicht sollte man dann je nach Witterung noch auf Wind- und wasserabweisende Jacken zurückgreifen.

(Foto: Decathlon)
(Foto: Decathlon)

Bei Wind und Wetter sicher laufen

Die Laufjacke Winter Kiprun bei Decathlon für 64,99 Euro bietet genau das. Mit Kapuze und integrierten Fäustlingen ist der ganze Körper geschützt. Ideal für Temperaturen zwischen 0 bis 10 Grad Celsius.

Außerdem stellt die Signalfarbe sicher, dass man auch bei der früher einsetzenden Dunkelheit zum Beispiel von Auto- und Radfahrer*innen nicht übersehen wird.

Wer also auf die richtige Ausrüstung und ein paar Verhaltensregeln achtet, kommt als Läufer*in sicher und gesund auch durch den Winter.