Jeden Tag eine Kleinigkeit: Experte verrät, wie Sie Ihren Rücken optimal stärken

Bei den einen ist es geerbt, bei anderen vom Job und wieder andere leiden nach Stürzen oder anderen Unfällen darunter: Rückenschmerzen. Doch was tun? Sven Adomat, Experte der Aktion Gesunder Rücken hat Tipps.

So stärken Sie Ihren Rücken effektiv

Bewegung an der frischen Luft hebt die Laune und fördert die Gesundheit. Dies gilt nicht nur im Sommer mit seinem warmen Wind und der strahlenden Sonne, sondern auch an klaren Wintertagen. Sport unter freiem Himmel füllt die Vitamin-D-Speicher, stärkt das Immunsystem, versorgt den Körper mit Sauerstoff und reduziert Stress. Diese zahlreichen Vorteile sind Grund genug, die Laufschuhe aus dem Regal zu holen oder sich für eine Yoga-Einheit im Park anzumelden. Doch was tun, wenn Gelenke und Rücken schmerzen? "Nicht sitzenbleiben", rät Sven Adomat, Sportwissenschaftler und Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. "Jede Bewegung hilft." Bereits regelmäßige Spaziergänge können Rückenschmerzen vorbeugen, wie eine aktuelle Studie zeigt. Wer mehr will, kann sieben Outdoor-Sportarten für einen starken Rücken ausprobieren.

Bewegung tut gut, nicht nur im Sommer

Regelmäßige Bewegung im Freien bringt sowohl körperliche als auch seelische Vorteile mit sich. Sie verbessert die Lebenserwartung, reduziert Stress und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen vorzubeugen.

Keine Angst vor Bewegung trotz Rückenschmerzen

Menschen mit Rückenschmerzen scheuen oft vor Bewegung zurück, da sie fürchten, ihr Leiden zu verschlimmern. Doch das Gegenteil ist der Fall: Schon einfache Spaziergänge können unspezifische Schmerzen im unteren Rücken lindern. Warum Gehen so effektiv bei Rückenleiden ist, bleibt zwar nicht vollständig geklärt, doch es wird eine Kombination aus verschiedenen Faktoren vermutet: Myokine, psycho-physische Wirkungen, sanfte Schwingungen, Stärkung der Wirbelsäule und Muskeln, Entspannung, Stressabbau und die Ausschüttung von Glückshormonen.

Acht Outdoor-Sportarten für einen gesunden Rücken

• Joggen: Joggen hält den gesamten Körper fit. In moderatem Tempo auf weichen Waldwegen werden die Gelenke geschont, und rückengerechte Laufschuhe mit optimaler Dämpfung können zusätzlich entlasten. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt den Rücken, und Mobilitätsübungen sowie Dehnungen ergänzen das Training optimal.

• Nordic Walking: Dieses Ganzkörpertraining aktiviert Beine, Arme, Schultern, Brust und Rücken. Die diagonalen Schwingbewegungen trainieren die Rückenmuskulatur sanft und fördern eine bessere Muskelbalance. Die Stöcke entlasten Knie, Hüften und Wirbelsäule.

• Radfahren: Radfahren ist eine schonende Aktivität, die auch Menschen mit Rückenproblemen guttut. Die ausdauernde Bewegung stärkt Bein- und Rumpfmuskulatur und regt den Kreislauf an. Eine individuell angepasste Sitzhaltung verhindert Verspannungen oder Gelenkbeschwerden.

• Stepperfahrräder: Auf diesen speziellen Fahrrädern tritt man stehend ohne Sattel auf und ab. Sie trainieren tiefliegende Muskeln, schulen Koordination und Gleichgewichtssinn. Sie sind Fortbewegungsmittel und rückenfreundliches Ganzkörper-Trainingsgerät in einem.

• Schwimmen: Besonders geeignet bei heißen Tagen. Im Wasser werden die Gelenke entlastet und der gesamte Körper gestärkt. Rückenschwimmen oder Kraulen sind besonders rückenfreundlich, während beim Brustschwimmen der Kopf nicht dauerhaft über Wasser gehalten werden sollte, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

• Stand-Up-Paddling (SUP): Diese Sportart stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Ein breites, stabiles Board sorgt für Sicherheit. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und die Paddelkraft aus der Körpermitte zu nutzen.

• Wandern: Wandern verbessert die Ausdauer, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und tut der Psyche gut. Die Aktivität lässt sich leicht an das individuelle Fitnesslevel anpassen. Wanderer profitieren von gut sitzenden Rucksäcken, bequemen Wanderschuhen, ergonomischen Wanderstöcken und atmungsaktiver Kleidung.

• Yoga fördert Entspannung und Stressabbau, was Verspannungen im Rücken löst. Der erhöhte Sauerstoffgehalt verbessert die Durchblutung der Rückenmuskulatur. Zudem stärkt Yoga die Rumpfmuskulatur, verbessert die Haltung und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Die sanfte Bewegung in der Natur hebt die Stimmung und steigert das allgemeine Wohlbefinden.

In der folgenden Liste stellen wir Ihnen die besten Fitness-Tracker vor. Die gesamte Bestenliste finden Sie hier.

Zur vollständigen Bestenliste aller Fitnesstracker

Fazit

Egal ob Sommer oder Winter: Bewegung an der frischen Luft ist ein wahres Wundermittel für die Gesundheit. Es gibt viele Möglichkeiten, den Rücken zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Wichtig ist, regelmäßig aktiv zu bleiben und die richtige Sportart für sich zu finden.

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