Der Weg zum Wohlfühlgewicht - Abnehmen trotz Januar-Stress: Gesundheitsberaterin zeigt, wie es im Alltag gelingt

Je aufwendiger die Abnehmmethode, desto weniger erfolgsversprechend ist sie im stressigen Alltag.<span class="copyright">Getty Images/Carol Yepes</span>
Je aufwendiger die Abnehmmethode, desto weniger erfolgsversprechend ist sie im stressigen Alltag.Getty Images/Carol Yepes

Stress kann einer der größten Feinde auf dem Weg zum Wunschgewicht sein. Gesundheitsberaterin Denise Bianchini erklärt, wie man trotz Alltags-Hektik erfolgreich abnimmt und welche Rolle die richtige Ernährung spielt.

Welche Rolle spielt Stress für den Abnehm-Erfolg?

Zunächst gilt natürlich der offensichtliche Zusammenhang: Je aufwendiger die Abnehmmethode, desto weniger erfolgsversprechend ist sie im stressigen Alltag. Zum Jahresstart kehrt der oft mit voller Wucht zurück. Berufliche Verpflichtungen, familiäre Aufgaben und ein prall gefüllter Terminkalender lassen kaum Raum für zeitintensive neue Vorhaben.

Interessanterweise spielt auch der Körper eine entscheidende Rolle. Er reagiert auf Stress mit einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das kurzfristig Energie mobilisiert. Doch bei chronischem Stress wird Cortisol zur Herausforderung: Es fördert die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, und steigert den Appetit auf kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel.

WERBUNG

Ein strapazierter Körper tut sich also aus mehreren Gründen besonders schwer beim Abnehmen. Hinzu kommt, dass Cortisol auch die Schlafqualität negativ beeinflusst – und das wiederum sabotiert unsere Abnehmziele ebenfalls auf physiologischer Ebene.

Welche Strategien helfen, das Wohlfühlgewicht auch während des stressigen Januars zu halten?

Da Stress uns hormonell beim Abnehmen bremst, sollten wir uns fragen: „Was kann ich tun, um mich weniger gestresst zu fühlen?“ Natürlich könnte man einwenden: „Wenn es so einfach wäre, hätte ich es schon längst getan.“ Wirklich? Gerade in stressigen Phasen neigen wir dazu, selbst die einfachsten Entspannungstechniken zu vernachlässigen oder ganz zu vergessen.

Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass bereits ein 20-minütiger Spaziergang im Grünen den Cortisolspiegel deutlich senken kann. Oder wie wäre es mit einfachen Atemübungen? Die „4-7-8-Methode“ - vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten und acht Sekunden ausatmen - beruhigt das Nervensystem in nur wenigen Minuten. Wer wirklich will, findet auch im täglichen Trubel einen Platz für diese kleinen, aber effektiven Stresskiller.

'Klein' ist auch ein gutes Stichwort, denn hier liegt das Problem der Abnehmvorsätze: Wir denken zu groß. Wir wollen zu viel auf einmal. „Am besten zwei Kilo pro Woche, dafür gehe ich jetzt viermal die Woche ins Fitnessstudio und stelle meine Ernährung um.“ Das kann nicht funktionieren. Nicht nur, dass im hektischen Alltag Zeit und Energie für die praktische Umsetzung fehlen - auch der Kopf macht uns einen Strich durch die Rechnung: Unser Gehirn bevorzugt vertraute Muster und empfindet große Veränderungen oft als Bedrohung.

WERBUNG

Dieses als Status-quo-Bias bekannte Phänomen führt dazu, dass wir unbewusst am Ist-Zustand festhalten und Neuerungen vermeiden. Was wir umgangssprachlich als „inneren Schweinehund“ bezeichnen, gibt es also psychologisch gesehen wirklich. Und wenn wir zum Beispiel im Kampf gegen die Kilos unsere Bewegungs- oder Essgewohnheiten radikal ändern, fordert uns wiederum der Schweinehund zum Kampf auf - den er leider oft gewinnt.

Um Abnehmziele bestmöglich für den Alltag zu rüsten, sollte man also sowohl den gefühlten Stresspegel möglichst niedrig halten als auch den inneren Schweinehund nicht mit drastischen Maßnahmen provozieren. Kleine, leicht umsetzbare Veränderungen hingegen schleichen sich fast unbemerkt in den Alltag ein - und genau das macht sie so wertvoll für den langfristigen Erfolg.

Kann auch die richtige Ernährung dabei helfen, besser mit Belastungen umzugehen?

