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"Blue Monday" mag ein Mythos sein, aber saisonal abhängige Depression ist real: Wie bekämpft man den Winterblues?

"Blue Monday" mag ein Mythos sein, aber saisonal abhängige Depression ist real: Wie bekämpft man den Winterblues?

Wenn Sie ein Mensch sind, dessen Glas halb voll ist, haben Sie vielleicht bemerkt, dass die Tage seit dem 21. Dezember endlich länger werden.

Wenn Sie aber ein Mensch sind, dessen Glas halb leer ist, oder einfach nur ein Realist, dann fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer zu ignorieren, dass wir uns auf dem Höhepunkt des Winters befinden, wenn die Temperaturen erbärmlich kalt sind, die Arbeitnehmer:innen in derselben Dunkelheit aufwachen, die sie begrüßt, wenn sie um 17 Uhr ihr Büro verlassen, und es keine großen Feiertage gibt, auf die sie sich in nächster Zeit freuen können.

Während der Dezember voller Ablenkungen ist, die uns vergessen lassen, dass es sich im Grunde nur um einen weiteren Monat unerbittlicher Kälte handelt, kommt der Januar ohne festliche Verzierungen daher. Er ist kalt, er ist dunkel, und er ist in der Regel ziemlich düster - vor allem, weil die Realität uns nach den verwöhnten Weihnachtsfeiertagen wie ein Schlag ins Gesicht treffen kann.

Der 15. Januar ist als "Blauer Montag" bekannt und angeblich der deprimierendste Tag des Jahres. Ob das nun stimmt oder nicht (wissenschaftlich gesehen ist der Blue Monday so traurig wie Freitag der 13. unglücklich ist), es lässt sich nicht leugnen, dass der Januar für viele ein harter Monat ist.

Nach Angaben des Nationalen Gesundheitsdienstes des Vereinigten Königreichs leiden viele Menschen in dieser Zeit an einer saisonal abhängigen Depression (passenderweise auch bekannt als SAD). SAD, auch "Winterdepression" genannt, ist eine Form der Depression, die Menschen in der kalten Jahreszeit befällt und deren Symptome in der Regel schlechte Laune, Reizbarkeit, Verlust von Freude und Interesse an alltäglichen Aktivitäten, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Gewichtszunahme, Lethargie und sogar Verzweiflung umfassen.

Diese Symptome können bei SAD-Erkrankten sehr stark ausgeprägt sein und ihre täglichen Aktivitäten erheblich beeinträchtigen. Viele haben Mühe, mit diesen Gefühlen fertig zu werden, die nach Ansicht von Wissenschaftler:innen mit einem Mangel an Sonnenlicht zusammenhängen könnten.

Da wir in den Herbst- und Wintertagen weniger Sonnenlicht abbekommen, steigt nach Ansicht von Experten der Melatoninspiegel an, wodurch wir schläfriger werden, und der Serotoninspiegel sinkt, wodurch wir hungriger und mürrischer werden.

Der Mangel an Sonnenschein im Winter lässt unseren Melatoninspiegel in die Höhe schnellen, während der Serotoninspiegel sinkt.
Der Mangel an Sonnenschein im Winter lässt unseren Melatoninspiegel in die Höhe schnellen, während der Serotoninspiegel sinkt. - Canva

Wenn Sie unter SAD leiden, finden Sie hier ein paar Möglichkeiten, wie Sie den Winterblues ohne Medikamente bekämpfen können.

So viel Sonne wie möglich tanken

Experten empfehlen, so oft wie möglich in die Sonne zu gehen, um den Mangel an Sonneneinstrahlung auszugleichen, der durch die kürzeren Wintertage entsteht. In Ländern, in denen die Winter feucht und regnerisch sind, ist das vielleicht gar nicht so einfach, aber das ist ein Grund mehr, jede Gelegenheit zu nutzen, die sich Ihnen bietet.

Wenn die Sonne herauskommt, machen Sie eine Pause von der Arbeit und gehen Sie spazieren oder setzen oder stellen Sie sich einfach an ein Fenster, wo immer Sie sind.

Gestalten Sie Ihren Raum so hell und luftig wie möglich

Um den Winterblues zu besiegen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Raum - sei es das Schlafzimmer, in dem Sie aufwachen, Ihr Büro zu Hause oder Ihr Arbeitsplatz - so hell und luftig wie möglich gestalten, um die Tristesse draußen auszugleichen.

