Der Versuchung widerstehen - So besiegen Sie Heißhungerattacken wirklich

Heißhungerattacken können das Abnehmen erheblich erschweren. Doch was signalisiert uns der Körper damit, und wie lassen sich diese Attacken vermeiden?

Schokolade - jetzt, sofort! Der Heißhunger duldet keinen Aufschub. Und er weiß genau, was er will. Einer Attacke kann man nur schwer widerstehen. Und meist landet eine ziemlich große Portion im Magen.

„Craving“ heißt das Phänomen im Englischen, ein Verlangen, wie es Süchtige nach Drogen oder Alkohol haben. Die neuronalen Mechanismen seien vergleichbar, sagt der Ernährungspsychologe Adrian Meule. Er erforscht an der Ludwig-Maximilians-Universität München, welche Faktoren das Essverhalten beeinflussen und steuern.

Mit echtem Hunger hat das oft wenig zu tun. Wenn dem Körper die Energie ausgeht, verlangt er zwar auch nach etwas Süßem, um den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe zu treiben. Aber er ist deutlich weniger wählerisch. „Bei Heißhunger hingegen fehlt es dem Körper in der Regel nicht an Nährstoffen“, sagt Meule.

Heißhunger will kalorienreiche Nahrung

Vor allem fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel kommen in den Sinn, wenn der Heißhunger zuschlägt. Nicht Gurkenscheiben oder Apfelstücke, sondern Pizza, Chips und Schokolade - ein Relikt aus Zeiten, als energiereiche Nahrung das Überleben sicherte und der Körper für Hungerzeiten vorsorgen musste.

Bei vielen spielen auch Emotionen eine Rolle. Kinder bekommen Schokolade als Belohnung oder Trost, in einer stressigen Phase am Arbeitsplatz hilft eine Tüte Gummibärchen. „Das sind antrainierte Gewohnheiten“, sagt Maike Ehrlichmann, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Diätassistentin aus Hamburg.

Doch was tun, wenn die Lust auf Schokolade und Chips übermächtig wird? Maike Ehrlichmann hält wenig von Selbstkasteiung, sondern rät: „Nimm dir, worauf du Lust hast, und schau, ob du dich dann wirklich besser fühlst.“ Dann könne man feststellen, „dass der gewünschte Effekt oft gar nicht eintritt“. Sich etwas zu verbieten, sei die falsche Reaktion.

Alternative Belohnung und ruhig essen

Stattdessen gilt es herauszufinden, wonach der Körper wirklich verlangt: Vielleicht bringt eine Entspannungsübung, ein kurzer Spaziergang oder ein Gespräch mit Freunden viel mehr Wohlbefinden als die schnell verzehrte Schachtel Pralinen. Vor allem bei Zwischenmahlzeiten am Schreibtisch oder vor dem Fernseher geht schnell die Kontrolle verloren. „Das Sättigungsgefühl setzt nach 15 bis 20 Minuten ein, da ist die Tafel Schokolade schon weg“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

In Ruhe kauen, schmecken und schlucken ist deshalb eine gute Methode, die Essensmenge auf ein gesundes Maß zu begrenzen. „Auch Ablenkung hilft“, sagt Gahl. „Denn Essen ist oft eine Ersatzbefriedigung.“

Auch bei einer Diät mit strengen Regeln kommt der Heißhunger oft dazwischen. Mit einer flexiblen Abnehmstrategie und einem möglichst abwechslungsreichen Speiseplan lässt sich das Risiko von Heißhungerattacken verringern.

Auch ein wenig Planung hilft: So kann ein Notfall-Snack in der Tasche wie Nüsse oder ein Eiweißriegel den Schokoriegel aus dem Süßwarenautomaten überflüssig machen.