Für guten Schlaf: Dann sollten Sie den letzten Kaffee am Tag trinken

Wer Probleme hat, nachts einzuschlafen, verzichtet oft auf den Espresso nach dem Abendessen. Aber wie spät sollten Sie den letzten Kaffee wirklich trinken?

Ein Kaffee am Morgen macht uns hellwach. Aber sorgt er dann abends dafür, dass wir lange nicht einschlafen und am nächsten Morgen wie gerädert sind? Die Antwort ist ein eindeutiges "Kommt drauf an". Je nachdem, wieviel Kaffee Sie gewohnt sind, wann Sie ihn trinken und wie flott Ihr Körper das Koffeein wieder abbaut, sorgt der Muntermacher für mehr oder weniger Einschlafprobleme.

Grundsätzlich stört später Kaffeekonsum die innere Uhr.

Ob wir putzmunter oder todmüde sind, hängt unter anderem vom Zusammenspiel zweier körpereigener Stoffe ab: Adenosin und Melatonin. Während Adenosin sich über den Tag im Körper aufbaut und die Ausschüttung von körpereigenen Muntermachern wie Dopamin blockiert, wird Melatonin ausgeschüttet, sobald es dunkel wird. Beide Vorgänge bewirken, dass wir immer lauter gähnen und irgendwann einschlafen. Außer, wir trinken um 22:30 Uhr noch einen Espresso.

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Das darin enthaltene Koffein blockiert laut quarks.de einerseits die Rezeptoren für Adenosin im Körper und sorgt so für erhöhte Muskelspannung, eine Flut an Stresshormonen – und Harndruck. Und Koffein verschiebt nachweisbar die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin zeitlich nach hinten.

Bei der im September 2015 publizierten Studie Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro, durchgeführt an den Universitäten Boulder Colorado und Cambridge, ermittelte ein Team von acht UK- und US-Forscher*innen unter der Leitung von Kenneth Wright und John O'Neill, wie später Kaffeekonsum den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt.

Konkret wurden Proband*innen etwa drei Stunden vor der üblichen Einschlafzeit Koffeein-Kapseln im Gegenwert eines doppelten Espressos oder Placebos verabreicht. Geschlafen wurde im Labor, bei unterschiedlichen Lichtbedingungen.

Die Melatoninausschüttung startet bei Menschen normalerweise, wenn es dunkel wird. Doch die koffeinierten Probanden brauchten selbst bei gedimmten Licht durchschnittlich vierzig Minuten länger als die Placebo-Kontrollgruppe, um wirklich schläfrig zu werden.

Nahaufnahme einer weißen Espressotasse, in die noch die letzten Tropfen Espresso aus der Maschine laufen.
Nahaufnahme einer weißen Espressotasse, in die noch die letzten Tropfen Espresso aus der Maschine laufen.

In einer anderen Studie von 2013, veröffentlicht im Journal of Sleep Medicine, ermittelten Forscher*innen die Effekte von Kaffee, der unmittelbar, drei Stunden vor beziehungsweise sechs Stunden vor dem Einschlafen getrunken wurde. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die optimale Zeitspanne zwischen dem letzten Kaffee und dem Treffen mit dem Kopfkissen mindestens sechs Stunden betragen sollte.

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Eine Meta-Studie vom Juni 2023 veröffentlicht in Band 69 von "Sleep Medicine Reviews" erhöht den Abstand zwischen Koffein und Einschlafzeit sogar auf 8,8 Stunden, um Einbußen bei der optimialen Schlafdauer möglichst zu vermeiden.

Sie sollten also grundsätzlich abwägen, was Ihnen mehr wert ist: der leckere Espresso nach dem Abendessen oder ein ungestörter Nachtschlaf mit möglichst wenigen Unterbrechungen.

Aber wenn Sie sich doch am Koffein versündigen und am nächsten Morgen wie gerädert aufwachen, sehen Sie doch wenigstens zu, dass die nächste Tasse Espresso wenigstens gut schmeckt. Hier sind die besten Kaffeevollautomaten im CHIP-Test.

Die Bestenliste aller Kaffeevollautomaten finden Sie hier
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