Veganuary: Tipps für den Umstieg auf eine vegane Ernährung

Sind Gerichte mit Fleisch oder vegan? Der Unterschied fällt mit ein paar Tricks selbst überzeugten Fleisch-Fans nicht auf. (Bild: HelloFresh)
Sind Gerichte mit Fleisch oder vegan? Der Unterschied fällt mit ein paar Tricks selbst überzeugten Fleisch-Fans nicht auf. (Bild: HelloFresh)

Knapp die Hälfte der Deutschen hat sich einer Umfrage zufolge vorgenommen, 2023 gesünder zu essen. Der Aktionsmonat Veganuary hilft dabei, die guten Vorsätze direkt zu Jahresbeginn in die Tat umzusetzen. Ziel der 2014 ins Leben gerufenen Initiative ist es, während des Monats Januar vegan zu leben. Dabei gilt es Folgendes zu beachten.

Sich motivieren

Mit einem klaren Ziel vor Augen fällt es leichter, die Challenge durchzuziehen. Vor dem Start in den Veganuary lohnt es sich also, zu überlegen, was man mit der Ernährungsumstellung erreichen möchte. Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig, wie aus dem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hervorgeht: 75% der Befragten gaben an, aus Neugier zu pflanzlichen Alternativprodukten zu greifen. 71% wollen so den Tierschutz unterstützen und 64% Prozent schätzen den Geschmack. 47 Prozent begründen ihren Entscheid mit gesundheitlichen Aspekten.

Letztere hebt auch Dr. Alexa Iwan im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news hervor: "Durch die reduzierte Aufnahme tierischer Fette und die gleichzeitig erhöhte Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen verringert sich das Risiko für diverse weitverbreitete ernährungsabhängige Krankheiten - wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Krebs."

Sich informieren

Ebenso wichtig wie die Motivation ist die Information: Genau zu wissen, welche Nahrungsmittel auf den Speiseplan gehören und welche nicht, ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche vegane Ernährung. Die gute Nachricht vorweg: Es muss auf wenig verzichtet werden. Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und tierische Verarbeitungshilfsstoffe wie Gelatine sind jedoch tabu. Wer unsicher ist, achtet beim Einkaufen auf das "V"-Siegel. Es kennzeichnet vegetarische respektive vegane Produkte.

Einige Unterstützer der Initiative Veganuary nehmen einem sogar das Überprüfen der Inhaltsstoffe ab, so auch der Kochboxanbieter HelloFresh. Dieser bietet Kochboxen mit ausschließlich veganen Zutaten an und bringt diese direkt vor die Haustüre. "Unser Ziel ist, den Einstieg in die rein pflanzliche Ernährung für alle Teilnehmenden und Interessierten so einfach, lecker und spannend wie möglich zu gestalten", erklärt Christopher Hollmann, Interim Director bei Veganuary. Mit dieser und weiteren Kampagnen hofft er, künftig noch mehr Menschen für den Aktionsmonat begeistern zu können. Denn am rein pflanzlichen Neujahrsvorsatz führe in diesem Januar kein Weg vorbei.

"Im Einzelhandel, in Restaurants und bei Lieferservices und Kochboxen, unterwegs in Bahn und Auto, überall sieht man in diesem Januar den Veganuary. Mit Veganuary-Plakaten und unseren prominenten Unterstützerinnen und Unterstützern motivieren wir zum Jahreswechsel überall zur Teilnahme am Aktionsmonat", führt Hollmann weiter aus. "Die Berührungspunkte mit der Kampagne sind dabei aber noch vielfältiger: Im Büro, im Freundeskreis, in der Familie, aber eben maßgeblich auch im Alltag im Supermarkt, in Restaurants oder auf den Webseiten von Lieblingsmarken, kann die Idee kommen, dass eine Teilnahme am Veganuary ein toller Start ins neue Jahr ist. Einer aktuellen Umfrage von YouGov Deutschland zufolge, haben so bereits 3 Millionen Menschen allein in Deutschland bewusst am Veganuary teilgenommen."

Nichts überstürzen

Mit einer Teilnahme verpflichtet sich übrigens niemand, ausschließlich vegan zu essen. Neulingen empfiehlt sich, erstmal mit einem oder zwei veganen Tagen pro Woche in die Challenge starten. Das wirkt weniger überfordernd und ist zielführender als eine Ernährungsumstellung von heute auf morgen.

Gerichte, die von Natur aus ohne tierische Produkte auskommen, erleichtern den Start in den Veganuary zusätzlich. Salate und Suppen, eifreie Pasta mit Tomatensauce oder Gemüse-Curry mit Reis sind auch bei Fleischessern beliebt und erfordern keine große Änderung der Essgewohnheiten.

Fleischgerichte veganisieren

Was aber, wenn das Lieblingsgericht Hamburger, Hackbällchen oder Spaghetti Bolognese heißt? Ebenfalls kein Problem. Mittlerweile gibt es leckere Alternativprodukte, die geschmacklich kaum vom tierischen Original zu unterscheiden sind. So ersetzen Patties aus Erbsen, Bolognese aus Soja, oder Bällchen aus Linsen das Rindfleisch. Müslis oder Desserts gelingen auch mit Mandel-, Hafer- oder Sojamilch anstelle von Kuhmilch. Selbst Käse ist als vegane Alternative, hergestellt aus Nüssen oder Tofu, erhältlich. Zum Süßen eignet sich Agavendicksaft oder Ahornsirup ebenso gut wie Honig.

Mit anderen Worten: Vegan-Neulinge orientieren sich besser erstmal an Gerichten, die sie schon kennen und wandeln diese um. Erst in einem nächsten Schritt geht es ans Testen neuer Rezepte.

Nährstoffmangel vorbeugen

Trotz zahlreicher Vorteile hat vegane Ernährung einen entscheidenden Nachteil: Sie erschwert die ausreichende Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium oder Eiweiß. Einen Mangel zu verhindern ist aber relativ einfach: So sollten Veganerinnen und Veganer folgende Lebensmittel regelmäßig zu sich nehmen: Spinat, Haferflocken, Quinoa und Leinsamen liefern Eisen, für ausreichend Omega-3-Fettsäuren sorgen pflanzliche Öle wie Leinöl oder Walnussöl sowie Chiasamen. Tofu, Kichererbsen, Mandeln und grünes Gemüse liefern dem Körper Kalzium. Für genügend Eiweiß sorgen Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.

Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. von einer veganen Ernährung ab beziehungsweise empfiehlt die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten.