Tipps von Franziska Rubin - Mit der 7-Minuten-Challenge stärken Sie Psyche und Immunsystem

„Endlich gesünder leben“ - das gelingt laut Ärztin Franziska schon binnen kürzester Zeit. Sie verrät, wie Sie in nur sieben Minuten am Tag Psyche und Immunsystem stärken.

FOCUS online: Nach ihrem Bestseller „7 Minuten am Tag – endlich gesünder leben“, gibt es nun Ihr neues Buch mit der Erfolgsmethode. Diesmal haben Sie sich die Psyche und den Geist vorgenommen. Frau Rubin, wie soll das jeden Tag in sieben Minuten gehen?

Franziska Rubin: Es fasziniert mich immer wieder, mit wie wenig Zeit man so viel erreichen kann – wenn man weiß wie. Diesmal geht es aber nicht um gesunde Blutgefäße oder mehr Muskeln und aktiven Gesundheitsschutz, sondern vor allem um das, was die Psyche stärkt und unser Immunsystem. Damit wir dem Alltag endlich kraftvoll und gelassen begegnen können.

Für wen haben Sie dieses Buch geschrieben?

Rubin: Laut aktuellen Umfragen fühlen sich die Menschen hierzulande gestresster denn je zuvor. Wir sind offenbar sogar stärker belastet als die, die zwei Kriege erlebt haben und hungern mussten. Die Erklärung dafür ist, dass uns unsere Lebensbedingungen, unser Alltag, unsere Umwelt, die Geschwindigkeit, der Druck bei der Arbeit, die ständige Präsenz in Sozialen Medien unglaublich viel Kraft kosten und uns andauernd stressen.

Stress ist doch irgendwie normal, das hat doch jeder, wo ist das Problem?

Rubin: Stress, Ärger und negative Emotionen gehören zum Leben dazu. Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir uns schnell aufregen und verteidigen können. Nur kostet dies Kraft und Nerven. In und nach einer kritischen Situation fühlen wir uns ausgelaugt und fertig. Doch der Energieverlust richtet noch viel mehr an. Nicht selten werden wir krank und kraftlos.

Dabei sind unser Körper und unsere Psyche eigentlich bemüht uns immer so schnell und gut wie möglich zu heilen. Alles was wir manchmal brauchen, sind kleine Anschubser in Form von Heilimpulsen, Anti Stress Maßnahmen, kluger Ernährung, Selbstreflektion oder Ruhe. Manchmal auch Bewegung, ein positives Miteinander und Wohlfühlmomente. In dem wir uns so ausbalancieren, geraten wir nicht so schnell aus dem Gleichgewicht, wenn der nächste Schlag kommt oder erst mal ruckelt. Wir fühlen uns stark, können angemessen reagieren, und das ist gesund.

Wenn uns das nicht gelingt, sind die Folgen von Stress vielfältig. Oft äußert er sich in Kopf-, Rücken, Bauch- oder anderen -schmerzen oder häufigen Infekten, weil das Immunsystem schlappmacht. Andere wiederum reagieren mit Burn-out oder sogar Depressionen.

Nach Corona und mit der Weltlage, die wir derzeit erleben, gibt es mehr Menschen denn je mit Niedergeschlagenheit und Angstsymptomen. Die Angst schleicht sich an mit Grübelei, Schlafstörungen, stetigem Nachrichtenkonsum und sozialem Rückzug. Zudem sind die meisten von uns einseitig belastet, die einen sitzen zu viel, die anderen sind stundenlang auf den Beinen. Das macht Verspannungen und verursacht Schmerzen. Die wenigsten wissen, dass Stress und mangelnde Entlastung bei all diesen Beschwerden der Auslöser ist.

Aber wie kann denn jetzt der oder die Einzelne sich besser schützen?

Rubin: Der erste Schritt ist sicherlich, zu erkennen, dass Körper und Seele leiden, weil man überfordert und zu stark belastet ist und Ruhe und Erholung zu kurz kommen. Dann ist es vor allen Dingen eine Entscheidung, etwas dagegen zu tun. In „7 Minuten am Tag – endlich kraftvoll und gelassen“ gibt es ganz viele Ideen, wie man sich superschnell entlasten kann.  Die 7 Minuten sind mir wichtig, denn es soll ja nicht zusätzlich stressen, einen langen Termin mit sich zu machen, sondern jede Maßnahme, jeder Hack schnell umsetzbar sein, so dass jede fix merkt, ob es ihm hilft oder nicht.

