Orthopäde Markus Klingenberg - So stoppen Sie Arthrose – Tipps für schmerzfreie Gelenke
Leiden Sie unter Gelenkschmerzen oder möchten Arthrose vorbeugen? Der Orthopädie-Experte Markus Klingenberg zeigt, wie ein aktiver Lebensstil und die richtige Ernährung helfen können, Ihre Gelenke zu schützen und Arthrose zu verhindern.
Was sind die Hauptursachen für Arthrose und wie kann man sie vermeiden?
Arthrose entsteht durch den Abbau von Knorpel im Gelenk und wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Alter ist eine der Hauptursachen, da der Knorpel mit der Zeit abnutzt. Übergewicht belastet die Gelenke zusätzlich, besonders Knie und Hüfte, was den Verschleiß beschleunigt. Verletzungen oder Überlastungen, etwa durch Unfälle oder wiederholte Bewegungen im Beruf oder Sport, können ebenfalls Arthrose auslösen.
Eine genetische Veranlagung spielt bei manchen Menschen eine Rolle, ebenso wie Fehlstellungen der Gelenke (z. B. X- oder O-Beine), die die Belastung ungleichmäßig verteilen. Entzündliche Erkrankungen wie Rheumatoide Arthritis greifen das Gelenk an und fördern den Knorpelabbau. Zudem begünstigt eine schwache Muskulatur Arthrose, da sie das Gelenk nicht ausreichend stabilisiert.
Um Arthrose vorzubeugen, ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten, da dies die Gelenke entlastet. Regelmäßige Bewegung, besonders gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, fördert die Nährstoffversorgung des Knorpels und stärkt die Muskeln um das Gelenk. Gleichzeitig sollte man Überlastungen vermeiden, um den Knorpel nicht unnötig zu schädigen. Ein gezieltes Muskelaufbautraining hilft, die Gelenke zu stabilisieren, und Dehnübungen fördern die Flexibilität. Verletzungsprävention durch richtiges Aufwärmen und Schutzausrüstung im Sport verringert das Risiko von Gelenkschäden.
Wer Gelenkfehlstellungen hat, sollte diese frühzeitig korrigieren, etwa durch Schuheinlagen oder Physiotherapie, um den Druck auf die Gelenke gleichmäßiger zu verteilen. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D unterstützt zudem die Knochengesundheit.
Insgesamt lässt sich Arthrose durch einen aktiven und gesunden Lebensstil, der Überlastung und Verletzungen vermeidet, oft hinauszögern oder verhindern.
Welche Rolle spielt Ernährung bei der Vorbeugung von Arthrose und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert?
Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Vorbeugung von Arthrose, da sie maßgeblich die Gesundheit der Gelenke und den Knorpelaufbau beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann das Risiko für Arthrose senken und den Krankheitsverlauf verlangsamen.
Ein wichtiger Faktor ist dabei die Gewichtskontrolle. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, ein normales Körpergewicht zu halten und reduziert so den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie und Hüfte. Dies verringert den Knorpelverschleiß.
Lebensmittel, die Entzündungen im Körper reduzieren, sind besonders vorteilhaft. Zu diesen Lebensmitteln gehören Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Fischen wie Lachs und in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen enthalten sind. Sie wirken stark entzündungshemmend. Obst und Gemüse, insbesondere Beeren, Spinat und Brokkoli, liefern Antioxidantien, die den Knorpel vor Schäden schützen. Nüsse und Samen wie Mandeln und Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren können.
Vollkornprodukte sind eine weitere gute Wahl, da sie Ballaststoffe enthalten, die dazu beitragen können, Entzündungsmarker im Körper zu senken. Olivenöl ist ebenfalls empfehlenswert wegen seines Gehalts an Oleocanthal, einer Verbindung mit entzündungshemmender Wirkung. Knoblauch und Zwiebeln enthalten Schwefelverbindungen, die Entzündungen bekämpfen und den Knorpel schützen können. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.
