Werbung

Die sechs besten Bauchmuskeltrainings für Frauen, laut einer Personal Trainerin

Workouts wie Unterarmstütz und Bauchpressen können Frauen helfen, starke, definierte Bauchmuskeln aufzubauen. - Copyright: Getty
Workouts wie Unterarmstütz und Bauchpressen können Frauen helfen, starke, definierte Bauchmuskeln aufzubauen. - Copyright: Getty

Wenn ihr sichtbare Bauchmuskeln haben möchtet, müsst ihr viele Faktoren berücksichtigen – darunter die Ernährung, euren Lebensstil und euren Körperfettanteil. Die genetischen Voraussetzungen spielen dabei auch eine Rolle. Obwohl es für die meisten nicht einfach ist, einen sichtbar straffen Bauch zu bekommen, kann es für Frauen noch schwieriger sein, weil sie in der Regel weniger Muskelmasse und mehr Fett haben als Männer. Aber nur weil es schwieriger ist, heißt das nicht, dass es nicht möglich ist.

"Da Männer und Frauen die gleichen Bauchmuskeln haben, können wir auch die gleichen Übungen machen", sagt Audrey Bowman, zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Audrey Bowman Fitness. Dadurch, dass Männer tendenziell etwas mehr Muskelfasern und einen höheren Testosteronspiegel haben, können sie jedoch schneller Ergebnisse sehen – und Frauen müssen möglicherweise ein spezifischeres Bauchtraining absolvieren, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Hier findet ihr sechs der besten Bauchmuskeltrainings für Frauen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen in der Körpermitte abzielen. Ihr könnt die Übungen zu einer bestehenden Trainingsroutine hinzufügen oder als neues Training nutzen.

Arten von Bauchmuskeln

Die wichtigsten Muskeln im Bauchbereich sind:

  • Die quer verlaufenden Bauchmuskeln

  • Innere schräge Muskeln

  • Äußere schräge Muskeln

  • Gerade Bauchmuskeln

 - Copyright: Caliber
- Copyright: Caliber

Es gibt noch mehr Gründe, die Bauchmuskeln zu trainieren, als nur die ästhetischen Vorteile. Die Bauchmuskeln sind ein Teil der Körpermitte, also des gesamten zentralen Teils eures Körpers. Dieser Bereich umfasst auch das Becken, den unteren Rücken, die Hüften und den Bauch.

Eine starke Körpermitte fördert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. All das kann eure Stabilität verbessern und das Risiko von Verletzungen durch beispielsweise einen Sturz verringern. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann auch dazu beitragen, dass alltägliche Tätigkeiten wie der Hausputz, das Sitzen bei der Arbeit und die Gartenarbeit weniger schwierig werden.

„Eine starke Rumpfmuskulatur kommt allen Lebensbereichen zugute, und wir sollten trainieren, um unsere Lebensqualität zu steigern", sagt Bowman. „Dazu gehört alles, vom Spielen mit den Kindern bis hin zu den täglichen Aktivitäten, die man gerne macht.

Kleiner Tipp: Fügt den Übungen Gewichte oder Widerstandsbänder hinzu, um sie anspruchsvoller zu gestalten.

1. Unterarmstütz (Plank)

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Der Unterarmstütz trainiert alle Muskeln der Körpermitte und beansprucht auch andere Muskelgruppen wie Gesäß, Kniesehnen und Rücken. Für eine zusätzliche Herausforderung könnt ihr abwechselnd eure Füße für jeweils zehn Wiederholungen vom Boden heben.

So wird's gemacht:

  1. Beginnt in der „Tischposition“, bei der eure Hände und Knie fest auf dem Boden stehen.

2. Tretet nacheinander mit den Füßen zurück und stellt sie hüftbreit auseinander.

3. Haltet den Ellbogen direkt unter den Schultern und legt die Unterarme und Hände flach auf den Boden.

4. Drückt euren Körper vom Boden weg und ziehen eure Schulterblätter auseinander.

5. Haltet euren Rücken so flach wie möglich.

6. Haltet die Plank eine Minute lang.

2. Deadbug

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Deadbugs trainieren nicht nur die Körpermitte, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und die Stabilität.

So wird's gemacht:

1. Legt euch mit gestreckten Beinen auf den Rücken und streckt die Arme gerade über den Kopf.

2. Hebt eure Schultern und Füße an, so dass eure Arme und Beine etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben.

3. Haltet das rechte Bein gerade und zieht das linke Knie zum Oberkörper.

4. Hebt dabei den rechten Arm, so dass er zum Himmel zeigt, und haltet ihn gerade.

5. Stellt euch wieder auf, indem ihr das linke Bein streckt und den rechten Arm an euer Ohr zurückführt.

6. Wiederholt die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

7. Führt auf jeder Seite zehn Wiederholungen durch, also insgesamt 20 Wiederholungen.

Kleiner Tipp: Sobald ihr euch an diese Übung gewöhnt habt, könnt ihr versuchen, das gebeugte Bein zu strecken, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

3. Fahrrad-Crunches

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Die Drehbewegung bei dieser Übung zielt auf die schrägen Muskeln ab, die für die Unterstützung des Beckens und des Brustkorbs wichtig sind. Die Stärkung der schrägen Muskeln kann auch zur Verbesserung der Stabilisierung und der Lungenfunktion beitragen.

