Yahoo Nachrichten Volkskrankheit Osteoporose: Star-Koch verrät Rezepte, die helfen - und vorbeugen können
Ein Star-Koch enthüllt anhand von 3 Rezepten und Übungen, welcher Ernährungsstil das Risiko von Volkskrankheiten wie Osteoporose senken.
Osteoporose bleibt oft unerkannt, da sie anfangs keine Schmerzen verursacht. Die Krankheit entwickelt sich langsam und beginnt bereits ab dem 35. Lebensjahr, wenn unsere Knochen allmählich an Substanz verlieren. Dieser Abbau überwiegt immer und betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer. Obwohl der Großteil der Osteoporose-Patienten weiblich ist, sind Männer ebenfalls betroffen. Oft erfahren die Betroffenen erst dann von ihrer fortgeschrittenen Osteoporose, wenn Knochenbrüche auftreten.
Dabei könnte Osteoporose in vielen Fällen durch einfache und gesunde Prävention verhindert oder zumindest um Jahre verzögert werden, ohne die Notwendigkeit von Medikamenten. Diese Prävention schützt nicht nur die Knochen, sondern unterstützt auch die allgemeine Gesundheit.
Star-Koch Holger Stromberg verrät, was die schlimmsten Knochenräuber sind, welche Lebensmittel den Knochen stärken – und welche Übungen helfen.
Osteoporose: Zwei entscheidende Faktoren
Ernährung
Gesund kochen und ernähren, den Knochen dabei intelligent "füttern" und Knochen-schädliche Lebensmittel verbannen. Zusätzlich sollte unser Essen keine Stoffe enthalten, die Entzündungen unterstützen. Denn chronische Entzündungen fördern den Knochenabbau zusätzlich.Bewegung
Gezielte Bewegung ist positiv für den Knochen: Einerseits regen Reize wie Druck und Zug den Knochenaufbau an, andererseits stützen starke Muskeln den Knochenapparat.
Sternekoch und Ernährungsexperte Holger Stromberg und Sportmediziner Helge Riepenhof haben in ihrem neuen Ratgeber "Gemeinsam gegen Osteoporose" erläutert, wie sowohl eine gesunde Ernährung als auch gezielte körperliche Aktivität dazu beitragen können, den Knochen zu schützen.
3 Rezepte gegen Osteoporose
1. Frühstücks-Cookies mit Nüssen und Cranberrys
Für 8 Stück | Zubereitung: 10 Minuten | Backen: 12 bis 20 Minuten
Nährwerte pro Stück: circa 225 kcal, 8 g EW, 13 g F, 17 g KH, 57 mg Ca
Zutaten:
100 g zarte Haferflocken
50 g Sonnenblumenkerne
25 g gemahlene, blanchierte
Mandeln (Mandelmehl)
25 g Mandeln
25 g Kürbiskerne
25 g helle Sesamsamen
25 g Leinsamen
30 g getr. Cranberrys
1 Prise Zimtpulver
1 Prise Salz
30 g Dattelsüße
30 g Mandelmus
1 Flax Egg (siehe Tipp unten)
Zubereitung:
Den Backofen auf 170 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Alle trockenen Zutaten in eine Rührschüssel geben und mischen. Die restlichen Zutaten sowie 3 EL Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts oder der Küchenmaschine verrühren.
Aus der Masse mit einem Eisportionierer (circa 6 cm Durchmesser) 8 Portionen abnehmen und jede Portion mit angefeuchteten Händen fest zu einer Kugel pressen. Die Kugeln zu flachen Cookies formen und auf das Blech setzen. Sollte die Masse zu krümelig sein, noch etwas Flüssigkeit (zum Beispiel ungesüßten Haferdrink) unterrühren.
Die Cookies im Ofen auf der mittleren Schiene je nach Größe 12 bis 20 Minuten goldgelb backen. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Backblech abkühlen lassen. Sie halten sich etwa 1 Woche in der Vorratsdose. Wer will, kann auch einfach einen Cookie zerkrümeln und als Granola für das Frühstücksmüsli verwenden.
Tipp: Flax Egg ist ein veganer Eiersatz, der sich ganz einfach herstellen lässt: Dazu 1 EL geschroteten Leinsamen mit 3 EL kochendem Wasser in einer Schüssel übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen.