Für die Gelenkgesundheit sind bestimmte Nährstoffe wichtig. Vitamin D und Kalzium sind entscheidend für die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und kommt in Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse vor. Vitamin C spielt eine essenzielle Rolle bei der Kollagenbildung, die für den Knorpel wichtig ist und findet sich in Zitrusfrüchten und Paprika. Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sowie Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln - all diese fördern Entzündungen.
Auch der übermäßige Konsum von rotem Fleisch sollte vermieden werden. Insgesamt kann eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und Vollkornprodukten ist, dazu beitragen, das Risiko von Arthrose zu senken und die Gelenke zu stärken. Nahrungsergänzungsmittel können nach individueller Abwägung auch sinnvoll eingesetzt werden.
Wie wichtig ist regelmäßige Bewegung zur Vorbeugung von Arthrose und welche Art von Übungen sind am besten geeignet?
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend zur Vorbeugung von Arthrose, da sie die Gelenkgesundheit unterstützt, die Muskulatur stärkt und das Gewicht reguliert. Durch körperliche Aktivität werden die Gelenke mit Nährstoffen versorgt, da Bewegung die Produktion von Gelenkflüssigkeit anregt, die als Schmiermittel fungiert und den Knorpel schützt. Zudem trägt Bewegung dazu bei, die Flexibilität und Mobilität der Gelenke zu erhalten, was das Risiko von Verletzungen und Überlastungen verringert.
Die Vorteile regelmäßiger Bewegung sind vielfältig. Sie hilft vor allem bei der Gewichtskontrolle, da ein gesundes Körpergewicht den Druck auf die Gelenke, insbesondere auf Knie und Hüften, verringert. Außerdem stärkt Bewegung die Muskulatur um die Gelenke, was zusätzliche Unterstützung und Stabilität bietet und das Risiko für Verletzungen senkt. Darüber hinaus fördert regelmäßige Bewegung die Beweglichkeit der Gelenke und erhält die Bewegungsfreiheit, was wichtig ist, um alltägliche Aktivitäten problemlos ausführen zu können. Schließlich hat körperliche Aktivität auch entzündungshemmende Effekte, die die allgemeine Gesundheit der Gelenke fördern.
Gibt es spezielle Übungen oder Therapien, die helfen können, das Risiko einer Arthrose zu reduzieren?
Ja, es gibt tatsächlich spezielle Übungen und Therapien, die dazu beitragen können, das Risiko einer Arthrose zu reduzieren. Ein Gelenk muss beweglich sein, muskulär gut stabilisiert und geführt werden und gut in die gesamte Bewegungskette eingebunden werden. Wie beim Kochen sind nicht nur die Zutaten und das Rezept entscheidend. Das bedeutet eine Übung - die Zutat – ist Teil eines Trainingsplans – eines Rezepts.
Flexibilitäts- und Dehnübungen sind entscheidend für den Erhalt der Beweglichkeit der Gelenke und zur Vorbeugung von Verletzungen. Yoga und Pilates sind hervorragende Methoden, da sie Flexibilität ganzheitlich adressieren. Die richtige Ausführung ist entscheiden. Am besten lernt man die Dehnübungen daher von einem Trainer oder Physiotherapeuten. Inzwischen gibt es aber auch sehr gute Anleitungen im Internet und in Apps. Bei der Dehnung ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Wir nehmen uns die Zeit und putzen uns täglich die Zähne.
Krafttraining spielt eine zentrale Rolle bei der Stärkung der Muskulatur, die zur Stabilisierung der Gelenke beiträgt. Übungen der großen Muskelgruppen wie beispielsweise Kniebeugen und Beinpresse sind besonders vorteilhaft. Auch beim Krafttraining ist es wichtig, den gesamten Körper zu adressieren. Eine Kräftigung der Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet durch eine Haltungsverbesserung die Gelenke.
