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Resistente Stärke: Was steckt hinter dem Ernährungshype?

Spaghetti Bolognese ist wohl eines der beliebtesten Gerichte der schnellen Küche. Wer die Nudeln vom Vortag allerdings aufwärmt, spart Kalorien. (Bild: imago/Westend61)
Spaghetti Bolognese ist wohl eines der beliebtesten Gerichte der schnellen Küche. Wer die Nudeln vom Vortag allerdings aufwärmt, spart Kalorien. (Bild: imago/Westend61)

Ein Begriff taucht immer häufiger auf, wenn es um neue und gesunde Ernährungsmodelle geht: resistente Stärke. Sie wird zum Abnehmen genutzt, da sie den Appetit reduziert und die Fettverbrennung fördert. Durch die langsame Verdauung dieser Stärke kommt es außerdem zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. So zumindest in der Theorie. Das steckt hinter diesem immer beliebter werdenden Ernährungstrend.

Resistente Stärke: Wenig Aufwand, große Wirkung?

Resistente Stärke entsteht durch eine bestimmte Zubereitung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie unter anderem Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln. Durch beispielsweise den Prozess des Aufwärmens vom Vortag verändert sich die chemische Struktur der darin enthaltenen Stärke und macht sie für den Darm nahezu unverdaulich, was einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben kann, wie verschiedene Experten auch in Zusammenarbeit mit dem NDR bestätigt haben. Dieser spezielle Ballaststoff gelangt dann unverdaut in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien fermentiert wird. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmschleimhaut schützen, Entzündungen vorbeugen und sogar den Blutzuckerspiegel stabilisieren sollen.

Gut zubereitet: resistente Stärke nutzen

Vor allem Lebensmittel wie grüne Bananen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Sorten von Reis und Nudeln sind reich an dieser speziellen Form von Stärke. Auch einige Kartoffelsorten enthalten resistente Stärke, besonders wenn sie gekocht und dann abgekühlt werden, wie in Kartoffelsalat. Um die Vorteile resistenter Stärke zu nutzen, ist es wichtig, die Lebensmittel richtig zuzubereiten. Grüne Bananen können zum Beispiel zu Smoothies hinzugefügt werden, während Hülsenfrüchte eingeweicht und dann gekocht werden sollten, um ihre Verdaulichkeit zu verbessern. Vollkornprodukte sollten nicht übermäßig verarbeitet werden, um die Menge an resistenter Stärke zu erhalten, und Reis kann durch Kochen und anschließendes Abkühlen resistent werden. Bei Kartoffeln ist es ratsam, sie zu kochen und dann zu kühlen, bevor sie gegessen werden, um den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen.

Ist resistente Stärke wirklich so gesund?

Laut Verbraucherzentrale haben erneut aufgewärmte Kartoffeln, Nudeln oder Reis tatsächlich weniger Kalorien, da ein Teil der Stärke unverdaut bleibt. Diese Wirkung ist demnach ähnlich wie bei pflanzlichen Ballaststoffen. Es handelt sich bei der sogenannten resistenten Stärke also um eine Form von Stärke, die vom Körper nicht vollständig aufgenommen wird. Doch wer sich nun zu früh freut: Dass resistente Stärke auch langfristig zu einem gesünderen Lebensstil beiträgt, macht weitere Forschung erforderlich, um die genauen Auswirkungen zu verstehen. Vieles deutet jedoch darauf hin, dass resistente Stärke eine vielversprechende Ernährungsweise ist, die die Gesundheit der Darmflora fördert und sogar bei einer gewünschten Gewichtsabnahme helfen kann. Trotzdem ist es wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil bleibt. Eine ausschließliche Ernährung mit stärkehaltigen Lebensmitteln erscheint nicht ratsam.