Stress, Schlaflosigkeit und Herzprobleme - Stress lass nach: So regulieren Sie Ihren Cortisolspiegel natürlich

Stress im Alltag kann weitreichende Folgen für unseren Körper haben. Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin Yasmin Flohr erklärt, wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung dabei helfen können, den Cortisolspiegel natürlich zu senken und das Wohlbefinden zu steigern.

Bei welchen Prozessen im Körper spielt Cortisol eine Rolle?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es hat eine zentrale Funktion in der Stressantwort des Körpers. In Stresssituationen erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel, um Energie bereitzustellen. Es beeinflusst außerdem den Stoffwechsel und steuert das Immunsystem.

Letztlich sorgt Cortisol dafür, dass sich der Körper auf einen Zustand von „Kampf oder Flucht“ vorbereitet. Allerdings kann anhaltender Stress, bei dem der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist, negative Auswirkungen auf den Körper haben. Unter diesen Bedingungen wird vor allem das Immunsystem gehemmt, sodass der Körper anfälliger für Infekte wird.

Darüber hinaus können Schlafstörungen und Gewichtsveränderungen auftreten und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt an. Daher ist es wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln und ein gesundes Gleichgewicht im Alltag zu finden.

Wie kann die Ernährung dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken?

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Cortisolspiegels im Körper. Ist der emotionale oder körperliche Stress ohnehin hoch, kann ein Nährstoffmangel ein zusätzlicher Stressfaktor für den Körper sein. Umgekehrt kann die Versorgung mit gesunden Lebensmitteln den Körper jedoch widerstandsfähiger machen, wodurch sich auch der Cortisolspiegel senken lässt.

Besonders positiv auf den Cortisolspiegel wirken Omega-3-Fettsäuren. Diese sind vor allem in Fisch, Samen und Nüssen zu finden. Aber auch Ballaststoffe, aus Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse und probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, frisches Sauerkraut oder Kimchi unterstützen den Körper bei der Stressbewältigung.

Diese Lebensmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften, fördern die Gesundheit des Darms und können zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Diese vielfältigen positiven Effekte können letztlich dazu beitragen, den Cortisolspiegel effektiv zu senken und so das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Welche Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf den Cortisolspiegel und sollten bei hohem Stress vermieden werden?

Die Auswahl der Lebensmittel kann eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Cortisolspiegels im Körper spielen – insbesondere in Zeiten hohen Stresses. Zuckerreiche und stark verarbeitete Nahrungsmittel, aber auch Koffein, Alkohol und übermäßiger Salzkonsum können Stressreaktionen im Körper verstärken. Der vermeintliche „Seelentröster“ wirkt dann ganz schnell kontraproduktiv und löst durch Blutzuckerschwankungen oder Entzündungsreaktionen weiteren Stress im Körper aus.

Stattdessen sollten gesunde Alternativen gewählt werden, die den Cortisolspiegel stabilisieren und dem Körper langfristig guttun. Vollkornprodukte, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und nährstoffreiche Snacks wie Nüsse oder Rohkost liefern nicht nur Energie, sondern tragen auch zur Regulierung des Stresshormons bei. Frisches Obst, insbesondere Beeren, bietet durch den hohen Gehalt an Antioxidantien eine natürliche Unterstützung, um die Stressreaktionen des Körpers in Balance zu halten.

Gibt es ein Lebensmittel, das als Art 'Stress-Killer' wirkt und den Cortisolspiegel senken kann?

Das eine spezifische Lebensmittel, das als „Stress-Killer“ fungiert, gibt es leider nicht. Vielmehr spielt eine allgemein gesunde und ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle dabei, den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen und ihm somit dabei zu helfen, besser mit Stress umzugehen. Darüber hinaus ist es von großer Bedeutung, sich im Alltag Momente der Ruhe zu schaffen - zum Beispiel durch Aktivitäten wie Spaziergänge, Sport, Yoga, Meditation oder Atemübungen.

Ist Sport hilfreich um den Stresspegel zu senken?

Sport ist ein bewährtes Mittel, um den Stresspegel zu senken und den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere moderater Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die als „Glückshormone“ bekannt sind und das Wohlbefinden steigern. Gleichzeitig hilft Sport, den Cortisolspiegel zu regulieren, indem er akuten Stress abbaut und langfristig die Stressresistenz verbessert.

Wichtig ist, das richtige Maß zu finden: Hochintensive Intervalltrainings zum Beispiel können den Cortisolspiegel kurzfristig ansteigen lassen, da der Körper auf die Belastung mit einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol reagiert, um schnell Energie bereitzustellen. Nach dem Training sinkt der Spiegel jedoch wieder. Für Menschen, die bereits unter chronischem Stress stehen, können sanftere Formen von Bewegung wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge vorteilhafter sein, da sie ebenfalls die Endorphinproduktion anregen, ohne den Cortisolspiegel stark zu belasten.