2. Blumenkohlpuffer mit Joghurt und Frühlingszwiebeln
Für 2 Personen | Zubereitung: 20 Minuten | Garen: 15 Minuten
Nährwerte pro Portion: circa 650 kcal, 23 g EW, 42 g F, 40 g KH, 420 mg Ca
Zutaten:
1 kleiner Blumenkohl (ca. 600 g)
40 g geriebener Parmesan
2 Eier (Größe M)
1 TL Weinsteinbackpulver
80 g Mehl
½ TL gemahlener Koriander
3 EL gehackter Thymian
Salz
Pfeffer aus der Mühle
5 EL Olivenöl
100 g griech. Joghurt (10% Fett)
1 Stück frische Bio-Kurkuma
abgeriebene Schale und Saft von ¼ Bio-Zitrone
2 Frühlingszwiebeln
Zubereitung:
Den Backofen auf 170 Grad (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Den Blumenkohl putzen, waschen und Strunk und Blattgrün entfernen (beides nach Belieben anderweitig verwenden). Anschließend den Blumenkohl auf der Gemüsereibe vollständig raspeln (alternativ im Standmixer grob häckseln). Dann mit Parmesan, Eiern, Weinsteinbackpulver, Mehl, Koriander, Thymian, 1 TL Salz und Pfeffer gründlich mischen.
Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 10 Puffer formen. In einer beschichtete Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Puffer darin auf jeder Seite goldbraun braten. Herausnehmen, auf das Blech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten fertig backen.
Inzwischen den Joghurt in eine kleine Schüssel füllen. Die Kurkuma reiben und mit Zitronenschale und -saft sowie Salz unterrühren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Puffer aus dem Ofen nehmen und mit dem Dip und den Frühlingszwiebelringen servieren.
3. Überbackene Portobello-Pilze mit Grünkohl-Feta-Füllung
Für 2 Personen | Zubereitung: 20 Minuten | Garen: 15 Minuten
Nährwerte pro Portion: circa 385 kcal, 18 g EW, 27 g F, 12 g KH, 350 mg Ca
Zutaten:
8 Portobello-Pilze (ersatzweise große Champignons)
1 kleine Schalotte
2 kleine Knoblauchzehen
1 EL Rapsöl
1 TL helle Miso-Paste
300 g tiefgekühlter Grünkohl (aufgetaut)
2 EL gehackter Dill
100 g pflanzliche Feta-Alternative
2 TL Olivenöl
Salz
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Pilze putzen und, falls nötig, trocken abreiben. Die Stiele fein hacken, Lamellen vorsichtig ablösen. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln und in einer Pfanne im Rapsöl andünsten. Miso, Pilzstiele und -lamellen dazugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten.
Den aufgetauten Grünkohl samt Dill hinzufügen und alles noch etwa 5 Minuten garen. Den Feta dazubröseln und alles gut mischen. Die Pilzhüte mit der Öffnung nach oben nebeneinander auf das Blech setzen und mit dem Grünkohl-Mix füllen. Jeden Pilz mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen.
Die Pilze im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten garen. Herausnehmen und zum Servieren nach Belieben mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
3 Übungen gegen Osteoporose
1. Beinsenker
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und schieben Sie die Hände unter den Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Strecken Sie die Beine lang aus, ohne sie zu überstrecken. Die Kniegelenke dürfen ruhig leicht gebeugt sein.
Dann heben Sie beide Beine nach oben, bis Ober- und Unterkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Aus dieser Position heraus senken Sie zunächst ein Bein langsam ab – und zwar nicht bis auf den Boden, sondern so weit, bis der untere Rücken den Kontakt zum Boden nicht mehr halten kann.
Dann heben Sie das Bein wieder hoch in die Ausgangsstellung und senken das andere Bein. Fünf bis zehnmal für jedes Bei wiederholen.
2. Tischliegestütz
Für diese Übung brauchen Sie einen stabilen Tisch. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen und schulterbreiten Armen mit etwas Abstand vom Tisch auf und gehen Sie mit den Händen auf die Tischkante.
Beugen Sie sich dann so weit herunter, dass die Brust fast den Tisch berührt. Machen Sie keinen Buckel, sondern halten Sie den Rücken ganz gerade.
Anschließend strecken Sie die Arme wieder (aber nicht ganz durch). Zwei bis drei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen.
3. Einbeinige Kniebeuge mit Stuhl
Die Beinmuskulatur wird noch stärker gefordert, wenn Sie die Kniebeuge mit Stuhl auf einem Bein machen. Stellen Sie sich dafür mit hüftbreit geöffneten Beinen rückwärts vor einen Stuhl oder einen Hocker. Strecken Sie ein Bein und beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Nun senken Sie das Gesäß langsam ab. Schultern, Kopf und Rücken bleiben dabei gerade.