So wird's gemacht:

1. Legt euch auf den Rücken und drückt euren Rücken fest in den Boden, um eure Körpermitte anzuspannen.

2. Legt eure Hände hinter den Kopf und stützt den Kopf sanft auf den Händen ab, während ihr die Ellbogen weit ausstreckt.

3. Hebt eure Beine und Schultern an, sodass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.

4. Zieht euer linkes Knie zum Oberkörper und dreht euren Oberkörper so, dass euer rechter Ellbogen euer linkes Knie berührt.

5. Führt die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch und achtet darauf, dass eure Schultern und Beine während des gesamten Sets angehoben bleiben.

6. Führt auf jeder Seite zehn Wiederholungen durch, also insgesamt 20 Wiederholungen.

4. Seitlicher Unterarmstütz

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Seitliche Unterarmstütze sind eine weitere großartige Übung, um eure schrägen Muskeln und die gesamte Körpermitte zu trainieren. Ihr könnt diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem ihr euer oberes Bein anhebt, während ihr diese Haltung durchführt. Umgekehrt könnt ihr diese Bewegung abwandeln, indem ihr die Knie auf den Boden sinken lässt, während ihr den Oberkörper angehoben hält.

So wird's gemacht:

1. Beginnt in einer hohen Plank-Position.

2. Dreht den Oberkörper nach rechts, hebt den rechten Arm nach oben und stellt den rechten Fuß auf den linken Fuß.

3. Haltet diese Position eine Minute lang.

4. Kehrt in die neutrale Plank-Position zurück und wiederholt die Bewegung auf der linken Seite. Das sind zwei Wiederholungen.

5. Macht am besten insgesamt fünf bis zehn Wiederholungen.

5. Marschierende Brücke

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Die Übung „Marschierende Brücke" trainiert die Körpermitte, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Diese Übung kann auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen und sogar Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken helfen.

So wird's gemacht:

1. Legt euch zunächst auf den Rücken und drückt die Schultern in den Boden, während ihr die Knie beugt und die Füße flach auf den Boden stellt.

2. Hebt eure Hüften vom Boden ab, so dass ihr euch in einer Brückenposition befindet.

3. Hebt in der Brückenposition den rechten Fuß vom Boden ab und zieht das rechte Knie zum Oberkörper.

4. Bleibt in dieser Position, bis ihr bis zwei gezählt habt, und setzen euch dann den Fuß wieder auf den Boden.

5. Bleibt in der Brückenposition und wiederholt diese Bewegung auf der linken Seite.

6. Macht zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Vierfacher Kniestoß

 - Copyright: Audrey Bowman
- Copyright: Audrey Bowman

Diese Übung trainiert nicht nur eure Bauchmuskeln, sondern verbessert auch euer Gleichgewicht und eure Stabilität. Wenn ihr die Übung mit vom Boden abgehobenen Füßen ausführt, wird auch euer Rücken trainiert.

Kleiner Tipp: Um diese Bewegung abzuwandeln und zu vereinfachen, lasst das Knie auf den Boden fallen.

So wird's gemacht:

1. Beginnt in einer Tischposition, in der eure Hände und Knie fest auf dem Boden stehen.

2. Hebt euer Knie an, so dass beide etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben.

3. Hebt mit flachem Rücken den linken Fuss vom Boden ab und zieht das Knie zum Oberkörper.

4. Hebt dann eure rechte Hand vom Boden ab und führt sie unter euren Körper, damit ihr euer linkes Knie berührt.

5. Setzt den linken Fuß und die rechte Hand wieder auf den Boden, während ihr beide Knie angehoben hält.

6. Wiederholt diese Bewegung auf der anderen Seite.

7. Führt auf jeder Seite zehn Wiederholungen durch, das heißt, insgesamt 20 Wiederholungen.

Eine starke Rumpfmuskulatur kann eure Stabilität verbessern und alltägliche Aufgaben leichter machen. Auch wenn es für Frauen schwieriger sein kann, ein sichtbares Sixpack zu bekommen – möglich ist es. So zielen beispielsweise Übungen wie Unterarmstütz und Fahrrad-Crunches auf die Bauchmuskeln ab und trainieren die gesamte Körpermitte. Führt ein- bis zweimal pro Woche eine Kombination aus diesen Übungen durch, um eure Bauchmuskeln zu stärken.

Dieser Artikel wurde von Zoe Brunner aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 19. Januar 2023 aktualisiert.