In zwei Phasen - Low-Carb-High-Fiber-Methode: Wie Sie in 28 Tagen Ihr Bauchfett verbrennen

Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung sind bestens untersucht. Doch die Methode hat einen Haken: Wer Kohlenhydrate reduziert, verzichtet oft auch auf Ballaststoffe. Dabei sind sie für den Körper wichtig. Die Lösung könnte die Low-Carb-High-Fiber-Methode sein.

Low Carb ist gesund. Das zeigen mehr als 100.000 wissenschaftliche Artikel in den Wissensdatenbanken, die populärwissenschaftlichen aus Zeitungen und Magazinen nicht mitgezählt. Doch je mehr wir die Kohlenhydrate reduzieren, desto mehr verzichten wir auch auf die klassischen Ballaststoff-Lieferanten wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und damit auf das Superfood für unsere Schlankbakterien im Darm: die Ballaststoffe.

Das macht Ballaststoffe so gesund

Dabei sind Ballaststoffe für den Körper wichtig, da sie beispielsweise lange im Magen verweilen, weil sie dort erst einmal aufquellen und ihr Volumen vergrößern. Das benötigt einige Zeit, was zu einer längeren Sättigung beiträgt. Durch die anhaltende Dehnung des Magens kommt es zur Hemmung von Ghrelin, unserem Appetithormon.

Außerdem verdünnen Ballaststoffe Kohlenhydrate und Zucker so im Darm, dass sie langsamer ins Blut gehen. Außerdem reinigen sie mechanisch die Zahnoberfläche, was Karies reduziert.

Ideale Kombination: Wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe

Mit der Low-Carb-High-Fiber-Methode wird die einzige bisher bekannte Schwäche der sonst sehr gesunden Low-Carb-Ernährung beseitigt. Die Vorteile der kohlenhydratarmen Ernährung bleiben erhalten – etwa, dass die Low-Carb-Ernährung die Fettschmelze deutlich besser unterstützt als andere Diäten. Das betrifft besonders das viszerale Bauchfett, das sich um die inneren Organe herum abgelagert und besonders gefährlich ist.

Phase 1

Die ersten Tage sind nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, ab dem vierten Tag 30 Gramm. Dafür können Sie größere Mengen Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Eiern, Soja, Tofu zu sich nehmen.

Auch Salate und bestimmte Gemüse sind in größeren Mengen erlaubt. Und natürlich Fette und Öle. Wenn Sie vorher viele, vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker, konsumiert haben, könnten Sie zwei bis drei Tage so etwas wie einen Zuckerentzug bemerken. In dieser Phase leeren sich die Zuckerdepots, also die Glykogenspeicher, und werden auch nicht mehr aufgefüllt.

Zu Beginn kann es sich anfühlen, als wären Sie nicht mehr so leistungsfähig. Das ändert sich rasch. Dafür nehmen Sie schnell zwei Kilogramm Wasser ab, das an das Glykogen gebunden war.

1. Tag

Suchen Sie sich besonders kohlenhydratarme Rezepte fürs Frühstück und Mittagessen aus. Am Starttag sollten Sie, wenn Sie es schaffen, das Abendessen ausfallen lassen (Dinner Skipping) oder nur einen Salat mit sehr kleinem Steak oder etwas Fisch essen.

2. Tag

Als Erstes: ein bis zwei Gläser stilles Wasser. Das kurbelt den Kreislauf und die Verdauung an. Wenn Sie gern Sport treiben, wäre eine Trainingseinheit auf leeren Magen gut, um die Glykogenspeicher weiter zu leeren. Oder wenigstens ein Spaziergang. Nicht wundern, die Leistungsfähigkeit kann geringer sein als sonst!

Bleiben Sie weiter bei den sehr kohlenhydratarmen Rezepten und behalten Sie die Gesamtbilanz an Kohlenhydraten (am besten nur 20 bis 25 Gramm) und die Ballaststoffe (je nach Gewöhnungsgrad bis zu 25 Gramm) im Auge.

3. Tag

Als Erstes wieder Wasser. Auch jetzt ist Bewegung vor dem Frühstück gut. Die Glykogenspeicher sind nun fast erschöpft. Die Leistungsfähigkeit kann erneut sinken. Aber langsam springt der Ketosemotor an.

4. bis 14. Tag

Individuell unterschiedlich, aber ab dem vierten Tag kehrt meistens die Energie zurück, und zwar oft stärker als je zuvor. Genau das ist das Ziel! Um in der Ketose zu bleiben, ist es anfangs wichtig, nicht über die 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu gehen. Auch mit den Proteinen nicht übertreiben (also keine Riesenportionen Fleisch, Fisch, Tofu etc.), denn der Körper kann daraus KH produzieren.