Hier gibt es jede Menge kurze, überraschende, aber handfeste Ideen, um für mehr Entspannung im Leben zu sorgen und damit es uns gelingt ein Gegengewicht schaffen. Was Spaß macht oder guttut, kann man dann in seinen Alltag einbauen.

Was bietet denn ein Gegengewicht zu unserem stressigen Alltag?

Rubin: Ich denke, wir brauchen vermutlich mehrere Strategien, um täglich wieder auftanken zu können und unseren Kopf zu sortieren. Damit wir kluge Entscheidungen treffen und Spaß am Leben haben, statt uns ausgebrannt zu fühlen.

Eine Geheimwaffe ist unser Entspannungsnerv, der Vagus. Wenn wir ihn aktivieren, indem wir uns zum Beispiel mit einem Antistress-Basen-Bad entspannen, ihn mit gezielten einfachen Akkupressur-Punkten stimulieren oder Vogelzwitschern lauschen, dann fahren im Körper alle Stresshormone runter und die Schäden, die Stress produziert, entstehen erst gar nicht. Unser Körper beginnt von ganz alleine, sich wieder zu reparieren und glücklich machende Hormone auszuschütten.

Was stärkt besonders die Psyche?

Rubin: Wie wir über Dinge denken, macht durchaus einen Unterschied, denn unsere Gedanken machen unsere Gefühle. Wenn ich lerne, mir ab und zu mal eine rosarote Brille aufzusetzen und wie eine Optimistin zu denken oder eine andere Perspektive einzunehmen, dann kann auch Verzweiflung oder Wut runterfahren und ich mich selbst regulieren. Jeder sollte auch wissen, wie er fiese Grübeleien stoppen kann. Ich brauche nicht für alles professionelle Hilfe, vieles kann ich selber angehen. Achtsamkeits- und Dankbarkeitsübungen wirken oft Wunder.

Sie sagen, man kann sich sogar lustiger essen?

Rubin: Ja, das ist faszinierend. Es gibt Lebensmittel, die unsere Stimmung stabilisieren (insbesondere gesunde Öle und Eiweiß zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Geflügel, Eiern oder Fisch, aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Vollkornbrot) und uns widerstandsfähiger gegen Stress machen. Tryptophan- und tyrosinreiche Lebensmittel heißen deshalb sogar Mood-Foods, das kommt aus dem Englischen: Mood für Stimmung. Deshalb gibt es an einem Tag mal den 7-Minuten-Kühlschrank Check auf Gute-Laune-Macher.

Sie sind ja eine der größten Verfechterinnen der Naturheilkunde in Deutschland, wie hilft die hier?

Rubin: Was die wenigsten wissen: Durch bestimmte alltägliche Reize können wir prima unsere Psyche beeinflussen. Pflanzen, Farben oder Geräusche helfen, uns fröhlicher oder stärker zu machen. Erst lässt der ganze Körper locker und dann auch der Geist. Außerdem kann ich natürlich mit naturheilkundlichen Tipps mein Immunsystem stärken.

Jetzt kommt wieder die Zeit der Infekte. Wie stärkt man am besten mit wenig Zeit Einsatz sein Immunsystem?

Rubin: Mittlerweile wissen wir ja, dass unser Immunsystem zum großen Teil aus dem Darm heraus arbeitet. Deshalb ist Ernährung ganz wichtig. Stichwort Prä- und Probiotika (also milchsaure oder vergorene Lebensmittel wie Joghurt oder Kimchi regelmäßig einbauen). Dafür gibt es auch kleine Rezepte und Smoothies. Für Immun Booster- Wasseranwendungen nach Kneipp brauche nur 1 bis 2 Minuten. Der kurze kalte Gesichtsguss ist mein Favorit, viel angenehmer als man denkt und macht außerdem einen schönen Glow, wie meine Töchter sagen. Natur und frische Luft sind hilfreich und natürlich Stressabbau. Wer gelassen und in seiner Kraft ist, wird deutlich weniger krank.

Warum nennen Sie Ihre Tipps Kraftmacher?