Auch hier gilt: Setzen Sie sich nicht auf den Stuhl, sondern berühren Sie die Sitzfläche nur kurz an der Kante, bevor Sie sich auf einem Bein wieder hochdrücken. Auf jeder Seite zwei- bis fünfmal wiederholen.
Frage & Antwort: Star-Koch im Interview
Warum ist Osteoporose eine Volkskrankheit?
Der allgemeine Lebensstil begünstigt und verursacht chronische Entzündungskrankheiten. Jährlich sterben weltweit über 30 Millionen Menschen an den Folgen dieser chronischen Erkrankungen. Osteoporose, Arthrose und chronische Darmentzündungen sind nur einige Beispiele dafür.
Wir haben bereits Bücher veröffentlicht, um die Menschen dafür zu sensibilisieren, wie man diese Krankheiten ohne Medikamente unter Kontrolle bringen kann.
Obwohl wir Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln haben und ein beträchtlicher Teil davon sogar verschwendet wird, sind viele von uns immer noch fehlernährt, wenn es um die Gesundheit unserer Knochen geht. Warum ist das so?
Ich nenne das qualitative Mangelernährung. Das Problem liegt darin, dass wir quantitativ zu viel Nahrung zu uns nehmen, aber qualitativ zu wenig. Unsere Ernährung enthält zu wenige Vitalstoffe und Mikronährstoffe, während der Kaloriengehalt - unabhängig davon, ob er aus Fett oder Zucker stammt - zu hoch ist. Wir haben also zu viel von dem Falschen.
Was ist das Falsche in Zusammenhang mit Osteoporose, was sind die schlimmsten "Knochenfeinde" in unseren Lebensmitteln?
Der Hauptfeind der Knochen ist vor allem Phosphat, da es bei übermäßiger Aufnahme den Knochenabbau fördert. Phosphat ist ein künstlicher Zusatzstoff, der insbesondere in Wurstprodukten, aber auch in Cola-Getränken und Softdrinks enthalten ist.
Natürliches Phosphat kommt auch in Fleisch, Nüssen, Gemüse und Obst vor. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch darin, dass der Körper Phosphat aus Zusatzstoffen zu 100 Prozent aufnimmt, während es bei tierischem Eiweiß wie Fleisch und Wurst zu 80 Prozent und bei pflanzlichem Eiweiß nur zu 50 Prozent aufgenommen wird.
Aber auch Gemüse und Getreide enthalten doch für den Knochen riskante Stoffe?
Ja, ein weiterer Feind der Knochen ist Phytinsäure, die Kalzium binden kann, was den Knochenabbau beeinflusst. Der Körper kann den Mineralstoff daher nur begrenzt nutzen.
Phytinsäure kommt in den Schalen von Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen, Mais und Sojabohnen vor und dient als Schutz vor Fressfeinden. In günstigen, schnell zubereiteten Vollkornprodukten wird die Phytinsäure nicht ausreichend abgebaut.
Phytinsäure ist auch in Bio-Vollkorngebäck vorhanden, das schnell hergestellt wurde?
Durch eine längere Teigführung wird die Phytinsäure in Bio-Vollkorngebäck effektiv reduziert. Dies gilt sowohl für Sauerteig als auch für Hefeteig, der mindestens 48 Stunden ruhen oder reifen sollte. Während dieser Zeit verbrauchen die Mikroorganismen Phytin und machen das Lebensmittel gesünder und bekömmlicher für uns.
Daher empfehle ich Ihnen, entweder Ihren Bäcker nach Gebäck mit langer Teigführung zu fragen oder selbst zu backen und den Teig ausreichend lange reifen zu lassen. Backwaren, die nicht aus Vollkornmehl hergestellt und schnell gebacken werden, enthalten zwar von Natur aus weniger Phytinsäure, bieten aber dennoch weniger Ballast- und Vitalstoffe, wodurch sie eine weniger gesunde Wahl darstellen.
Wie ist das mit Phytin aus der Schale der Hülsenfrüchte?
