Statt Eiern: Sechs proteinreiche Alternativen zum Muskelaufbau

Wer sich gesund ernähren möchte und nach eiweißreichen Rezepten sucht, wird wahrscheinlich auf vielen Rezepte mit Eiern stoßen. Doch was, wenn man lieber auf Eier verzichten würde – ohne viel Geld für Proteinpulver oder Zusatzstoffe auszugeben? Laut Bianca Tamburello, Ernährungsberaterin bei Fresh Communications, könnt ihr trotzdem genug Proteine zu euch nehmen: "Bisher habe ich normalerweise Eier als günstige und hochwertige Proteinquelle empfohlen. Aber es gibt so viele verschiedene Alternativen", so Tamburello im Gespräch mit Business Insider.

Mit ein paar einfachen Tipps könnt ihr Lebensmittel wie Bohnen, Milchprodukte, Tofu und Fisch verwenden, um proteinreiche Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, sagt sie.

Hüttenkäse ist eine schnelle Eiweißoption für süße oder herzhafte Snacks

Hüttenkäse ist eine gute Option für Personen, die nicht viel Zeit zum Kochen haben. Laut Tamburello könnt ihr verschiedene Zutaten verwenden, um ihn nach eurem eigenen Geschmack zuzubereiten. "Was ich an Hüttenkäse mag, ist, dass man ihn nicht vorbereiten muss und dass er je nach Vorliebe herzhaft oder süß zubereitet werden kann", sagt sie.

Versucht, frisches Obst wie Bananen oder Beeren oder Gemüse wie Gurken, Tomaten und Avocado mit euren Lieblingsgewürzen zu kombinieren. Eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält etwa 14 Gramm Eiweiß. Das ist etwas mehr als die zwölf Gramm Eiweiß, die zwei Eier liefern.

Kauft griechischen Joghurt für eine einfache, aber vielseitige Proteinquelle

Ähnlich wie Hüttenkäse liefert griechischer Joghurt allein mit verschiedenen Toppings wie Obst und Nüssen einen kräftigen Proteinkick. Er kann auch kreativ in Saucen, Suppen, Desserts und sogar beim Backen eingesetzt werden (indem ihr 1/4 Tasse Joghurt pro Ei eintauscht).

Für die Haushaltsplanung sei es wichtig, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, so Tamburello. "Griechischer Joghurt ist eine gute Zutat, die ihr immer im Haus haben solltet. Pur und ungesüßt ist er so vielseitig." Sie empfiehlt, große Becher griechischen Naturjoghurt zu kaufen, anstatt vorportionierte Becher, die oft schon Aromen (und Zuckerzusatz) enthalten.

Nüsse und Samen können den Eiweiß- und Vitamingehalt jeder Mahlzeit erhöhen

Kürbis-, Chia- oder Leinsamen eignen sich hervorragend als Topping für Joghurt, Haferflocken und Salat, können aber auch als eigenständiger Snack verwendet werden, so Tamburello. Wie auch immer ihr sie esst, ihr nehmt mehr Protein sowie gesunde Fette, Vitamine und Mineralien zu euch. Nüsse enthalten auch Eiweiß und gesunde Fette, die gut für euch sind, aber mehr Kalorien haben als andere Eiweißquellen. Sie können dabei helfen, euch nach dem Essen länger satt zu halten.

Der Fischkonserven-Trend von TikTok ist ein gesunder Weg zu mehr Eiweiß

Fischkonserven sind derzeit ein heißes Thema in den sozialen Medien, und laut Tamburello gibt es dafür einen guten Grund: Fischkonserven können eine gute Möglichkeit sein, Fisch und Meeresfrüchte zu genießen, die reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren sind.

Ihr gefalle der Trend, sagt sie: "Zu Beginn der Pandemie habe ich als erstes Fischkonserven gekauft, weil sie günstig sind, lange halten und viele gesundheitliche Vorteile haben." Wenn ihr euch vor dem intensiven Geschmack von Fischkonserven wie Sardellen oder Sardinen scheut, könnt ihr damit beginnen, kleine Mengen in Gerichte zu mischen, die ihr sowieso gerne esst, zum Beispiel Pasta oder Pizza.

Tofu als pflanzliche Proteinquelle nutzen

Tofu ist eine weitere wandelbare Zutat für proteinreiche Mahlzeiten, die sich gut mit allen Gewürzen und Marinaden kombinieren lässt – unabhängig davon, ob ihr streng vegan seid oder nicht, so Tamburello.

Für ein Tofu-Frühstücks-Rührei empfiehlt sie Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver sowie Kurkumapulver für einen intensiven Geschmack und eine leuchtende Farbe. Tamburello verwendet Tofu auch gerne als Zutat in italienischen Rezepten und mischt ihn mit Olivenöl zu einem proteinreichen Ricotta-Ersatz, der vegan ist.

Bohnen bieten sich als günstige, proteinreiche Mahlzeiten an

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Kichererbsen sind eine gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle. Es gibt Hinweise darauf, dass sie das Leben verlängern und das Risiko für chronische Krankheiten senken. Wenn ihr öfter mit Bohnen kochen wollt, könnt ihr sie mit oder statt Hackfleisch in Rezepten wie Tacos verwenden, so Tamburello.

"Tacos sind sehr beliebt, und das ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Bohnen in den Speiseplan zu integrieren", sagt sie. Selbst wenn ihr immer noch Fleisch esst, könnt ihr mit mehr pflanzlichen Proteinen in euren wöchentlichen Mahlzeiten euer Einkaufsbudget strecken und gesund bleiben, so Tamburello.

Dieser Artikel wurde von Melanie Gelo aus dem Englischen übersetzt. Das Original lest ihr hier.