Rubin: Es geht vor allem um persönliche Kraftquellen, so genannte Ressourcen. Viele Kraftmacher sind schon in uns vorhanden. Aber andere kommen von außen oder wir finden sie dort. Wie können wir uns anders verhalten, anders auf Dinge schauen, uns Gutes tun, Spaß haben und uns dadurch stützen? Wie können wir immer wieder zu frischer Kraft und Inspiration kommen, auch wenn der Kopf mal so richtig hängt?

Zum Abschluss: Wie funktioniert die 7-Minuten-Methode?

Rubin: Meiner Meinung nach sind 7 Minuten am Tag alles, was wir brauchen, um kurz innezuhalten und eine kleine Übung oder ein Rezept auszuprobieren, die uns wieder aufrichten. Jedes Mal ein bisschen mehr.

Es heißt also, kurz durchzulesen, worum es geht und dann einfach loszulegen. Entweder sofort oder im Laufe des Tages, wenn es gerade passt. Zum Beispiel: dass Haltung happy macht, ist eine interessante wissenschaftliche Beobachtung. Also wenn wir unseren Körper äußerlich aufrichten, stärkt das auch die Seele und wir wirken kraftvoller und klarer auf andere. Ich kann also gleich die drei Übungen machen, das dauert 2 Minuten und sie an diesem Tag heimlich im Büro wiederholen oder mich immer mal wieder daran erinnern: Bauch rein, Brust raus und ab geht’s!

Die Tipps kommen aus sieben verschiedenen Lebensstilbereichen, also Naturheilkunde, Mind Body Medicine, Ernährung, Selbstreflektion, Bewegung, Miteinander&Liebe und Schönheit. Die Tipps, die man blöd findet, kann man sofort wieder vergessen. Die anderen bekommen einen Smiley und werden bei nächster Gelegenheit wiederholt. Dafür gibt es Ankertage. Im besten Falle gefallen einem so einige Tipps und Rezepte, die man dann im Alltag gerne und irgendwann automatisch einbaut.

Ihre Lieblings-Tipps aus Ihrem Buch?

Rubin: Gerade habe ich eine Freundin in Brasilien besucht und meinem Urlaub mal ein bisschen anders geplant. Mit mehr Zeit Puffer vorne und hinten und realistischen Urlaubserwartungen. „Urlaub mal anders, die Anleitung für echte Erholung“, war da sehr hilfreich. Zwischen stressigen Zoom- Gesprächen, vor allem wenn ich mich ärgere, dann hilft mir der Trommelwirbel gegen Wut und Ärger.

Da trommle ich erst mit den Fingern, den Händen und dann den Fäusten ein ordentliches Gewitter auf meinen Schreibtisch mit Blitz und Donner am Ende. Danach geht’s entspannter in die nächste Runde. Gut gefallen hat mir auch, dass Fluchen durchaus erlaubt ist. Wenn man es richtig macht, verletzt man niemanden aber kann mit einem ordentlichen Wort Gewitter stressige Situation mildern. Ich muss danach immer lachen.

Und so kann eine Woche mit der 7-Minuten-Challenge aussehen:

Montag

Schluss mit Grübeln! Die neue Woche kommt mit neuen Sorgen. Sobald sie sich bei einem belastenden oder Angst machenden Gedanken ertappen, bringen Sie ihn zum Schweigen. Sagen Sie sich innerlich: „Stopp, damit fangen wir gar nicht erst an!“ Oder Sie lassen im Geiste ein knallrotes Stoppschild erscheinen. Wenn sie häufiger dazu neigen, sich Sorgen zu machen, beschaffen Sie sich ein Haargummi und ziehen es über ihr Handgelenk. Sobald ein Grübel- Gedanke naht, ziehen Sie das Gummiband an und lassen es zurückschnalzen. Dieser kleine ziehende Schmerz ist wunderbar, damit das Karussell im Kopf gar nicht erst anfängt, sich zu drehen.

Dienstag

Der Kühlschrank Check auf gute Launemacher. Manche Lebensmittel lassen uns Glückshormone produzieren, deshalb heißen sie auch Mood-Foods. Überprüfen Sie heute in sieben Minuten, welche der Stimmungsmacher zum Essen sie mögen oder sogar im Vorrat haben. Wenn nicht, schreiben Sie Ihre Lieblinge aus der Liste auf und kaufen Sie ein. Die besten Mood-Foods sind:

• frisches Gemüse

• Hülsenfrüchte

• Obst (vor allem Bananen, Datteln, Feigen)

• Olivenöl

• Reis

• Nudeln

• Geflügel

• Seefisch,

• Honig oder

• dunkle Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakaogehalt).

