Sport ohne Frühstück: Wann es funktioniert und wann nicht

Ab in die Sportsachen und direkt loslegen – aber bringt Training vor dem Frühstück wirklich etwas? Oft heißt es, Sport auf nüchternem Magen soll die Fettverbrennung steigern. Wir betrachten das genauer.

Wahrscheinlich wächst jetzt gerade nicht bei jeder Person die Vorfreude, wenn von Sport vor dem ersten Kaffee am Morgen gesprochen wird. Trotz alledem gewinnt das Trainieren auf nüchternen Magen immer mehr an Popularität und Beliebtheit unter den Sportbegeisterten. Befürworter der Taktik sind sich sicher, dass der Fettstoffwechsel beim nüchternen Training mehr angekurbelt wird und somit direkt an die Fettspeicher rangegangen wird – doch bestätigen Studien die These?

Was passiert beim Training im Körper?

Um die Vor- und Nachteile des Nüchtern-Trainings in einen Kontext zu bringen, sollte zunächst einmal geklärt werden, auf welche Energiespeicher der Körper beim Training zurückgreift. Insgesamt gibt es drei Speicher und nur, wenn keiner dieser drei Speicher noch zur Verfügung steht, wird auf einen vierten Speicher zurückgegriffen.

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  1. Phosphat-Speicher: Die Phosphat-Speicher setzen sich aus Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und Kreatinphosphat (CP) zusammen. Sie liefern sofort verfügbare Energie, erschöpfen sich jedoch schnell.

  2. Glykogenspeicher: Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten und steht uns nach etwa 10 Sekunden in ausreichender Menge zur Verfügung. Man unterscheidet dabei zwischen anaerober Glykolyse, bei der keine Sauerstoffnutzung für die Energiegewinnung erforderlich ist (z. B. bei kurzen HIIT-Workouts), und aerober Glykolyse, bei der Sauerstoff für die Energieproduktion genutzt wird (z. B. bei längeren Ausdauereinheiten).

  3. Fettspeicher: Die Nutzung der Fettspeicher zur Energiegewinnung dauert relativ lange, weshalb sie sich nicht für schnelle, kurzfristige Energieanforderungen eignen. Bei längeren Ausdaueraktivitäten, die mehr als 20 Minuten dauern, wird dieser Speicher jedoch zur effektivsten Energiequelle, da er am umfangreichsten ist.

  4. Protein: Nur im äußersten Fall, wenn alle anderen Energiereserven erschöpft sind, greift der Körper auf Proteine zurück. Dabei wird die vorhandene Muskelmasse genutzt, was bedeutet, dass Muskeln abgebaut werden.

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Warum auf nüchternen Magen trainieren?

Um den Blutzuckerspiegel über Nacht stabil zu halten, nutzt der Körper seine Kohlenhydratspeicher aus Muskel- und Leberglykogen. Wenn man morgens ohne vorherige Nahrungsaufnahme direkt mit dem Training beginnt, stehen dem Körper kaum noch schnelle Glykogenreserven zur Verfügung, weshalb er die benötigte Energie aus Fettreserven bezieht. Ein hoher Insulinspiegel kann außerdem die Fettverbrennung hemmen, weshalb das Training unmittelbar nach Mahlzeiten für den Fettabbau möglicherweise weniger effizient ist. Darüber hinaus wird angenommen, dass das Training im nüchternen Zustand nicht nur eine höhere Fettverbrennung fördert, sondern auch den Fettstoffwechsel verbessert – der Körper lernt, schneller Fett in Energie umzuwandeln, um besser auf die morgendlichen Anforderungen beim Training auf nüchternen Magen vorbereitet zu sein.

Studie zeigt: Positiver Effekt vom Nüchtern-Training

Ein britisches Forscherteam unter der Leitung von Dr. Rob Edinburgh von der University of Bath kam in einer Studie, die im Oktober 2019 veröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass das Training vor dem Frühstück die Fettverbrennung tatsächlich verstärkt. Laut Edinburgh wird vor dem Frühstück doppelt so viel Fett verbrannt wie nach dem Frühstück. An der Studie nahmen 30 übergewichtige Männer teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: Eine trainierte vor dem Frühstück, die andere danach, wobei beide Gruppen mit gleichen Trainingseinheiten und angepasster Nahrungsaufnahme arbeiteten. Eine dritte Kontrollgruppe änderte ihr Verhalten hingegen nicht.

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Obwohl die Autoren der Studie feststellen, dass alle Probanden während des sechs Wochen langen Studienzeitraums gleich viel Gewicht verloren – unabhängig davon, ob sie vor oder nach dem Frühstück trainierten – zeigten die Ergebnisse, dass der Zeitpunkt des Trainings keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion hatte. "Letztlich geht es um die Energiebilanz, also darum, wie viel Energie verbraucht und wie viel aufgenommen wird. Wenn mehr Energie verbraucht als zugeführt wird, führt dies zu Gewichtsverlust", erklärt Zessin die Schlussfolgerungen der Studie.

Aber: Durch das Trainieren vor dem Frühstück, veränderte sich bei den Proband*innen auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und damit auch der allgemeine Gesundheitszustand zum Positiven. Denn der Körper spreche besser auf Insulin an, wenn vor dem Frühstück trainiert werde. Der Blutzuckerspiegel werde besser unter Kontrolle gehalten und möglicherweise werde das Risiko gesenkt, an Diabetes oder Herzleiden zu erkranken.

