Sport machen im Sommer? Diese 5 Tipps solltest du dabei beachten

·Freie Journalistin

Laufen, Tennis, Pilates: Im Sommer ist endlich wieder Sport unter freiem Himmel möglich – gibt es etwas Besseres? Doch mit steigenden Temperaturen gilt es auch ein paar Dinge zu beachten, damit das schweißtreibende Training deine Gesundheit fördert und nicht gefährdet.

Sommer, Sonne, Sport – welche Fehler man beim Training im Sommer vermeiden sollte
Sommer, Sonne, Sport: Was nach gesundem Dreiklang klingt, kann schnell mehr schaden als nutzen. Beim Workout in der Hitze kann man einiges falsch machen kann – wir klären auf. (Bild: Getty Images)

Dem stickigen Fitnessstudio entfliehen, an der frischen Luft trainieren, Natur erleben: Die Gründe fürs Sporteln unter freiem Himmel sind vielfältig. Zumal es so viele tolle Sportarten gibt, um auch Sommertage aktiv zu gestalten: Joggen und Wandern, Inliner fahren, Mountainbiken, Bouldern und Klettern, Outdoor-Yoga und Pilates – egal, für welche sportliche Aktivität du dich entscheidest, Sport bei Hitze ist nicht schädlich, bringt einen aber schneller an die eigene Leistungsgrenze.

Tipp 1: Gute Vorbereitung

Wenn du im Freien trainieren willst, plane deine Lauf-Route entsprechend der vorhandenen Kondition und stelle sicher, dass es an einigen Stellen Schatten gibt, um dort pausieren zu können. Da der Körper bei höheren Temperaturen vermehrt schwitzt, verliert der Körper deutlich mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Vermeide also Koffein vor dem Training; Koffein kurbelt die Harnproduktion und dessen Ausscheidung (Diurese) an.

Trainingspartner: Kopfhörer, die beim Joggen wirklich halten und nicht verrutschen

Auch das Outfit sollte mit Bedacht gewählt werden: Leichtes und atmungsaktives Material sowie eine Kopfbedeckung eignen sich perfekt für die Sommer-Trainingssessions. Plus: Vergiss nicht den Sonnenschutz – auch bei Wolken! Spezielle Sport-Sonnencremes verhindern ein Verlaufen durch Schweiß.

Tipp 2: Vorher kalt duschen

Bevor das Training überhaupt beginnt, kannst du dir eine kalte Dusche gönnen. Die Verdunstungskälte kühlt den Körper runter. Die Haare dürfen ruhig nass bleiben, das sorgt für einen zusätzlichen Cooling-Effekt.

Tipp 3: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wird bei Hitze trainiert, benötigt der Körper pro Stunde mindestens 750 ml Flüssigkeit; sehr gut eignen sich Mineralwasser, spezielle Sportgetränke oder auch verdünnte Saftschorlen. Nimm dir während des Trainings immer wieder bewusst Trinkpausen und beuge damit einer Dehydrierung vor.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport essenziell.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport essenziell. Verzichten sollten Sportler*innen allerdings auf gekühlte Getränke! (Bild: Getty Images)

Achte außerdem auch vor dem Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem du im Vorfeld deines Trainings, aber auch danach den ganzen Tag, in regelmäßigen Abständen trinkst.

Tipp 4: Die richtige Uhrzeit

An richtig heißen Sommertagen empfiehlt es sich, das Training gleich am Morgen zu absolvieren, ehe sich die Luft über den Tag hinweg aufheizt. Die kühlste Zeit des Tages ist die Morgendämmerung. Auch die Abendstunden eignen sich, sofern es schon etwas abgekühlt hat. Outdoor-Sport während der Mittagshitze sollte unbedingt vermieden werden.

Tipp 5: Wissen, wann man aufhören muss

Höre auf deinen Körper: Sobald du spürst, dass es zu viel wird, lege eine Pause ein, trinke etwas und suche ein schattiges Plätzchen auf, um dich abzukühlen. Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe sind Anzeichen für eine Überhitzung – das Training sollte dann sofort abgebrochen werden.

Das Dehnen und Stretchen der Muskeln vor und nach dem Training gehört auch bei sommerlicher Temperaturen dazu – sonst drohen Verletzungen.
Das Dehnen und Stretchen der Muskeln vor und nach dem Training gehört auch bei sommerlicher Temperaturen dazu – sonst drohen Verletzungen. (Bild: Getty Images)

Trotz höherer Temperaturen benötigen deinen Muskeln übrigens sowohl vor dem Sport als auch nach dem Training eine entsprechende Aufwärm- bzw. Abkühlphase mit Dehn- und Stretching-Übungen.

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