Schlafforscher gibt Tipps - Wie das perfekte Schlafdinner aussieht - und welche Ernährung Ihren Schlaf stört

Die Ernährung am Abend kann die Schlafqualität positiv und negativ beeinflussen. Neben dem, was Sie essen und trinken, ist auch die Uhrzeit und die Art, wie Sie essen, entscheidend, sagt Schlafforscher Günther Weeß.

Frühstück, Mittag- und Abendessen sind wichtige Taktgeber für unsere körpereigenen Rhythmen. Wer generell bei der Auswahl seiner Speisen darauf achtet, dass er sich ausgewogen und gesund ernährt, kann auch in Bezug auf den Schlaf wenig falsch machen. Es gib aber doch einige Regeln, um ein optimales Schlafdinner zu kreieren.

Je nach Art der aufgenommenen Nahrungsmittel benötigt die Verdauung unterschiedlich lange. Bekömmliche Speisen sind bereits nach ein bis zwei Stunden im Dünndarm angekommen, andere benötigen länger, wobei selten vier Stunden überschritten werden. Deshalb empfiehlt es sich, zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen nach Möglichkeit zwei bis vier Stunden vergehen zu lassen .

Es gilt: Voller Bauch schläft schlechter. Es ist nichts gegen ein Betthupferl am Abend einzuwenden. Wer aber schwer, kohlenhydrat- und fettreich zu Abend isst, sollte als Faustregel mindestens vier Stunden Abstand zum Zubettgehen einhalten.

Stark gewürztes Essen behindert guten Schlaf

Tendenziell wird in industrialisierten Ländern zu viel Fett und zu viel Süßes gegessen, zudem wird oft zu viel Gewürz verwendet. Wer abends stark gewürzte Speisen zu sich nimmt, regt seinen Kreislauf an und kann darüber den Einschlafprozess ungünstig beeinflussen. Auch Durstgefühle können entstehen, die uns nachts wecken und in die Küche treiben.

Nicht zu schnell essen

Wer nach einem hektischen Arbeitstag nicht abschaltet und sein Essen rasch verschlingt, isst oft mehr als notwendig. Wer sich hingegen zum Essen Zeit nimmt, wird mit weniger satt und führt auch weniger Kalorien zu. In unserer Gesellschaft fällt die tägliche Energiebilanz für viele Menschen negativ aus: Es wird weniger Energie verbraucht, als mit der Nahrung aufgenommen wurde.

Nicht zu fett essen

Für das perfekte Schlummermenü am Abend sollten Sie auf allzu fetthaltige Nahrung verzichten: Fette und geräucherte Wurstwaren, Mayonnaise, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote, Sahne und Cremetorten, sowie Milchprodukte mit einem Fettanteil von über 45 Prozent sind nicht zu empfehlen. Außerdem sollten Sie bei der Zubereitung auf Anbraten, Rösten und Frittieren verzichten. Dasselbe gilt für Schwerverdauliches, wie z.B. Rohkost.

Keine Rohkost

Zucker , etwa in Form von Fruchtsäften, Softdrinks, Schokolade usw. kann in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Rohkost Gärprozesse im Magen-Darmtrakt begünstigen und schlafstörende Blähungen und Völlegefühle hervorrufen. „Vor dem Schlafen nichts Grünes“ kann tatsächlich eine sinnvolle Volksweisheit sein.

Gibt es schlaffördernde Lebensmittel?

Kochen, Dünsten und Garen führt häufig zu einer besseren Verträglichkeit der Speisen. Es kann in diesen Fällen ein Abstand von zwei Stunden ausreichend sein.

Gerade in der jüngeren Vergangenheit sind Ernährungsmethoden propagiert worden, die morgens kohlenhydratreiche Speisen und abends eiweißreiche Kost empfehlen. Es wird vermutet, dass Eiweiß am Abend, nicht wie Kohlenhydrate, die Insulinproduktion und damit die Fetteinlagerung unterstützt.

Eiweiße in Kombination mit Kohlenhydraten wirken sich allerdings positiv auf den Schlaf aus : Eiweiß enthält Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und dem Schlafbotenstoff Melatonin. Tryptophan überwindet die Blut-Hirn-Schranke am besten unterstützt von Kohlenhydraten. Deshalb können eiweißhaltige Mahlzeiten am Abend, zum Beispiel mageres Fleisch oder Fisch in Kombination mit Nudeln oder etwas Süßem als Nachspeise den Schlaf positiv beeinflussen.