Überblick: Vor- und Nachteile des nüchternen Trainings

Vorteile:

  • Bei regelmäßigem Nüchtern-Training lernt der Körper, schneller & effektiver auf Fettreserven zurückzugreifen.

  • Joggen auf nüchternen Magen kann den Körper auf längere Läufe vorbereiten.

  • Der Körper lernt vorhandene Energiequellen besser zu nutzen.

  • Punktueller Fettabbau: Der Körper bildet in den Muskeln, die trainiert werden und über leere Kohlenhydratspeicher verfügen, ein Hormon namens IL-6. Das erlaubt punktuell an dieser Stelle Fettabbau.

  • Kreislauf und Durchblutung werden in Schwung gebracht

  • Und das Beste: Das Training für den Tag ist bereits früh erledigt

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Nachteile:

  • Der Körper kann nicht sein volles Leistungspotential abrufen.

  • Manchmal führt Sport auf leeren Magen zu Heißhungerattacken.

  • Training auf leeren Magen kann aufgrund eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels mit Kreislaufproblemen einhergehen

  • Stress: Es ist für den Körper in Stresssignal, früh nüchtern noch vor dem Frühstück ein hartes Training einzulegen – vor allem bei wenig Gewohnheit.

  • Höhere Verletzungsgefahr durch zu wenig Konzentrationsfähigkeit

Tipp: Es kann gut sein, dass für manche Personen das Training auf nüchternen Magen einem eher schwerfällt oder sogar Probleme bereitet. Dazu lässt sich sagen: Die Mischung macht"s! Man kann beispielsweise zweimal pro Woche mit gefüllten Energiespeichern nach dem Essen mit dem Training loslegen und einmal pro Woche nüchtern trainieren. Auch so schon wird die Fettverbrennung ebenfalls trainiert.

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Muskel-Entwicklung: Hier ist Essen gefragt

Die wichtige Frage, die sich viele bei dem Nüchtern Training stellen, ist die Frage nach dem Muskelaufbau. Ist das nüchterne Trainieren für den Muskelaufbau kontraproduktiv? Die Antwortet lautet: tendenziell ja!

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Für Personen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, ist das Trainieren auf nüchternen Magen eine gute Methode, da die Fettverbrennung optimiert wird. Bei einem Anstreben von Muskelaufbau sollte der Körper vor dem Training mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett versorgt werden, damit beim Training die volle Leistung erbracht werden kann. So bekommt der Körper überhaupt erst die Chance Muskelmasse aufzubauen.

Wir können Sie aber beruhigen: Der Körper speichert Zucker in Form von Glykogen in Leber und Muskeln, aus dem er während des Sports die benötigte Energie bezieht. Erst wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind, würde der Körper beginnen, Energie aus dem Abbau von Muskeln zu gewinnen. Dieser Punkt wird jedoch in der Regel nicht erreicht, sondern kommt laut Zessin, nur in extrem Fällen bei Athleten im Nüchtern-Training vor. Gerade bei schlanken Menschen sollte aber unbedingt auf eine erhöhte Kalorienzufuhr geachtet werden, um die Muskeln zu "füttern".

Nüchtern-Training: Gibt es Risiken?

Training auf nüchternen Magen kann bei einigen Menschen zu Schwindel, Übelkeit oder sogar Kreislaufproblemen führen, da der Blutzuckerspiegel zu niedrig sein könnte, um ausreichend Energie zu liefern, wie das Gesundheitsmagazin FitBook berichtet. Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark sinkt, kann dies zu Hypoglykämie führen, was Symptome wie Zittern, Schwitzen, Benommenheit und in extremen Fällen zu Bewusstseinsverlust hervorrufen kann.

Um zu entscheiden, ob das Trainieren auf nüchternen Magen wirklich etwas für einen selber ist, sollte man zunächst einmal auf seinen Körper hören und einige Dinge beachten. Es kann hilfreich sein, vor dem Training ein Glas Wasser zu trinken, um dem Körper ausreichend Hydration vor der Trainingseinheit zu ermöglichen. Zudem sollte die Intensität des Trainings eher niedrig gehalten werden, sprich lieber eine kurze Jogging-Einheit als Krafttraining mit Gewichten.

Was für eine Ernährung ist optimal nach dem Training?

Ein Snack nach dem Training ist immer wichtig – unabhängig von dem Trainingsziel. Etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Sport ist es wichtig, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen, damit er sich erholen und neues Muskelgewebe aufbauen kann. Besonders das Glykogen in den Muskeln benötigt die richtigen Nährstoffe zur Regeneration. Eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung hilft dabei, den Abbau von Eiweiß in den Muskeln zu verhindern, dazu zählen Nahrungsmittel wie: Kartoffeln, Reis, Eier, Fisch, Fleisch, Magerquark oder Proteinshakes. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr sollte nach dem Training unbedingt geachtet werden.

Schon gewusst? Vor allem das Immunsystem benötigt nach intensiven Trainingseinheiten viel Energie, um die durch das Training aufgetretenen Microverletzungen zu reparieren.


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