Wenn möglich, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz in der Nähe eines Fensters einrichten, damit das von außen einfallende Licht Ihnen hilft, sich energiegeladener und wacher zu fühlen.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Sport zu treiben, während einem der kalte Wind ins Gesicht bläst, ist vielleicht das Letzte, worauf man im Winter Lust hat, aber körperliche Aktivität wirkt sich sehr positiv auf unsere geistige und körperliche Gesundheit aus.

Wenn Sie sich deprimiert fühlen, schrecken Sie vielleicht vor dem Sport zurück, was den Schritt nach draußen noch schwieriger macht. Wenn Sie sich jedoch dazu durchringen können, eine Runde zu laufen (oder zu klettern, Rad zu fahren usw.), werden Sie schon bald die Früchte Ihrer Bemühungen ernten: Regelmäßige Bewegung ist bekanntermaßen ein Stimmungsaufheller und besonders hilfreich für Menschen mit leichten Depressionen.

Jede Art von Bewegung ist geeignet, auch in geschlossenen Räumen, aber wenn Sie es schaffen, sich im Freien und bei Sonnenschein körperlich zu betätigen, umso besser.

Ein Spaziergang im Freien und das Eintauchen in die Sonne können die Stimmung verbessern.
Ein Spaziergang im Freien und das Eintauchen in die Sonne können die Stimmung verbessern. - Canva

Ernähren Sie sich gesund und regelmäßig

Auch wenn der Winter in der Regel als die Zeit gilt, in der man sich mit Wohlfühlessen verwöhnt, sagen Experten, dass eine gesunde Ernährung uns helfen kann, die Symptome der Winterdepression zu bewältigen. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, und bevorzugen Sie energiereiche, aber gesunde Lebensmittel wie Nüsse und Beeren.

Fetter Fisch (wie Makrele, Sardinen, Thunfisch und Lachs), dunkelgrünes Blattgemüse und dunkle Schokolade sind dafür bekannt, dass sie die Stimmung verbessern und die Symptome von Depressionen verringern. Außerdem sind einige der beliebtesten dunkelgrünen Blattgemüse (darunter Spinat) saisonal verfügbar.

Der Winter bringt auch die innere Uhr unseres Körpers durcheinander. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu essen und sich nicht zu viele kleine Snacks zu gönnen.

Reden Sie mit Ihren Freunden

Wenn wir uns deprimiert und lethargisch fühlen, sind wir weniger bereit, das Haus zu verlassen und etwas zu unternehmen. Experten empfehlen daher denjenigen, die unter dem Winterblues leiden, den Kontakt zu ihren Freunden aufrechtzuerhalten und Gelegenheiten zu schaffen, um Spaß zu haben und das miserable Wetter draußen zu vergessen.

Ganz gleich, ob Sie Ihren Freunden mitteilen wollen, wie es Ihnen geht (vielleicht geht es ihnen ja genauso!) oder ob Sie es ganz vergessen wollen - ein Gespräch mit einem geliebten Menschen oder auch nur ein Plausch mit einem Nachbarn oder einem Verkäufer kann sich heilsam auf unsere Stimmung auswirken und uns aus unserer Schwarzmalerei herausholen.

Versuchen Sie es mit Vitaminen

Es gibt eine Reihe von Vitaminen, die uns helfen können, unser Energieniveau zu verbessern, wenn wir uns müde fühlen. Experten empfehlen Menschen, die unter SAD leiden, Vitamin D einzunehmen, das so genannte "Sonnenscheinvitamin", das seit über 500 Millionen Jahren auf unserem Planeten produziert wird.

In leichten Fällen von Depressionen wurde die Einnahme von Vitamin D mit einer Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie eine Lichttherapie

Manche Menschen finden, dass sie den Mangel an Sonnenschein am besten durch künstliches Licht ausgleichen können. Es gibt unterschiedliche Belege dafür, dass die Lichttherapie - die tägliche mindestens 20-minütige Bestrahlung mit sehr hellem Licht in einem speziell entwickelten und medizinisch zertifizierten Lichtkasten - tatsächlich die Symptome der SAD lindert.

Wenn Sie sich nicht auf eine Lichttherapie einlassen wollen, versuchen es die meisten Menschen mit Sonnenaufgangsweckern, die den Raum allmählich erhellen - ein bisschen wie eine künstliche Sonne - sobald der Wecker klingelt. Leider sind diese Geräte noch recht teuer.