Rückenschmerzen loswerden in drei Schritten: Ein Personal Trainer erklärt, wie es gelingt

Als Personal Trainer und Geschäftsführer von "LeoMovement" berät und begleitet Leonard Kirsch seine Klienten vor Ort in Stuttgart und Umgebung, aber auch digital in ganz Deutschland. Zusätzlich arbeitet er als Trainer und Referent für verschiedene Krankenkassen sowie in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Zu seinen Kunden zählen vorwiegend Unternehmer und Selbstständige, die wenig Zeit haben. Ihnen hilft er dabei, mehr Energie und Leistungsfähigkeit zu erlangen und ihr Wunschgewicht zu erreichen. Aber auch Rücken- und Gelenkschmerzen sind ein Problem, mit dem viele zu ihm kommen. Deshalb hat er ein eigenes Programm entwickelt, das sich aus Übungen mit der Faszienrolle, Mobility- sowie Krafttraining zusammensetzt. Hier verrät Kirsch euch, wie das Konzept funktioniert.

Rückenschmerzen und Verspannungen – ein verbreitetes Problem

Es ist 6:30 Uhr, der Wecker klingelt. Noch während ihr euch umdreht, sticht es im Rücken. Ihr fühlt euch steif, unbeweglich – und insgesamt deutlich älter, als ihr eigentlich seid. Kennt ihr dieses Gefühl? Aktuelle Statistiken zeigen: Damit seid ihr nicht allein. Laut dem Health Monitoring 2021, einer Online-Publikationsreihe zu Gesundheitsthemen (GBE) am Robert Koch-Institut (RKI), leiden fast 34 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer unter chronischen Rückenschmerzen. Dabei lassen sich Verspannungen und Schmerzen der Lendenwirbelsäule, sofern kein struktureller Schaden vorliegt, mit den richtigen Schritten schnell beseitigen.

Schritt 1: Verhärtete Muskeln lockern durch Faszientraining

Falsche oder übermäßige Belastung einzelner Muskeln oder Fehlstellungen – wie etwa Wirbelblockaden – kann eine sogenannte Schutzspannung einer Muskelgruppe verursachen. Das Problem: Diese Schutzspannung wird immer wieder erneut auftreten, solange die Ursache nicht behoben wird. Deshalb sind die folgenden Schritte zum Lockern der Muskeln so wichtig.

Wie sieht das in der Praxis aus? Die Rückenmuskeln oder verspannten Areale könnt ihr mit einer Faszienrolle oder einem Lacrossball ausrollen. Wichtig dabei: nicht wie wild auf den Muskeln herumrollen, sondern so langsam wie möglich das Areal entlang fahren. Sobald ihr eine schmerzhafte Stelle gefunden habt, verweilt ihr dort für fünf tiefe Atemzüge und lasst das Hilfsmittel tief ins Gewebe einsinken. Wie das funktionieren kann, seht ihr in diesem Video:

Schritt 2: Die Muskeln beweglich und geschmeidig machen durch Mobility Training

Wenn die Schutzspannung nun etwas gelöst ist, gilt es, die Blockaden zu lösen. Dafür hat sich das Mobility Training bewährt. Verschiedene dynamische Beweglichkeitsübungen lockern die einzelnen Gelenke und bringen sie zurück in die richtige Position.

Zusätzlich führe ich mit meinen Klienten sogenannte Endgelenksstellungen durch, um die Muskeln noch beweglicher zu machen. Durch das aktive Bewegen der Gelenke im maximalen Radius wird ihr Bewegungsumfang Stück für Stück erweitert. Eine beispielhafte Mobility Trainings-Einheit zeigt das folgende Video:

Schritt 3: Die Gelenke in der richtigen Position stabilisieren durch Krafttraining

Mit der neu erlangten Beweglichkeit könnt ihr die Gelenke jetzt in der richtigen Position stabilisieren. Ein funktionales Krafttraining gleicht Fehlstellungen und muskuläre Dysbalancen aus. Zudem verhindern Kraftübungen, dass sich eine erneute Schutzspannung aufbaut.

Regelmäßige Aktivität hält Faszien und Muskeln außerdem geschmeidig – und diese verspannen in der Folge nicht mehr. Hier findet ihr ein Krafttraining für den Rücken, das ihr auch ohne Geräte von zuhause aus durchführen könnt:

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass viele einen oder zwei dieser Schritte vergessen. In der Folge können Schmerzen nicht nachhaltig reduziert werden. Massagen beispielsweise, sind zwar empfehlenswert bei Rückenschmerzen.

Allerdings bleibt der nachhaltige Erfolg aus, wenn ergänzendes Beweglichkeits- und Krafttraining fehlt. Ähnlich verhält es sich, wenn ihr über Wochen regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, aber nie den erhöhten Muskeltonus bearbeitet oder die Beweglichkeit erweitert.

Daher ist es enorm wichtig, alle beschriebenen Schritte zu berücksichtigen. Dabei könnt ihr die drei Trainingstypen auch individuell unterschiedlich gewichten. So ist es für jeden machbar, ohne ständige Verspannungen fit und leistungsfähig zu sein.