Auch das legendäre Betthupferl „Heiße Milch mit Honig“ mag seine vermeintlich schlaffördernde Wirkung auf diese Weise mit entfalten. Trotzdem ist auch das ernährungswissenschaftliche Argument, dass Kohlenhydrate am Abend Fetteinlagerungen und Übergewicht begünstigen, nicht zu vernachlässigen. Es gilt, das individuelle Maß zu finden.

Geringe Effekte sollen unter anderem auch der „Sleepy Girl“-Mocktail haben

Von den Ernährungswissenschaften werden ebenfalls bestimmte Nahrungsmittel am Abend empfohlen, da diese schlaffördernde Stoffe , wie Melatonin, Magnesium oder Tryptophan begünstigen sollen. Dementsprechend wird für einen besseren Schlaf zu Sauerkirschen - oft in Form des viel propagierten „Sleepy Girl“- Mocktail (ein Drink aus Kirschsaft und Magnesium) - , Vollkornprodukten , Kichererbsen , Avocado, Bananen und anderen geraten. Oft sind die darin enthalten Mengen aber so gering, dass nur auf theoretischer Ebene von einer Schlafverbesserung ausgegangen werden kann. Eine manifeste Schlafstörung werden Sie durch eine entsprechende Ernährung nicht verbessern.

Übrigens: Sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen nochmals Hunger bekommen, kann ein kleines Betthupferl aber auch der direkte Gang ins Bett helfen. Denn während des Schlafs wird das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl auflöst und durch ein Sättigungsgefühl ersetzt. Schlafen ist gegen Hunger also so gut wie Essen.

Alkohol: Der richtige Schlummertrunk am Abend?

Der bekannte Nachrichtensprecher Karl-Heinz Köpcke schwor auf einen Schoppen Spätburgunder am Abend für seligen Schlummer. Aber nach heutigem Sprachterminus könnte man sagen, dass es sich dabei um „fake-news“ handelt. Nicht die Tatsache, dass Köpcke regelmäßig einen Schoppen nahm, wohl aber die Verknüpfung des Schoppens mit seligem Schlummer.

Alkohol hat die Wirkung eines Tranquilizers, er macht uns ruhig und gelassen, unterstützt das Abschalten und macht müde. Das Einschlafen fällt leichter. Aber die Quittung kommt sofort nach dem Einschlafen: Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf . In der zweiten Schlafhälfte fördert er Unruhe, Weckreaktionen, Schwitzen, Albträume und längere Wachphasen. Er macht den Schlaf insgesamt unruhig und wenig erholsam. Und in größeren Mengen genossen ist er schon gar kein guter Ratgeber in Sachen Schlaf: Wer sich ins Koma säuft, schläft zwar vermeintlich durch, fühlt sich aber am nächsten Tag schlechter als vor dem Zubettgehen.

Greifen Sie also statt des Schoppens am Abend lieber zu einem anderen Schlummertrunk, am besten zu einem, den sie in ein festes abendliches Zubettgeh-Ritual einbinden.

Wachmacher Koffein

Koffein ist für Viele kein guter Schlafratgeber. Kaffee steigert die Wachheit und fördert so den Schlaf-Wach-Rhythmus. Koffein zum Frühstück und nach dem Mittagessen stimuliert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Durchblutung des Gehirns und steigert die Flüssigkeitsausscheidung über die Nieren. Darüber hinaus blockiert es in unserem Gehirn Adenosinrezeptoren, die für Müdigkeitsgefühle verantwortlich sind.

Koffein kann bis zu elf Stunden wirken, deswegen sollten koffeinsensible Menschen nach dem Mittagessen keine weitere Tasse Kaffee trinken.

Vielen ist nicht bewusst, dass schwarzer und grüner Tee ebenfalls stimulierend und wachmachend wirken und genauso vorsichtig gehandhabt werden sollten wie Kaffee. Aber nicht allen muss der Verzicht auf Koffein empfohlen werden, nicht alle sind koffeinsensibel: Manche riechen nachmittags nur an der Kaffeetasse und schlafen abends schlecht, andere trinken am Abend noch zwei Espressi und schlummern selig.

In unserer Nonstop-Gesellschaft halten sich viele auch mit Energy-Drinks wach, um ihre Leistung zu steigern. Die Wirkung dieser Wachmacher ist mit dem abendlichen Zubettgehen nicht auf Knopfdruck abzustellen und so leiden viele an Schlafstörungen. Ein Grund sich am nächsten Tag erneut aufzuputschen. Für manche kommt so ein Teufelskreis in Gang.