Sind Nickerchen eine gute Idee? Wie man ein Nickerchen macht, ohne seiner Gesundheit zu schaden

Wenn du glaubst, ein Mittagsschlaf würde dir guttun, solltest du noch einmal darüber nachdenken.

Seit Jahrhunderten propagieren Schlafexperten die Vorzüge des erholsamsten aller Zeitvertreibe – des Mittagsschlafs.

Doch während Genies wie Albert Einstein und Leonardo da Vinci bekennende Tagschläfer waren und Sir Winston Churchill nichts lieber tat als das „selige Vergessen“ eines Nickerchens, ist man heute der Meinung, dass ein Nickerchen am Nachmittag nicht unbedingt die erholsame Pause ist, die wir brauchen.

Ein Nickerchen kann durchaus nützlich sein, vor allem, wenn man unter Schlafmangel leidet und den Tag kaum überstehen kann. Eine aktuelle Studie, die in der Fachzeitschrift Hypertensionder American Heart Association veröffentlicht wurde, hat jetzt jedoch ergeben, dass ein regelmäßiges Nickerchen nicht nur mit einem um 12 % erhöhten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden ist, sondern auch mit einem um 24 % höheren Risiko für einen Schlaganfall.

Die von E Wang, Professorin und Leiterin der Abteilung für Anästhesiologie am Xiangya-Krankenhaus der Central South University in China, geleitete Studie ergab außerdem, dass mehr Männer als Frauen Nickerchen machen, insbesondere diejenigen, die regelmäßig Alkohol trinken, Zigaretten rauchen und schnarchen.

Es ist jedoch nicht die erste Studie, die darauf hinweist, dass ein Nickerchen nicht unbedingt die effektivste Methode ist, um die Batterien wieder aufzuladen. 2020 untersuchten Wissenschaftler der Guangzhou Medical University in China mehr als 300.000 Menschen in 20 separaten Studien und fanden heraus, dass ein Nickerchen von mehr als einer Stunde pro Tag mit einem um 34 % höheren Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten und sogar einem um 30 % höheren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum du eher dazu neigst, ein Nickerchen zu machen, als andere Menschen – und dabei geht es nicht nur um Schlafmangel. Denn auch Vitaminmangel führt häufig zu Müdigkeit. Wenn du also einen Mangel an Vitamin B-12 und Vitamin D sowie an Magnesium, Kalium und Eisen hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du tagsüber müde bist, wesentlich größer. Wenn du gerne eindöst, könnte das auch auf eine Anämie zurückzuführen sein, bei der du nicht genügend Hämoglobin im Blut hast. Denn dadurch ist dein Herz gezwungen, sehr viel härter zu arbeiten, um Sauerstoff durch deinen Körper zu pumpen, was zu Müdigkeit führt.

Hinzu kommen Stress, Angstzustände und Depressionen, die alle zu Müdigkeit führen können. Besonders in den letzten Jahren haben diese Symptome durch die COVID-Pandemie und die stark steigenden Lebenshaltungskosten deutlich zugenommen.

Wann solltest du ein Nickerchen machen?

Ein Nickerchen am Tag kann zu einem vorübergehenden Energie- und Stimmungsaufschwung führen, aber auch zu einer sogenannten „Schlafträgheit“, bei der man sich nach dem Nickerchen desorientiert und ein wenig groggy fühlt. Darüber hinaus kann es sich auch negativ auf die Qualität deines Nachtschlafes auswirken, wenn dein Körper und dein Geist ihn am meisten brauchen. Das Gleiche gilt für das Nickerchen am Wochenende, das ebenfalls kontraproduktiv sein kann.

Dr. Michael J. Breus ist Psychologe und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine. Er ist auch der Mann, den man den „Schlafdoktor“ nennt, und er glaubt, dass diejenigen, die zu Nickerchen neigen, immer in einem Teufelskreis aus schlechten Lebensgewohnheiten gefangen sind, die zu einer schlechten Schlafqualität und unweigerlich zu Müdigkeit am nächsten Tag führen.

„Der Grund, warum diese Menschen dieses Problem haben, ist wahrscheinlich die schlechte Schlafqualität in der Nacht, die zu Tagesmüdigkeit führt“, sagt er. „Schauen Sie sich nur an, was die Hypertonie-Studie herausgefunden hat: Zu den Merkmalen von Personen, die Nickerchen machen, gehören geringere Bildung und geringeres Einkommen, Rauchen und täglicher Alkoholkonsum. Das scheint mir ein nahezu perfektes Rezept für schlechten Schlaf zu sein.“

Wie man ein Nickerchen macht

Das Geheimnis eines erfolgreichen Nickerchens besteht darin, es kurz und schmerzlos zu halten. Die medizinische Fachzeitschrift Sleepkam beispielsweise zu dem Schluss, dass ein Nickerchen von 10 bis 15 Minuten am frühen Nachmittag zu einer deutlichen Verbesserung der kognitiven Leistung nach dem Aufwachen führt, aber bei mehr als einer halben Stunde ist es wahrscheinlicher, dass die Schlafträgheit einsetzt.

Breus empfiehlt, kurz vor dem Nickerchen eine kleine Tasse Kaffee zu trinken – das sogenannte „Kaffeenickerchen“ – damit das Koffein seine Wirkung entfalten kann, sobald du aufwachst und dir hilft, die Müdigkeit nach dem Nickerchen zu überwinden.

Auch das Timing ist wichtig. Wenn du den Tag nicht ohne deinen regelmäßigen Mittagsschlaf überstehst, solltest du ihn in einen regelmäßigen und vorhersehbaren Schlafplan einbauen. Versuche also, den Mittagsschlaf jeden Tag zur gleichen Zeit zu halten, aber achte auch darauf, dass er vor 15 Uhr stattfindet. Je später du schläfst, desto größer ist die Gefahr, dass du müde und unausgeschlafen aufwachst.

Je später du deinen Mittagsschlaf hältst, desto schlechter kannst du abends einschlafen, da dies deinen allgemeinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringt.

Michael Breus rät jedoch, ein Nickerchen am Tag niemals als Ersatz für eine gute Nachtruhe zu betrachten. „Ein Nickerchen kann helfen, die Müdigkeit zu lindern“, fügt er hinzu, „aber es kann die negativen Auswirkungen von chronischem Schlafmangel nicht rückgängig machen.“

Gavin Newsham