Kurze Aufmerksamkeitsspanne? Daran könnte es liegen und das kann man dagegen machen

·Freier Autor

Zu oft und leicht abgelenkt? Wer seine Aufmerksamkeitsspanne trainieren möchte, schafft das vielleicht mit den folgenden Tipps.

Müde, abgelenkt, wenig Fokus? Das kann viele Gründe haben. (Symbolbild: Getty Images)
Müde, abgelenkt, wenig Fokus? Das kann viele Gründe haben. (Symbolbild: Getty Images)

Haben Sie auch das Gefühl, dass Ihre Aufmerksamkeitsspanne kürzer wird und Sie sich kaum noch durchgehend auf die eigentliche Aufgabe fokussieren können?

Greifen Sie zwischendurch immer wieder zum Smartphone, scrollen durch Instagram oder Tiktok, vertrödeln Zeit mit weniger wichtigen Mails oder suchen anderweitig Ablenkung? Woran das liegt und wie Sie das ändern können, haben wir in den folgenden Punkten zusammengefasst.

Besserer Schlaf

Häufig spielt Schlaf eine Rolle: Es geht dabei nicht nur um die Schlafmenge, sondern auch um die Qualität des Schlafes. Die Techniker Krankenkasse schreibt dazu in ihrer Schlafstudie: „Schlafmangel macht nicht nur schlechte Laune, sondern auch Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Das Immunsystem wird durch Schlafentzug ebenso geschwächt wie Konzentration und Aufmerksamkeit.“ Das beeinflusst beispielsweise auch die Fähigkeit, an einer langen und monotonen Aufgabe zu arbeiten.

Ein weiterer Grund dafür, nur noch kurz die Aufmerksamkeit aufrecht erhalten zu können, ist die Überbeanspruchung. Wer zu viele Aufgaben gleichzeitig bewältigen muss, kommt leicht aus dem Tritt.

Die Psychologin Marcy Caldwell sagt dazu in einem Interview mit Popsugar, dass es Menschen, die in viele Richtungen gleichzeitigen gezogen werden, schwerfällt, „ihr Gehirn in eine Aufgabe zu vertiefen.“

Soziale Medien geben Dopamin-Kick

Weiter gibt Caldwell zu bedenken, dass soziale Medien mittlerweile dazu perfektioniert sind, die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Kurz durch Twitter scrollen, eine spontane Google-Suche oder ein kurzes Youtube-Video – jeder dieser Vorgänge „trifft genau ins Belohnungszentrum unseres Gehirns“.

Dabei wird stets Dopamin ausgeschüttet, deshalb fühlt sich das Prokrastinieren mit dem Smartphone auch so gut an. Caldwell sagt dazu: „Das macht es umso schwieriger, sich von Ablenkungen fernzuhalten und die Unannehmlichkeiten zu überwinden, die mit einer Aufgabe einhergehen, die weniger Spaß bereitet.“ Deshalb koste es auch jedes Mal Energie und Willensstärke, dem Impuls der Ablenkung zu widerstehen oder sich danach wieder der eigentlichen Aufgabe zu widmen.

Wer sich zudem leicht ablenken lässt, hat oft nicht nur Schwierigkeiten mit dem Fokus. Auch die eigentliche Aufgabe wird manchmal weniger gründlich absolviert. Beispielsweise dauert das Lernen komplexer Inhalte länger und sickert nicht so tief ins Gedächtnis ein – wir können uns später also weniger gut daran erinnern.

Besserer Schlaf hilft

Wie kann die Aufmerksamkeitsspanne dann aber verlängert werden? Eine Antwort auf diese Frage ist naheliegend: mehr und besserer Schlaf. Für die richtige „Schlafhygiene“ gibt der NDR mehrere Tipps. Dazu zählt etwa die richtige Temperatur (rund 18 Grad Celsius), ein offenes Fenster für frische Luft oder der Verzicht auf Sport direkt vor dem Zubettgehen.

Marcy Caldwell empfiehlt außerdem, sich einen festen Schlafrhythmus anzugewöhnen und diesen auch am Wochenende nicht zu sehr zu stören. Um zur Ruhe zu kommen und den Fokus zu schärfen, könne laut Caldwell auch Meditation sinnvoll sein: „Eine regelmäßige Meditationsroutine kann helfen, das Gehirn im Laufe der Zeit zu trainieren. Wer sich im Moment konzentrieren will, kann es auch mit einer kurzen Meditation versuchen.“

Ablenkungen vermeiden

Wer nicht jedes einzelne Mal die Kraft aus sich selbst ziehen will, das Smartphone nicht anzuschalten, kann mögliche Ablenkungen im Vorfeld einer Aufgabe auch soweit wie möglich reduzieren.

Das kann so einfach sein, wie das Smartphone in eine Tasche packen, bis die Aufgabe erledigt ist. Denn, das erklärt der Verhaltensforscher Niklas Johannes in SWR2: Sobald das Smartphone auch nur in Sichtweite liegt, fühlen sich viele schon abgelenkt. Und das selbst dann, wenn die eigentliche Leistung gar nicht beeinflusst wird – das hat Johannes in einer Studie untersucht.

Wichtig für eine beständige Konzentration sind auch ausreichende Pausen und gute Ernährung, um die Aufmerksamkeit beizubehalten. Tatsächlich ist es normal, nicht mehr als eine Stunde konzentriert zu arbeiten.

Nach dieser Zeit sind Unterbrechungen willkommen – sie heißen nur anders: Pausen. Die Arbeitspsychologin Anja Baethge rät dafür in SWR2 zum „Bitte nicht Stören“-Schild. Das könne auch ganz einfach im Homeoffice als Chat-Status eingestellt werden.

Realistisch sein

Bei der Ernährung steht laut Marcy Caldwell vor allem die Ausgewogenheit im Zentrum: Wer seine geistige Leistungsfähigkeit steigern will, sollte neben Kohlenhydraten auch ein gesundes Verhältnis von Fetten und Proteinen zu sich nehmen. Denn: „Wenn Sie nur Kohlenhydrate oder Zucker zu sich nehmen, führt das zu Blutzuckerspitzen, auf die immer ein Energieabfall folgt.“

Letzten Endes gehe es vor allem auch darum, die eigene Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen, sagt Caldwell. „Niemand kann sich acht Stunden am Stück konzentrieren.“

Das Gehirn benötigt einfach Pausen. Wer aber einige der Tipps umsetze und beständig darin sei, werde laut Caldwell einen Unterschied spüren.

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