Ein besonderes Augenmerk lege ich bei meinen Arthrose Patienten auf innovative Trainingsformen, die die Muskulatur kräftigen und gleichzeitig die Belastung der Gelenke geringhalten. Hervorragend geeigent ist neben der klassischen Wassergymnastik ein EMS-Training. Die elektrische Muskelstimulation, kurz EMS-Training, ist inzwischen weit verbreitet. Mit Hilfe von Elektroden oder speziellen Anzügen wird die Muskulatur durch gezielte Stromreize während des Trainings zusätzlich aktiviert. Dadurch kann auch mit geringeren Trainingsgewichten eine ausreichende Erschöpfung erzielt werden- bei gleichzeitig geringer Belastung der Gelenke.
Konditions- und Koordinationstraining sind ebenso von Bedeutung. Das Konditionstraining verbessert die allgemeine Fitness verbessert und trägt zur Gewichtsregulation bei. Koordinationstraining verbessert die Ansteuerung unserer Gelenke und reduziert das Sturzrisiko. Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und zügiges Gehen sind ideal. Sie entlasten nicht nur die Gelenke, sondern stärken auch gleichzeitig die Muskulatur. Schwimmen ist besonders vorteilhaft, da das Wasser die Gelenke schont und Radfahren trainiert effektiv die Beinmuskulatur.
Insgesamt fördert eine Kombination aus Krafttraining, Konditionstraining, Flexibilitätsübungen und Koordinationstraining die Gelenkgesundheit und trägt dazu bei, das Risiko einer Arthrose zu vermindern.
Welche Rolle spielt das Körpergewicht bei der Entwicklung von Arthrose und wie kann eine Gewichtsreduktion dazu beitragen, das Risiko zu senken?
Das Körpergewicht hat einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung von Arthrose, vor allem bei den tragenden Gelenken wie Knie und Hüfte. Übergewicht kann zu einer erhöhten Belastung dieser Gelenke führen, was den Verschleiß des Knorpels beschleunigt und das Risiko für Arthrose erhöht. Jeder zusätzliche Schritt belastet die Gelenke noch mehr, was zu Schmerzen, Entzündungen und verminderter Mobilität führen kann. Die gute Nachricht ist, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass bereits eine geringe Gewichtsreduktion von etwa 5-10% des Körpergewichts zu signifikanten Verbesserungen der Gelenkfunktion und einer Verringerung der Schmerzen führen kann. Jedes Kilo zählt also!
Darüber hinaus kann Gewichtsreduktion positive Auswirkungen auf entzündliche Prozesse im Körper haben. Übergewicht ist oft mit chronischen Entzündungen verbunden, die die Gelenke schädigen können. Durch gesunden Gewichtsverlust können Entzündungsmarker im Körper reduziert werden, was wiederum das Risiko von Arthrose und anderen degenerativen Erkrankungen senkt. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, sollten gesunde Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag integriert werden.
Wann sollte man eine Arthrose konservativ behandeln und wann operativ?
Die Wahl zwischen konservativer und operativer Behandlung bei Arthrose ist von mehreren Faktoren abhängig, darunter das Stadium der Erkrankung, die Intensität der Symptome, das Ausmaß des Schadens und der individuelle Leidensdruck des Patienten. Bei Knorpelschäden bis zu einer Größe von etwa zwei mal zwei Zentimetern, auch bei höherem Schädigungsgrad, kann oft eine operative Reparatur in Betracht gezogen werden.
Bei kleineren und weniger tiefen Schäden wird in der Regel zunächst ein konservativer Ansatz empfohlen. Dieser zielt darauf ab, die Symptome zu lindern, die Gelenkfunktion zu verbessern und das Fortschreiten der Erkrankung zu verlangsamen. Konservative Maßnahmen sind besonders geeignet, wenn die Schmerzen mäßig sind und die Gelenkfunktion noch weitgehend intakt ist.
Sollten jedoch erhebliche mechanische Einschränkungen eines Gelenks vorliegen, wie eine reduzierte Beweglichkeit oder Instabilität des Gelenks, könnte eine frühere operative Therapie angebracht sein. Bei der Entscheidungsfindung wird auch die individuelle Lebenssituation des Patienten berücksichtigt - einschließlich seiner körperlichen Verfassung, Berufssituation, sportlichen Aktivitäten, sozialen Umgebung und persönlichen Wünsche.