Definitiv ja! Es gibt zum Beispiel Lebensmittel, die helfen, unsere Stresshormone in die Schranken zu weisen. Dazu gehören Nüsse, Samen, Haferflocken, Bananen oder dunkle Schokolade (am besten mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil). Sie alle sind reich an Magnesium, das nachweislich den Cortisolspiegel senkt und das Nervensystem beruhigt.

Wer bereits 'gestresst' ist, hat auch ein höheres Risiko, Heißhungerattacken zu entwickeln, die durch den erhöhten Cortisolspiegel ausgelöst werden können. Jetzt zu Schokoriegeln, Keksen oder salzigen Knabbereien zu greifen, hilft natürlich nicht wirklich beim Abnehmen. Stattdessen liefern im Fall der Fälle eiweißreiche Snacks wie hartgekochte Eier, griechischer Joghurt, Quark oder eine Handvoll Nüsse die nötige Energie für den anstrengenden Alltag und verhindern gleichzeitig, dass kurz darauf der nächste Drang nach Süßem oder Salzigen aufkommt.

WERBUNG

Übrigens: Wer schon bei den Hauptmahlzeiten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtet, hält die Gefahr von Heißhungerattacken auch in stressigen Zeiten sehr gering. Im Allgemeinen ist eine gute Nährstoffversorgung natürlich die Basis für einen fitten, leistungsstarken Körper. Frische, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Fette wie die aus Avocados oder Olivenöl liefern die Nährstoffe, die der Körper braucht, um belastbar zu bleiben. Vor allem B-Vitamine, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten sind, unterstützen das Nervensystem und machen uns fit für fordernde Tage.

Aber nicht nur unser Ess-, sondern auch unser Trinkverhalten hat einen entscheidenden Einfluss. Meiner Erfahrung nach haben hier genau diejenigen, die den größten Stress haben, auch die größten Defizite - indem sie im Alltagstrubel vergessen, genügend zu trinken. Mit verheerenden Folgen: Bereits leichte Dehydrierung kann den Stresspegel noch weiter erhöhen und gleichzeitig die mentale sowie körperliche Leistungsfähigkeit senken.

Nebenbei bemerkt: Wasser ist generell eine wahre Wunderwaffe beim Abnehmen, unter anderem weil es unseren Stoffwechsel anregt. Doch wie viel sollte man trinken? 2,5 Liter Wasser pro Tag sind ein guter Richtwert - bei hoher körperlicher Aktivität oder in besonderen Stressphasen darf es auch mehr sein.

Wie sollte man also genau vorgehen, wenn die Abnehm-Vorsätze immer mehr im Alltag untergehen?

Beim Lesen meiner bisherigen Antworten ist vielleicht der eine oder andere Grund aufgefallen, warum die Abnehmambitionen dem Januarstress nicht wie erhofft standgehalten haben. Diese Ursachenforschung ist der erste wichtige Schritt - aber das bitte nicht zwischen Tür und Angel! Aus Respekt vor dem eigenen Körper sollte sich jeder die Zeit nehmen, in Ruhe darüber nachzudenken, was genau schief läuft.

WERBUNG

In meinem Webinar für Vielbeschäftigte führe ich Teilnehmer Schritt für Schritt durch diesen wertvollen Prozess und stelle immer wieder fest, wie wichtig hier diese Form der Selbstreflexion ist. Gerade in stressigen Phasen vergessen wir, auf uns selbst zu achten und zu hören. Selbst bei so wichtigen Themen wie Wohlfühlkörper oder Gesundheit treffen wir eine halbherzige Entscheidung nach der anderen - und bekommen dann die frustrierende Quittung in Form von unnötigen Pfunden und körperlichen Beschwerden.

Sind die Stolpersteine und Fehlerquellen erst einmal gefunden, kann natürlich nicht alles von heute auf morgen perfekt 'korrigiert' werden. Schließlich läuft man bei radikalen Veränderungen sofort wieder Gefahr, den inneren Schweinehund zu wecken - und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

Nein, Schritt für Schritt, eine nicht zu einschneidende Veränderung nach der anderen langsam etablieren ist das stärkste Werkzeug, um das Abnehmziel möglichst stressresistent zu machen. Und sobald man merkt, dass das Gewicht unter der Hektik des Alltags leidet, lieber einen Schritt zurücktreten und das große Ganze sehen - statt im Trubel das Ziel schleichend immer mehr aus den Augen zu verlieren.