Wie viel Obst am Tag ist eigentlich gesund?

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Obst ist lecker und genießt den Ruf, gesund zu sein. Dem ist auch so, wenn man es in Maßen genießt, denn einige Obstsorten enthalten auch jede Menge Zucker.

Obst in Maßen ist gesund, denn einige Sorten enthalten sehr viel Zucker. (Bild: Getty Images)
Obst in Maßen ist gesund, denn einige Sorten enthalten sehr viel Zucker. (Bild: Getty Images)

Ein altes englisches Sprichwort besagt "An apple a day keeps the doctor away" (deutsch: "Ein Apfel am Tag, hält den Doktor fern"). Und Obst gehört auch zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, versorgt es uns doch u.a. mit jeder Menge Vitamine. Daneben steckt in einigen Obstsorten allerdings auch jede Menge Zucker drin. Zu viel davon ist also alles andere als gesund. Doch wie oft sollte man am Tag dann in einen Apfel, eine Banane oder Birne beißen? Und welche Früchte sind besser für eine zuckerarme und gesunde Ernährung geeignet und wie viel davon?

Wie viel Obst und Gemüse am Tag sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt. Dabei sollte man allerdings darauf achten, dass drei dieser fünf Portionen aus Gemüse bestehen (etwa 400 Gramm, entweder gegart oder als Rohkost) und nur zwei davon aus Obst (ca. 250 Gramm).

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Doch wie groß ist eigentlich eine Portion? Die DEG empfiehlt, sich bei der Portionengröße einfach an den eigenen Händen zu orientieren. So entspricht eine Portion ungefähr der Menge, die in die eigene Hand passt und dies gilt sowohl bei Erwachsenen, als auch bei Kindern.

Anhand dieser Regelung kann eine Portion also wie folgt aussehen:

  • bei einem Stück Gemüse oder Obst alles, was in eine Hand passt: zum Beispiel eine kleine Kohlrabi, eine Paprika oder drei Tomaten, vier oder fünf Radieschen, ein Apfel oder eine Birne

  • bei kleingeschnittenem Gemüse, Obst oder Salat: zwei Hände voll kleingeschnittener Möhren oder Rettich, zwei Hände voll Erdbeeren oder TK-Beeren, zwei Hände voll TK-Brokkoli, Salatgurken-Stückchen, TK-Spinat oder zwei Hände voll Salat

  • bei getrockneten Hülsenfrüchten: eine Hand voll Linsen, Bohnen oder Kichererbsen

  • bei Nüssen: eine halbe Hand voll

  • bei Gemüse- und Fruchtsäften oder bei Smoothies gilt ein Glas (0,3l) als eine Portion.

Wer es ganz genau wissen will, kann Obst und Gemüse auch abwiegen. Die DEG empfiehlt als eine Portion folgende Richtwerte:

  • Rohes Gemüse: 125 g

  • Gegartes Gemüse: 150 g

  • Stück Obst (Apfel, Birne, Nektarine u.ä.): 150 g

  • Beeren und Trauben: 125 g

  • Obst mit hohem Stückgewicht (Ananas, Melone o.ä.): 125 g

Diese Obstsorten enthalten viel Zucker

Viele wundern sich, dass sie jede Menge Obst essen, aber dennoch zunehmen. Das könnte daran liegen, dass einige Obstsorte jede Menge Zucker enthalten. Zu den Obstsorten mit dem höchsten Zuckergehalt (auf 100 g bezogen) zählen u.a.:

  • Banane (17,3 Gramm Zucker)

  • Granatapfel (16,1 Gramm Zucker)

  • Weintraube (15,1 Gramm Zucker)

  • Süßkirsche (13,7 Gramm Zucker)

  • Mango (12,5 Gramm Zucker)

  • Ananas (12,4 Gramm Zucker)

Bei diesen Früchten gilt also, so lecker sie auch sein mögen, weniger ist mehr.

Diese Obstsorten enthalten wenig Zucker

Als Alternative dazu bieten sich Früchte an, die ebenfalls sehr lecker sind, aber bei weitem nicht so viel Zucker enthalten. Dazu gehören (auf 100 g bezogen) u.a.:

  • Avocado (1,4 Gramm Zucker)

  • Himbeere 4,8 Gramm Zucker)

  • Erdbeere (5,5 Gramm Zucker)

  • Aprikosen (7,7 Gramm Zucker)

  • Pflaumen (7,8 Gramm Zucker)

  • Orange (8,3 Gramm Zucker)

  • Wassermelone (8,3 Gramm Zucker)

  • Kiwi (9,1 Gramm Zucker)

  • Birne (10,2 Gramm Zucker)

  • Apfel (10,3 Gramm Zucker)

Darum sind Beeren so gesund

Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Co. gelten übrigens als besonders gesundes Obst. Diese Sorten enthalten relativ wenig Zucker, sind dafür aber reich an Ballaststoffe, was wiederum wichtig für eine gesunde Darmtätigkeit ist.

VIDEO: Gesund essen: Dieses Obst und Gemüse enthält die wenigsten Giftstoffe

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