Mittwoch

Haltung macht happy! Mit unserer Körperhaltung können wir im Hand umdrehen unsere Laune verbessern und frischen Mut schöpfen. Denn unser Körper ist der Spiegel unserer Seele. Nutzen Sie das heute ganz bewusst und richten sich immer wieder zwischendurch auf. Wenn Sie mögen: Strecken Sie die Arme ganz weit nach oben oder verschränken sie hinter dem Rücken und ziehen Sie sie dann nach oben. Auch das Drücken mit angewinkelten Armen gegen den Türrahmen ist hilfreich. Heute immer wieder zwischendrin daran denken: Brust raus Bauch rein, als ob ein unsichtbarer Faden ihren Kopf gen Himmel zieht. Denn Haltung macht präsent und happy.

Donnerstag

Der Hallo-Wach-Guss: Dieser Tipp hört sich schlimmer an, als er sich anfühlt, versprochen! Der kalte Gesichtsguss macht nicht nur wach und frisch, sondern stärkt auch die Selbstheilungskräfte. In einer Studie hatten die Probanden nach nur einer Woche 25 Prozent mehr schützende Immunglobuline (Abwehrzellen) im Blut als vorher. Das schafft kein Medikament. Also los geht’s: einen dicken kalten Wasserstrahl (eventuell den Duschkopf abschrauben) erst dreimal über die linke Gesichtshälfte, dann über die Stirn und noch dreimal über die rechte Gesichtshälfte laufen lassen. Eventuell noch den Hals mit duschen. Klappt sogar gut über dem Waschbecken. Und dauert nicht einmal eine Minute.

Freitag

Selbstheilungskräfte ankurbeln mit Smoothies: Norman Walker begründete vor über 100 Jahren die Frischsaft- Kur. Heute nennen wir sie Smoothies. Fakt ist, wir können Pflanzen viel schneller verarbeiten, wenn wir sie vorher zerkleinern. Die Fasern bleiben im Gegensatz zum Pressen erhalten und sorgen im Darm für aufgeräumte Verhältnisse. Die vielen Vitalstoffe helfen, dass Entzündungen schneller überwunden werden und sie regen die Selbstheilungskräfte an.

Wer es mag- eine Kur am besten eine Woche lang mit verschiedenen Smoothies.

Rezept für heute, der Broccoli-Birnen-Drink:

• zwei weiche Birnen

• 200 Gramm Brokkoli

• eine Avocado

• Honig nach Geschmack

• 500 Milliliter Wasser

• ein Esslöffel Kokosöl.

Ab in den Mixer und genießen.

Samstag

Vogelstimmen lauschen für innere Ruhe. Neurobiologen wissen, dass das Konzert von Singvögeln besonders heilsam ist. Vogelgezwitscher signalisiert uns Sicherheit: Alles in Ordnung bei den gefiederten Sängern, also auch bei uns. Diese Wirkung lässt sich sogar anhand von Hirn-Wellen messen. Hören Sie heute deshalb mal sieben Minuten lang hin, wo gezwitschert wird. Ab in den Park oder Wald und aufmerksam lauschen:

• Aus welcher Richtung kommt es?

• Sind es viele Vögel oder eher weniger?

• Wie viel unterschiedliche?

• Wer spricht mit wem?

• Was löst das Gezwitscher in Ihnen aus?

Sonntag

Heute ist Ihr Anker-Tag. Überlegen Sie sich, wie Ihnen die einzelnen Tipps gefallen haben und verteilen Sie Smileys.

• Einen traurigen, für alle, die nichts für sie sind, einfach vergessen.

• Einen neutralen, für alle, die Sie nicht schlecht fanden und vielleicht einmal wiederholen möchten

• Einen glücklichen, für all die Tipps, die Ihnen gutgetan haben und die Sie fortan unbedingt weiter in ihrem Alltag einbauen möchten.

Am besten machen Sie sich gleich eine Notiz, wann Sie sie in der nächsten Woche wiederholen. Anker gesetzt und einfach weitermachen. Für mehr Kraft und Ruhe.