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Eine Stunde weniger Schlaf: So gelingt die Umstellung auf Sommerzeit

In der Nacht vom 30. auf den 31. März werden die Uhren vorgestellt. (Bild: Photoroyalty/Shutterstock.com)
In der Nacht vom 30. auf den 31. März werden die Uhren vorgestellt. (Bild: Photoroyalty/Shutterstock.com)

Der Sommer kehrt bald zurück - zumindest vorerst auf der Uhr. Mit der Zeitumstellung am 31. März 2024 beginnt die Sommerzeit. In der Nacht zum Ostersonntag werden die Uhren um 2 Uhr eine Stunde vorgestellt, abends bleibt es dann länger hell und morgens länger dunkel. Die fehlende Stunde Schlaf macht sich bei vielen Menschen bemerkbar, weil sie die innere Uhr durcheinanderbringt.

Zeitumstellung wirkt wie Jetlag

"Unsere innere Uhr passt sich normalerweise allmählich an die Veränderungen der Tageslänge an, die durch den Wechsel der Jahreszeiten entstehen. Die plötzliche Veränderung der Zeit durch die Umstellung unterbricht diesen langsamen Anpassungsprozess", erklärt die Psychologin und Gründerin der Online-Therapie-Plattform HelloBetter, Dr. Hanne Horvath, gegenüber der Nachrichtenagentur spot on news. "Besonders die plötzliche Veränderung der Zeit durch die Umstellung auf die Sommerzeit, bei der wie scheinbar eine Stunde 'Verlieren', bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht." Symptome wie Einschlafprobleme, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen könnten demnach Tage bis Wochen andauern und ähneln den Symptomen eines Jetlags.

Laut Dr. Horvath leiden vor allem die sogenannten "Eulen" - also Menschen, die abends länger aktiv sind und morgens schwer aus dem Bett kommen - unter der Zeitumstellung. Aber auch Personen, die bereits vor der Zeitumstellung mit Schlafstörungen zu kämpfen hatten, leiden verstärkt unter den Auswirkungen, zudem seien Kinder und ältere Menschen empfindlicher.

Tageslicht und frische Luft

Um den Körper an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen, hilft der natürliche Wechsel von Licht und Dunkelheit. Deshalb die Vorhänge und Jalousien vorübergehend nicht schließen und vom Tageslicht wecken lassen. Ein gesundes Frühstück am Morgen, zum Beispiel frisches Obst, versorgt den Körper mit Energie. Bewegung an der frischen Luft ist ebenfalls hilfreich. Spaziergänge, Radtouren und Jogging-Runden bringen den Kreislauf in Schwung. Durch etwas Sport haben Müdigkeit und Trägheit keine Chance.

Dr. Hanne Horvath empfiehlt Frühaufstehern, sich nachmittags und abends mehr natürlichem Licht auszusetzen, während Langschläfer vom Sonnenlicht am Vormittag profitieren.

Die Schlafenszeit vorverlegen

Um die gestrichene Stunde nachzuholen, ist es ratsam, früher ins Bett zu gehen. Um schneller ins Reich der Träume zu gelangen, Smartphone, Tablet und Co. am Abend zur Seite legen. Die leuchtenden Bildschirme halten uns länger wach, denn der hohe Blaulichtanteil reduziert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Lieber ein Buch im Bett lesen.

Mit natürlichen Kräutern zu einem erholsamen Schlaf

Wer weiterhin an Schlafstörungen leidet, kann sich mit natürlichen Kräutern wie Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse etwas Gutes tun. Als Tee oder Tropfen kann man die Kräuter direkt zu sich nehmen. Alternativ als Kissen ins Bett legen - vor allem der Duft von Lavendel wirkt beruhigend.

Richtige Ernährung ist wichtig

Am Abend gilt es auf schwere, fettige Kost zu verzichten sowie alkoholische und koffeinhaltige Getränke zu meiden. Vor allem deftige Gerichte liegen im Magen und halten uns wach. Stattdessen lieber auf leichte Mahlzeiten wie Salat, Ofengemüse oder Suppe setzen. Generell sollte das Abendessen nicht zu spät auf den Tisch kommen. Sonst fängt der Magen wieder an zu arbeiten - das kann ebenfalls den Schlaf stören.

Auf den Mittagsschlaf verzichten

Sich nach dem Mittagessen auf die Couch zu legen, ist eher kontraproduktiv. Denn das kurze Nickerchen könnte die innere Uhr noch mehr durcheinanderbringen und Schlafstörungen am Abend sind die Folge. Laut Dr. Horvath sollten vor allem Frühaufsteher auf Nickerchen verzichten: "Das kann dazu führen, dass sie abends später einschlafen und aufgrund der ersten Sonnenstrahlen am Morgen wieder zu früh erwachen." Statt sich hinzulegen, lieber einen Kaffee auf dem Balkon trinken oder eine Runde spazieren gehen.