Kilo-Killer - Das ist die ultimative Abnehm-Formel
Low Carb, Keto, Glyx, kein Zucker oder keine Kalorien nach 16 Uhr: Die meisten haben schon mindestens einmal versucht, mit einer Diät abzuspecken. Die Wege, wie die Kilos weichen sollen: unterschiedlich. FOCUS online erklärt, welche Grundsätze die erfolgreichsten Kilo-Killer einen.
Ballaststoffe, Proteine, Zucker - was braucht Ihr Körper?
Essen und Bewegung - worauf kommt es an?
Diäten, mit denen die Kilos an Hüfte, Bauch und Schenkeln schmelzen sollen, gibt es unendlich viele. Das Netz und Regale von Ratgebern sind voll davon. Jede beansprucht für sich die beste zu sein. Die einen setzen auf striktes Kalorien-Zählen, die anderen schwören auf Mono-Ernährung morgens, mittags und abends mit Saft, Kohlsuppe oder Kartoffeln. Wieder andere meinen mit Essen nach Zeitplan am effektivsten Gewicht zu verlieren.
Maximal 500 Gramm pro Woche sind sinnvoll
Doch welche Methode funktioniert wirklich und vor allem nachhaltig, fragen sich viele, bei denen es mit dem Abnehm-Erfolg bisher nicht oder nur kurzzeitig geklappt hat. „Die, die zu meinem Körper am besten passt“, erklärt Ernährungsberaterin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. „Jeder Mensch tickt anders. Die eine Diät, mit der absolut jeder innerhalb kürzester Zeit abnimmt, gibt es nicht. Versprechen wie 'In 6 Tagen garantiert 7 Kilo abnehmen' sind unrealistisch und unseriös.“
Trotzdem gibt es Ernährungsgrundsätze, auf denen verschiedenste Diäten aufbauen – und erwiesenermaßen beim Abnehmen helfen. Das Entscheidende dabei, wie die Ernährungsexpertin im Gespräch mit FOCUS Online sagt: Nicht auf den schnellen Erfolg setzen, sondern langfristig handeln. „Maximal 500 Gramm pro Woche zu verlieren ist sinnvoller als schnelles Abnehmen, um langfristig das Gewicht halten zu können“, erklärt Krehl. Dies habe meist zur Folge, dass nicht nur die verlorenen Kilo schnell wieder zurück sind, sondern zusätzliche dazukommen.
1. Essen Sie ballaststoffreich
Ballaststoffe haben kaum Kalorien, stimulieren die Darmtätigkeit, beugen Verstopfung vor und sind stark sättigend. Daher helfen sie, Gewicht zu verlieren, wie die Ernährungswissenschaftlerin erklärt. Auch sind die pflanzlichen Faserstoffe gut für die Darmflora und die Bakterien, die darin leben.
Besonders ballaststoffreich: Gemüse wie Kohl, Karotten oder Kartoffeln, Produkte aus Vollkorn wie Vollkornnudeln oder -brot sowie Obst.
Krehls Tipp: Äpfel. „Sie sättigen sehr gut und haben wenig Kalorien. Um auf die Kalorienzahl eines Schoko-Riegels zu kommen, können Sie vier bis fünf Äpfel essen. Schon nach zwei Äpfeln sind Sie aber pappsatt. Beim Riegel greifen Sie im Gegensatz dazu oft sogar noch zu einem zweiten, weil sich kein wirkliches Sättigungsgefühl einstellt.“
2. Essen Sie eiweißreich
Auch Eiweiße, also Proteine, machen lange satt und helfen so, weniger zu essen und Kalorien einzusparen. Wichtig sei dabei allerdings vor allem auf Pflanzeneiweiß zu setzen, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Krehl. „Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Eiern sollten wir nur in Maßen essen. Mögliche negative gesundheitliche Effekte etwa durch einen hohen Verzehr von Fleisch sind schon lange bekannt.“
Besonders empfehlenswert, weil eiweißreich und lange sättigend: Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne, Haferflocken, Hüttenkäse.
3. Trinken Sie viel
„Wer viel trinkt, trickst seinen Körper aus: Einerseits füllt die Flüssigkeit den Magen und gaukelt ihm vor, dass dort mehr energiegebende Masse vorhanden ist als es tatsächlich der Fall ist. Andererseits muss der Körper die Flüssigkeit auf Körpertemperatur aufwärmen, das verbraucht Kalorien“, erklärt Krehl.
Ihre Empfehlung: ein halber Liter kaltes Wasser vor jeder Mahlzeit. „Damit verbrauchen Sie pro Tag 50 Kalorien extra.“
4. Vermeiden Sie Zucker
Zucker, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht Saccherose, gehört zu den Kohlenhydraten. Mehr als 50 Gramm pro Tag sollten es der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge deshalb nicht sein. Wer abnehmen will, sollte sogar besser unter der 25-Gramm-Grenze bleiben.
Zur Orientierung: Das entspricht acht Stücken Würfelzucker und damit einem kleinen Glas Cola (250 Milliliter), einer Banane oder 200 Gramm Weintrauben.
5. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen
Wer nebenbei oder unterwegs isst, tendiert dazu, mehr zu essen, als er es in Ruhe und bewusst tun würde. Der Grund: Man isst in der Regel schneller, das Sättigungsgefühl stellt sich aber erst verzögert ein.
6. Ohne Bewegung geht es nicht
Viele wollen es nicht hören, doch Bewegung und Sport helfen nicht nur beim Verlieren der Kilos, sondern auch dabei, das erreichte Gewicht zu halten. „Wer bislang nicht regelmäßig Sport treibt, sollte sein Bewegungspensum im Alltag und in der Freizeit daher erhöhen“, meint Expertin Krehl.
Dazu zähle zum Beispiel:
immer die Treppe statt den Aufzug zu nehmen
öfter mit den Kindern herumzutoben
die täglichen Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad zu erledigen
„Einmal pro Tag sollte man aber auch ‚außer Puste‘ kommen“, ergänzt Krehl. „Bewegung nur in der Komfortzone reicht nicht aus, um Gewicht zu reduzieren oder zu halten.“
Als Faustregel gilt: mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Besonders effektiv: eine Kombination aus Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren und Kraftsport, egal ob im Fitnessstudio oder zuhause mit freien Gewichten und Workout-Videos von Youtube.