Durch den langen Sättigungseffekt kommen viele Ketaner nach wenigen Tagen mit zwei Mahlzeiten am Tag aus. Das wäre eine optimale Mahlzeitenfrequenz, drei Mahlzeiten sind aber auch okay. Dabei immer unter 30 Gramm Kohlenhydrate bleiben!

Phase 2

14. bis 28. Tag

Jetzt geht es moderat ketogen weiter: In dieser Phase kann die Kohlenhydrat-Zufuhr von 25 bis 30 Gramm wieder leicht gesteigert werden – auf maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Seien Sie konsequent, um nicht immer wieder von vorn beginnen zu müssen.

Grundregeln für beide Phasen

• Nur Lebensmittel essen, die weniger als fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm haben.

• Mit Protein nicht übertreiben. Bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte Schluss sein. Ein 80-Kilogramm-Mann kann also bis zu 160 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, vor allem, wenn er sportlich ist, was etwa 1,3 Kilogramm Magerquark entspricht. Besser und auch leckerer ist, den Bedarf aus verschiedenen Quellen zu decken, also etwas Quark, Fisch, Tofu.

• So viel Fett essen, dass man wirklich satt ist. Das ist nach 30 Jahren Low-Fat-Gehirnwäsche sicherlich nicht einfach. Aber keine Angst: Sie werden davon nicht zunehmen. Dabei können Sie Fette und Öle verwenden, die gute Mischungen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bieten, wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und, ja, auch Butter.

Phase 3

Auf Dauer ideal sind flexible Kohlenhydratmengen. Eine dauerhaft starke Reduktion der Kohlenhydrate ist nicht notwendig.

Um Rückfälle bei Low Carb so gering wie möglich zu halten, passen Sie die Kohlenhydratmenge ans Gewicht und an die Bewegung anpassen, bleiben Sie also flexibel. Wenn das Zielgewicht erreicht ist und regelmäßige Bewegung ins Leben integriert wurde, können auch wieder mehr Kohlenhydrate gegessen werden.

Rezept-Tipp zur Low-Carb-High-Fiber-Methode: HiFi-Nussbrot

ergibt 1 Brot (ca. 820 g)

• 50 g Chiasamen

• 3 TL Apfelessig (15 ml)

• 100 g LC-Leinsamenmehl

• (gold oder braun)

• 50 g gemahlene Flohsamenschalen

• 1 TL Salz (7 g)

• 1 Pck. glutenfreies Backpulver (15 g)

• 75 g Pekannusskerne

• 100 g Mandelblättchen

• 50 g Kürbiskerne

• 50 g Sonnenblumenkerne

• 50 g braune Leinsamen,

• frisch geschrotet

• 6 TL Walnussöl (30 ml)

Außerdem Kastenbackform aus Metall oder Silikon (ca. 10,5 × 24 cm)

Zubereitung: zehn Minuten, Quellzeit: mindestens zehn Minuten, Back- und Nachgarzeit: 90 bis 105 Minuten

1. Die Chiasamen in einer Schüssel mit Essig und 3 00 ml warmem Wasser mischen, gründlich umrühren und mindestens 10 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu durchrühren.

2. Inzwischen den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen (das entfällt bei einer Silikonform). Leinsamenmehl, Flohsamenschalen und Salz in einer Schüssel vermengen. Das Backpulver darübersieben und untermischen. Die Pekannüsse grob hacken, mit Mandelblättchen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen dazugeben und vermengen.

3. Die gequollenen Chiasamen hinzufügen und alles gut mit den Knethaken des Handrührgeräts verarbeiten. Eventuell mit den Händen nochmals durchkneten und zum Schluss das Öl einarbeiten. Die Masse in die vorbereitete Form geben, gut andrücken, die Oberfläche mit einem Küchenspatel glätten und mehrmals schräg einritzen.

4. Im vorgeheizten Ofen 80–90 Minuten backen. Den Ofen ausschalten und das Brot 10–15 Minuten nachgaren lassen.

5. Herausnehmen, das Brot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Das Brot passt perfekt als Ergänzung zu Suppen und Salaten und schmeckt natürlich auch zum Frühstück, Lunch oder Abendessen.

Pro Scheibe (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5 g

Pro 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g

Tipp: Für einen Vorrat das HiFi-Nussbrot in Scheiben schneiden, zwischen Lagen von Backpapier in einen gut schließenden Behälter geben und einfrieren. Das Brot ist sehr gehaltvoll und sättigend. Deshalb in dünne Scheiben schneiden.