Eine Möglichkeit, Hülsenfrüchte bekömmlicher und nährstoffreicher zu machen, ist das Einweichen und Keimen. Durch diesen Prozess wird die schädliche Säure in der Hülse abgebaut. Dafür werden die eingeweichten Linsen abgeseiht und in einer flachen Glasschüssel mit Deckel auf das Fensterbrett gestellt, um einen Tag lang zu keimen. Anschließend werden sie erneut abgeseiht, abgespült und zum weiteren Keimen in ein Gefäß gegeben. Erst danach können sie weiterverarbeitet werden.
Durch das Keimen werden nicht nur die ungünstigen Stoffe abgebaut, sondern auch Proteine und Vitalstoffe aufgebaut, wodurch sich der gesundheitliche Nutzen verdoppelt. Eine ernährungsphysiologisch empfehlenswerte Variante ist auch das Keimbrot, bei dem das volle Korn keimt.
Oxalsäure ist ebenfalls als Kalziumräuber bekannt, etwa aus Spinat oder Rhabarber. Kann ich mich vor dieser Säure ebenfalls durch schlaue Zubereitung schützen?
Das Garen von Lebensmitteln führt zum Abbau von Phytinsäure. Daher ist es ratsam, Gemüse wie Rhabarber, Mangold, Spargel und Spinat gut zu garen. Bei Osteoporose ist es nicht empfehlenswert, Smoothies mit rohem Blattspinat häufig zu trinken.
Es ist auch erwähnenswert, dass Kakao Oxalsäure enthält. Wenn Eltern ihren Kindern Milch-Kakao als gesunde Kalziumquelle geben, ist das nicht korrekt. Denn die in Kakao enthaltene Oxalsäure beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium aus der Milch. Es ist besser, Milch und Schokolade zeitlich getrennt zu konsumieren, um beide gesundheitlichen Vorteile zu erhalten.
Übersäuerung greift die Knochen ebenfalls an?
Die übermäßige Säurebelastung und der Mangel an Basen können zu einer erhöhten Aktivität der Osteoklasten führen, was den Knochenabbau verstärkt. Dieses Ungleichgewicht entsteht sowohl durch falsche Ernährung als auch durch Stress.
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel, das Stresshormon, das Risiko für Osteoporose erhöht. Tierische Produkte sind auch potenzielle Säurebildner und tragen zu dieser Belastung bei. Darüber hinaus bildet eine Übersäuerung die Grundlage für chronische Entzündungen.
Für gesunde Knochen ist also vegane oder vegetarische Ernährung am besten?
Es wird empfohlen, dass unsere Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Mindestens 85 Prozent unserer Nahrung sollte pflanzlich sein, mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Kräutern und einer moderaten Menge Obst. Nur 15 Prozent sollten aus Getreide bestehen, vorzugsweise aus Vollkorngetreide. Tierische Produkte sollten maximal 15 Prozent unserer Ernährung ausmachen, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Persönlich bevorzuge ich eine noch stärker pflanzliche Ernährung und konsumiere nur noch etwa fünf Prozent tierische Produkte. Anfangs kann es etwas schwierig sein, eine so gemüselastige Ernährung umzusetzen, da ein Umdenken erforderlich ist. Hilfreich können Tiefkühlgemüse, hochwertige Fertiggerichte oder die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus sein.
Sind Milchprodukte denn nicht die beste Kalziumquelle?
Jain, wenn, dann bitte zu fermentierten Milchprodukten greifen, wie Joghurt, Sauermilch, Quark. Ich empfehle, die Milchprodukte aber auch mal wegzulassen, weil übermäßiger Milch- und Milchprodukte-Konsum Entzündungen unterstützen kann.
Daher mehr den Vitalstoffmix mit Kalzium nutzen aus einer bunten Küche, etwa mit oft Brokkoli und Sesam. Beide enthalten sehr viel Kalzium und lassen sich in vielen Variationen nutzen. Sesampaste, Tahini, eignet sich hervorragend etwa für Aufstrich, Topping und Dressing. Gemahlener Sesam ist ideal auch zum Überbacken oder Panieren von Gemüse.
Warum sind fermentierte Milchprodukte gesünder als frische Milch?
Ähnlich wie bei der Phytinsäure im Brot spielt auch bei Milchprodukten die Fermentation eine wichtige Rolle. Durch die Aktivität von Mikroorganismen werden negative Stoffe abgebaut und positive Stoffe verstärkt, was die Verträglichkeit und den Geschmack verbessert. Zudem wird der Säuregehalt reduziert.
