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Beckenbodentraining: Fünf schonende Übungen für zuhause

Bevor man mit dem Beckenbodentraining loslegt, ist es wichtig, ihn erst zu erspüren. (Bild: Manu Padilla/Shutterstock.com)
Bevor man mit dem Beckenbodentraining loslegt, ist es wichtig, ihn erst zu erspüren. (Bild: Manu Padilla/Shutterstock.com)

Beim regelmäßigen Workout geraten der Beckenboden und seine wichtige Funktion für den Körper häufig in Vergessenheit. Wie ein Trampolin aus Bindegewebe und Muskeln sitzt er am Boden des Beckens und stabilisiert mehrere Organe. Er hält die Blase, den Darm sowie die Vagina und die Gebärmutter an ihrem Platz und hilft bei der Kontrolle der Schließmuskel.

Inkontinenz, Blasenschwäche und Stuhlverlust sind oft unangenehme Begleiterscheinungen, wenn die Beckenbodenmuskulatur überbelastet oder überdehnt wird. Alle Aktivitäten, die im Laufe der Zeit Druck auf die Muskeln ausüben, wie beispielsweise Laufen, Tanzen, schweres und falsches Heben, chronische Verstopfung, Schwangerschaft und Geburt können Beckenbodenprobleme verursachen oder verschlimmern.

Wer sich täglich ein paar Minuten Zeit nimmt, um die Muskulatur zu trainieren, wird bereits in wenigen Wochen eine Veränderung spüren und kann den oben genannten Beschwerden prophylaktisch entgegenwirken. Sogar Rückenschmerzen können laut "AOK" durch eine gezielte Stärkung des Beckenbodens gemildert werden.

Den Beckenboden erspüren

Als Schlüssel zur Verbindung mit der Beckenbodenmuskulatur sollte man sich laut "The New York Times" zuerst mit der Zwerchfellatmung vertraut machen. Dazu setzt man sich auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen, die Füßen sind flach auf dem Boden platziert. Danach legt man eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust. Nun atmet man langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. So spürt man, wie sich der Bauch bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung die Luft langsam entweicht. Diese Übung sollte zehnmal wiederholt werden.

Eine andere Möglichkeit den Beckenboden zu erspüren, gelingt beim Wasserlassen auf der Toilette: Man unterbricht den Urinstrahl durch die gezielte Anspannung des Schließmuskels, wodurch sich der Beckenboden bemerkbar macht.

Die Reis-Picker-Übung

Eine sehr effektive Übung, um den Beckenboden zu trainieren, ist das schnelle Zusammenziehen der Muskulatur:

Dabei setzt man sich wieder aufrecht auf einen Stuhl, die Füße sind flach auf dem Boden platziert. Danach stellt man sich vor, wie man mit dem Beckenboden circa zehn Reiskörner zügig hintereinander aufpickt. Diese Übung sollte man dreimal wiederholen.

Das "Pst"-Geräusch

Um Kraft und vor allem Ausdauer aufzubauen, eignet sich diese Beckenbodenübung bestens:

Zunächst setzt man sich aufrecht hin, die Füße stellt man flach auf den Boden. Dann atmet man durch die Nase ein und entspannt den Beckenboden, während sich der Brustkorb und der Bauch ausdehnen. Bei der Ausatmung spannt und hebt man die Beckenbodenmuskulatur an und gibt ein schnelles und hörbares "Pst" von sich - die Position wird dabei gehalten. Nun atmet man ganz langsam mit zusammengepressten Lippen aus und lässt den Bauch, den Rücken und den Beckenboden passiv zurückfedern. Diese Übung führt man in drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen durch.

Dehnung des Beckenbodens

Die Fähigkeit, den Beckenboden zu entspannen und zu dehnen ist genauso wichtig wie die des Anspannens. Insbesondere zur Vermeidung von Verstopfung und für schmerzfreien penetrativen Sex.

Dazu legt man sich bequem auf den Rücken, beugt die Knie an und stellt die Füße flach auf den Boden. Danach beginnt man tief einzuatmen, die Luft strömt in den unteren Teil der Lunge. Man spürt, wie sich der Unterbauch, der Rücken und der Beckenboden sanft nach außen dehnen. Beim langsamen Ausatmen presst man die Lippen zusammen und lässt Bauch, Rücken und Beckenboden entspannen. Die Beckenbodenmuskeln bleiben dabei ganz ruhig. Diese Übung sollte man zehnmal wiederholen.

Brücke bauen

Bei dieser Übung bleibt man auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen rechts und links locker neben dem Körper. Mit der Ausatmung drückt man die Fersen in den Boden, spannt den Beckenboden an und hebt das Becken so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Spannung hält man für einige Sekunden und atmet dabei gleichmäßig weiter. Danach senkt man das Becken wieder langsam und entspannt den Beckenboden.