Osteoporose vorbeugen: Drei Rezepte für starke Knochen

Sechs Millionen Deutsche leiden an Osteoporose. Dr. Franziska Rubin erklärt im Interview, wie man der Krankheit mit der richtigen Ernährung vorbeugen kann und stellt drei Rezepte vor.

Rund sechs Millionen Menschen in Deutschland haben Osteoporose. Sie entsteht, weil der Körper mit dem Alter an Knochenmasse verliert. Wichtig ist es daher, die Knochen zu stärken, etwa durch die richtige Ernährung. Dr. Franziska Rubin zeigt in "Meine gesündesten 15-Minuten-Rezepte - Heilen mit Lebensmitteln" (Becker Joest Volk Verlag) einfache Gerichte, die unsere Gesundheit fördern können. Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news erklärt die Ärztin, welche Lebensmittel besonders wichtig für starke Knochen sind und stellt drei Rezepte vor.

Was sind die häufigsten Ursachen für eine Osteoporose-Erkrankung?

Dr. Franziska Rubin: Prinzipiell erst mal das weibliche Geschlecht, das Alter und der Wegfall der Hormone. Männer können natürlich auch betroffen sein, aber meist erst später und nicht so häufig. Rund 80 Prozent der Patienten sind Frauen. Das liegt auch daran, dass Männer mehr Muskelmasse haben. Die drei häufigsten Gründe für Osteoporose sind Untergewicht, Alkohol und Rauchen. Weitere Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, Lichtmangel und Kalziummangel.

Kann Osteoporose auch jüngere Menschen treffen?

Dr. Rubin: Das gibt es, aber es ist selten. Da müsste man schon ganz viel falsch machen oder sich nicht bewegen können. Aber: Junge Personen sollten vorbeugend handeln. Wir haben maximal bis zum 35. Lebensjahr Zeit, unsere Knochen aufgebaut zu haben.

Wie kann man der Krankheit am besten vorbeugen?

Dr. Rubin: Viel Bewegung. Bewegung zerrt an den Knochen und animiert sie dadurch zu vermehrter Aufbauaktivität. Wichtig für starke Knochen ist außerdem Kalzium. Hier kann schon das richtige Mineralwasser helfen: Es gibt einige Sorten, die bis zu 300 Milligramm pro Liter enthalten. Genauso wichtig ist das Licht: Um Kalzium in den Knochen zu lagern, brauchen wir Vitamin D. Dabei helfen schon 15 Minuten Sonne am Tag, egal zu welcher Jahreszeit.

Kalzium ist vor allem in Milchprodukten zu finden. Sind Milch, Käse und Co. eigentlich wirklich so gut für die Knochen, wie allgemein behauptet, oder können sie auch schaden?

Dr. Rubin: Oft ist es ja so, dass Menschen keine Milch vertragen, aber Käse sehr gut. Käse hat auch viel mehr Kalzium, Hartkäse wie Parmesan ist ein richtiger Kalziumknaller. Ich glaube, dass Milch nicht per se schlecht ist, wenn man sie gut verträgt. Allerdings enthalten zum Beispiel Fenchel oder Brokkoli mehr Kalzium als Milch. Und ob man als Erwachsener noch viel Milch trinken muss, wage ich zu bezweifeln.

Welche Lebensmittel empfehlen Sie noch für starke Knochen?

Dr. Rubin: Viele Kohlsorten enthalten große Mengen an Kalzium und sind eine gute Alternative für Menschen, die Milchprodukte nicht gut vertragen. Zudem ist Sesam extrem kalziumreich und sollte hier und da in den Alltag integriert werden, zum Beispiel in Form von Tahin.

Honig-Sesam-Aufstrich

Zutaten: 250 g Tahin (Sesammus), 250 g Honig

Zubereitung: Den Tahin gut durchrühren, damit das Öl, das sich an der Oberfläche abgesetzt hat, wieder eingearbeitet wird. In einem großen Schraubglas mit dem Honig vermischen und das Glas verschließen - fertig ist ein gesunder, leckerer Brotaufstrich mit viel Kalzium.

Spinat mit Feigen, Ziegenkäse, Honigsenf und Walnüssen

Zutaten: 70 g Babyspinat oder junger Spinat, 3 Feigen, 125 g milder Ziegenweichkäse (Rolle, mit Rinde), 25 g Walnusskerne, 2 EL flüssiger Honig, 1 EL Dijonsenf, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 2 EL Walnuss- oder Olivenöl

Zubereitung: Für den Salat Spinat waschen, trocken schleudern und auf zwei Schalen verteilen. Feigen waschen und ungeschält in Viertel oder Achtel schneiden. Den Käse in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Feigen und Käse auf dem Spinat anrichten.

Für den Honigsenf Honig und Senf mit etwas Salz und Pfeffer verrühren, dann das Öl kräftig einrühren, bis eine dickliche Creme entsteht.

Den Honigsenf über die Salate träufeln, Walnüsse grob zerkleinern und darüberstreuen.

Grünkohl-Kichererbsen-Curry

Zutaten: 1,5 EL Kokosöl, 75 gehackte Zwiebeln, 200 g TK-Grünkohl. 1-2 TL Currypulver, 150 ml Gemüsebrühe, 1 Dose Kichererbsen, 200 ml Kokosmilch, Salz, 20 g Kokoschips, 2 Prisen Chiliflocken

Zubereitung: Kokosöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Gefrorenen Grünkohl dazugeben, eine Minute mitdünsten, mit 1 TL Curry bestreuen, dann die Brühe angießen. Aufkochen und das Ganze abgedeckt 5 Minuten köcheln.

Kichererbsen in einem Sieb abgießen, nach Belieben abspülen, abtropfen lassen, mit der Kokosmilch in den Topf geben und verrühren. Ohne Deckel noch drei bis vier Minuten köcheln, dann salzen und nach Geschmack das verbliebene Currypulver hinzugeben.

Auf zwei Schalen verteilen und mit Kokoschips und Chiliflocken bestreuen.

VIDEO: Wohlbefinden geht durch den Darm: So bleibt der Bauch gesund