Aus diesem Grund empfehle ich, wenn überhaupt, nur fermentierte Bioprodukte zu konsumieren. Die Ernährung der Tiere, von denen die Milch stammt, spielt hierbei eine große Rolle. Persönlich verzichte ich weitgehend auf Milchprodukte und fühle mich damit sehr wohl.
Thema Mirkonährstoffe: Wie sieht knochenfreundliche Ernährung hier aus?
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, basischen Lebensmitteln und Proteinen ist, kann eine gute Wahl sein. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Gemüse, einschließlich Kartoffeln, kann ebenfalls einen Beitrag zur Proteinzufuhr leisten.
Es wird empfohlen, gekühlte Kartoffeln zu essen, da sie eine Form von resistenter Stärke entwickeln, die den Blutzuckerspiegel stabil hält. Die Verarbeitung von abgekühlten Kartoffeln führt zu einer etwas niedrigeren Energiedichte. Eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Mix an Vitalstoffen kann durch den Verzehr von Gemüse, Salaten und Kräutern erreicht werden.
Es ist auch wichtig, genügend Vitamin D3 und K2 für gesunde Knochen aufzunehmen. Eine Möglichkeit, Vitamin D3 zu erhalten, ist es, die Haut der Sonne auszusetzen, da der Körper es dann produzieren kann. Kohlgemüsesorten sind gute Quellen für Vitamin K2. Bei der Einnahme von Vitamin D3, insbesondere im Winter, sollte auch an Vitamin K2 gedacht werden, da es die positive Wirkung von Vitamin D3 unterstützen kann.
Neben anderen Mikronährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Selen und Zink sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Sie schützen vor Entzündungsstoffen, die den Knochenabbau verstärken, und können den Knochenaufbau sowie die Knorpelbildung unterstützen. Algen, wie zum Beispiel Algenöl, sind wichtige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.
Welche Lebensmittel wirken antientzündlich?
Das sind Fenchel, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Blaubeeren, grünes Blattgemüse und vieles mehr. Ich empfehle außerdem fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt, weil sie wertvolle Probiotika enthalten, die wiederum das Immunsystem im Darm unterstützen – die Basis für unsere Gesundheit. Außerdem bitte viel trinken, am besten kalziumreiches Mineralwasser.
Abgesehen von der Ernährung: Welche Rolle spielt die Bewegung?
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind gleichermaßen wichtig für gesunde Knochen und wirken zusammen. Wenn Entzündungen auftreten, wird Bewegung oft zur Herausforderung und wir nehmen eine Schonhaltung ein. Dies führt zu einem Teufelskreis aus immer weniger Bewegung und immer mehr Problemen mit der Beweglichkeit. Es ist entscheidend, mit einer entzündungshemmenden Ernährung und leichter Bewegung an der frischen Luft die Entzündung zu lindern, damit man anschließend mit entsprechenden Übungen beginnen kann.
Das muss gut geplant werden, vor allem die Ernährungsumstellung. Für viele ist das unbequem...
Ich kann nur jeden dazu ermuntern, es mal mit zwei oder drei Wochen gemüselastiger Ernährung zu versuchen, nur hin und wieder ein Joghurt oder Quark. Sie werden überrascht sein, um wie viel besser Sie sich fühlen.
Und zur Planung: Klar, wenn man ein Haus umbaut, geht das auch nicht in einem Ruck, das muss man planen. Hier beginnt es mit dem Warenkorb. Was soll rein, was nicht? Also viel Gemüse, Salat, Kräuter, Sesam, also pflanzliche Protein- und Kalziumquellen.
Wenn ich diese Empfehlungen umsetze, wie stark können sie vor Osteoporose schützen und machen sie Medikamente gegen Osteoporose sogar überflüssig?
Ich habe mich immer geweigert, dauerhaft Medikamente einzunehmen. Als meine Hüfte akut schmerzte, habe ich zwar für 14 Tage Schmerzmittel genommen, aber das war auch alles. Für mich sind Medikamente bei solchen Problemen nur eine kurzfristige Lösung.
Denn sie werden die Ursache dieser Schmerzen nicht stoppen. Das kann nur eine entzündungshemmende Ernährung, also eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung. Natürlich ist es wichtig, dabei den Arzt zu konsultieren und sich mit ihm abzusprechen. Ich kann Ihnen versprechen: Mit der Umstellung der Ernährung und Bewegung werden Sie wahre Wunder erleben. Es wirkt nicht so schnell wie eine Schmerztablette, aber dafür dauerhaft.
Dieser Beitrag erschien zuerst bei unseren Kollegen von focus.de
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