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Rucking: Das steckt hinter dem Trend-Sport
Rucking kombiniert Wandern mit Krafttraining, indem man einen Gewichtsrucksack trägt. Dieser Trendsport steigert sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft. Mehr erfahren.
Warum Rucking eine attraktive Alternative zum Joggen ist
Jogging gilt als eine der effektivsten Ausdauersportarten, jedoch findet nicht jeder Gefallen daran. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass Jogging hauptsächlich die Muskelausdauer und weniger die Kraft trainiert. Wer sowohl seine Ausdauer als auch die Muskulatur stärken möchte, sollte "Rucking" ausprobieren.
Lesetipp: Gefahren oft unterschätzt: Worauf Sie beim Wandern unbedingt achten sollten
Was ist Rucking und wie funktioniert es?
Rucking ist im Grunde nichts anderes als das Gehen, Wandern oder Laufen mit einem beschwerten Rucksack. Indem Sie bewusst Gewicht in Ihren Rucksack packen, erhöhen Sie die Trainingsintensität bereits beim Gehen erheblich. Diese Methode ist ideal für Menschen, die nicht joggen möchten oder können, sowie für Jogger und Wanderer, die ihren Trainingsschwierigkeitsgrad steigern wollen. Mit einem schweren Rucksack trainieren Sie nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur, Schultern und den Oberkörper insgesamt.
Die Ursprünge des Ruckings
Das Tragen schwerer Lasten über längere Strecken ist vor allem aus dem militärischen Bereich bekannt. Soldaten müssen oft ihre schwere Kampfausrüstung kilometerweit tragen, was eine bekannte Trainingsroutine darstellt. Bei der Bundeswehr beispielsweise müssen Soldaten in sogenannten Leistungsmärschen festgelegte Strecken in vorgegebener Zeit mit einem Minimumgewicht von 15 Kilogramm zurücklegen.
Rucking: Eine vielseitige Trainingsmethode
Rucking bietet gegenüber einfachem Gehen und Laufen ohne zusätzliche Gewichte mehrere Vorteile. Der beschwerte Rucksack erhöht die Belastung des gesamten Körpers und steigert den Kalorienverbrauch. Besonders die Core-Muskulatur wird beansprucht, was zur Stabilität und aufrechten Haltung beiträgt.
Varianten des Ruckings
Rucking beim Gehen: Ideal für Anfänger. Starten Sie auf einer ebenen Strecke mit einem Gewicht von 3 bis 5 Kilogramm.
Rucking beim Wandern: Fortgeschrittene können ins hügelige Gelände oder in die Berge gehen, was den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht.
Rucking beim Laufen: Für erfahrene Sportler mit guter Kondition. Das Laufen mit einem Gewichtsrucksack oder einer Gewichtsweste erhöht die Intensität, belastet jedoch auch die Gelenke, Sehnen und Knochen.
Tipps für einen sicheren Einstieg ins Rucking
Langsam anfangen: Beginnen Sie mit einem Gewicht von 3-5 Kilogramm.
Körpergewicht beachten: Maximal 10 Prozent des eigenen Körpergewichts und eine Strecke von 2 Kilometern zu Beginn.
Steigerung: Gewicht und Distanz wöchentlich um 10 bis 15 Prozent erhöhen.
Maximalgewicht: Nicht mehr als 25 Prozent des eigenen Körpergewichts tragen.
Rucksack richtig tragen: Der Rucksack sollte fest am Körper und möglichst weit oben zwischen den Schulterblättern sitzen. Das Gewicht darin sollte fixiert sein, besonders beim Laufen.
Ausrüstung: Spezielle Gewichtswesten sind ideal, da sie eng am Körper anliegen und unterschiedliche Gewichtsplatten aufnehmen können.
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