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Vegane Bodybuilderin: 5 Lebensmittel, die ich immer kaufe, um genug Protein zu bekommen

Tsuki Harris ist vegane Personaltrainerin. - Copyright: Tsuki Harris/Getty
Tsuki Harris ist vegane Personaltrainerin. - Copyright: Tsuki Harris/Getty

Tsuki Harris ist eine qualifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, die seit über zehn Jahren als Bodybuilderin an Wettkämpfen teilnimmt.

Sie ist auch Veganerin – aber das hält sie nicht davon ab, genügend Eiweiß zu essen, um ihre körperlichen und leistungsbezogenen Ziele zu erreichen.

Ein ausreichender Proteinkonsum ist für jeden wichtig, unabhängig vom Aktivitätsniveau. Erwachsenen in den USA wird empfohlen, täglich mindestens 50 Gramm zu essen. Aktive Menschen brauchen jedoch mehr Eiweiß, um den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen.

"Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung, da es eine wichtige Rolle bei der Bildung von Körpergewebe wie Haut, Muskeln und Sehnen spielt", so Harris zu Business Insider. "Und wir brauchen es auch für physiologische Prozesse wie den Stoffwechsel, da Eiweiß die Bildung von Substanzen wie Enzymen und Hormonen unterstützt."

Tsuki Harris ist Personal Trainerin und Bodybuilderin. Foto: Tsuki Harris

 

 

Als Veganer kommt es darauf an, Lebensmittel zu kombinieren – so stellt ihr sicher, dass die Mahlzeiten "vollständige" Proteine liefern, also alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.

Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind für sich genommen nicht vollständig, aber wenn man sie kombiniert, erfüllen sie alle Aminosäurekriterien. Harris isst zum Beispiel gerne Reis mit Bohnen oder Erdnussbutter auf Toast. Andere Möglichkeiten sind Kichererbsencurry mit Couscous, Reis und Linsen oder Bohnen auf Toast.

"Es gibt einige 'vollständige' pflanzliche Proteine wie Quinoa und Sojaprodukte, die das komplette Aminosäureprofil bieten, das wir brauchen", so Harris.

Vernachlässigt jedoch nicht Fette, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe auf Kosten von Proteinen, und esst auch Lebensmittel, die euch schmecken", so Harris, der hinzufügt, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen allen Komponenten dafür sorgt, dass ihr euch gut fühlen und eure beste Leistung erbringen können.

1. Kichererbsen, Linsen und Bohnen

Harris kauft regelmäßig Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen und Erbsen), die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern. Sie mischt ihre Bohnen und kauft Cannelini, Pinto-, Nieren- und schwarze Bohnen.

Hülsenfrüchte in Dosen sind ebenfalls preiswert, so dass Harris sie immer im Küchenschrank vorrätig hat, sagt sie.

2. Seitan

Seitan ist ein Fleischersatz, der aus Gluten hergestellt wird, und ein Grundnahrungsmittel in Harris' Ernährung.

"Man kann Seitan-Stücke vorkochen und sie ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren, bevor man sie verwenden will", sagt sie.

Harris hat auch einige pflanzliche Fleischalternativen in ihrer Gefriertruhe, da sie gerne Burger (mit Süßkartoffelpommes) isst und diese eine gute Proteinquelle darstellen, aber sie sind in der Regel teuer, sodass sie sie nicht ständig isst, sagt sie.

3. Angereicherte Snacks und Shakes

Harris steigert ihre Proteinzufuhr, indem sie vegane Eiweißbällchen, -riegel und -shakes zu sich nimmt, die vor allem unterwegs hilfreich sind, sagt sie.

Viele pflanzliche Proteinsnacks haben auch den Vorteil, dass sie gute Ballaststoffquellen sind, fügte Harris hinzu.

4. Nüsse und Samen

Harris kauft regelmäßig "all die guten Fette" und liebt es, Nüsse, Nussbutter und Samen zu naschen: "Ich persönlich liebe Erdnussbutter, Brazils, Cashews und Kürbiskerne", sagt sie.

Diese Lebensmittel liefern sowohl Fett als auch Eiweiß.

"Sie werden überrascht sein, was alles Eiweiß enthält, und es summiert sich zu eurer täglichen Gesamtmenge", sagt sie.

5. Hummus

Harris ist ein großer Fan "von Hummus und isst alles, was darin getunkt ist", sagt sie.

Hummus liefert auch Ballaststoffe und ist eine weitere Eiweißquelle, die von den meisten Menschen vergessen wird, sagt sie.

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