Abnehmen ohne Verzicht – das sollte man über das Intervallfasten wissen

Das Intervallfasten verspricht ein Ende des Verzichts: Essens- und Fastenperioden wechseln sich dabei ständig ab.

Sich langfristig gesund zu ernähren, ohne dabei auf gutes Essen verzichten zu müssen, klingt verlockend. Das Intervallfasten verspricht ein Ende des Kalorienzählens und dennoch einen gesunden Lebensstil, mit dem man obendrein sogar überschüssiges Gewicht loswird. Dementsprechend groß ist das Interesse an dem Trend: In zahlreichen Blogs und Facebook-Gruppen tauschen Anhänger der Ernährungsmethode ihre Erfahrungen aus und motivieren sich gegenseitig. Ein Promi, der das intermittierende Fasten bewirbt, ist Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson.

Wie funktioniert es?

Beim Intervallfasten wechseln sich Essensperioden und Fastenperioden ab. Für die genaue Anwendung gibt es mehrere Varianten. Sehr beliebt ist die 8:16-Methode, die sich auf die Stunden des Tages bezieht, an denen jeweils gegessen und gefastet wird. Außer kalorienfreien Getränken wie Tee oder Wasser darf in den 16 Stunden nichts konsumiert werden. Dabei ist viel Flexibilität möglich: Je nachdem, wann am Vortag die letzte Mahlzeit eingenommen wird, plant man die erste des Tages. Wenn es etwa später Abend wird, isst man erst wieder am Nachmittag. Bei einer weiteren Variante, dem „reinen“ Intervallfasten, wechseln sich die Fastentage mit „normalen“ Tagen ab. Die sogenannte 5:2-Methode schreibt vor, an fünf Wochentagen normal zu essen und an den verbleibenden zwei Tagen jeweils nicht mehr als 500 Kalorien zu sich zu nehmen. Generell ist es sinnvoll, das Intervallfasten nicht an allen, sondern etwa nur vier Wochentagen auszuüben.

Zum Abnehmen geeignet

Viele Menschen nehmen mit der Methode des Intervallfastens ab. Das liegt daran, dass das Einlegen von Fastenperioden dazu führt, dass der Körper nicht ständig Kohlenhydrate zu verbrennen hat. Daher steigt er vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel um und beginnt damit, tatsächlich Fett zu verbrennen.

Apps zum Intervallfasten

Eine Reihe von Apps bietet Hilfe beim Intervallfasten. Die Fastencoach-App „Bodyfast“ stellt einen individuellen Fastenplan für den Nutzer zusammen. Zusätzlich bietet sie wöchentliche Herausforderungen, Gewichtstracking und Gesundheitstipps. Eine allgemeine Version ist kostenlos, für eine personalisierte Variante sind monatlich 4,60 Euro fällig. „FastHabit“ bietet ähnliche Features. Die kostenlose Version zeigt jeweils die letzten zehn Tage. Die Premiumversion für 2,50 Euro zeigt auch den bevorstehenden Fastenkalender an und motiviert mit umfassenden Statistiken. Die App „Zero“ für iPhones lässt sich ebenfalls als Begleitung zum Intervallfasten verwenden: Aus mehreren Fastenprotokollen in der kostenlosen App kann einfach das Intervallfasten ausgewählt werden. Auch die Gratis-App „Life“ unterstützt mehrere Arten des Fastens.

Langfristig sinnvoll?

Das Intervallfasten ist vor allem deshalb beliebt, weil dabei nicht auf bestimmte Produkte oder Mengen verzichtet werden muss. An den „normalen“ Tagen oder während des 8-stündigen Essensfenster soll ganz regulär gegessen werden – ohne Einschränkungen. Wer seine Ernährung so umstellt, erlebt auch keinen Jo-Jo-Effekt. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die davon abraten, sich langfristig via Intervallfasten zu ernähren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hält „Intervallfasten für nicht sinnvoll, um sein Gewicht langfristig zu regulieren, da konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen.“ Wer nur fastet und bei seinen Lebensmitteln nicht auf gut verträgliche Produkte setzt, stelle seine Ernährung nicht wirklich um, so die Experten. Zudem liegen derzeit noch keine wissenschaftlichen Studien zu Langzeitfolgen des Intervallfastens vor.

Die gesunde Lebensspanne von Würmern, Mäusen und Affen wurde durch das 16-Stunden-Fasten erwiesenermaßen verlängert, indem die Organismen die Insulinproduktion senkten. Die Daten aus den Tierstudien deuten zusätzlich auf einen Schutzeffekt gegen Demenz, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebs hin – beim Menschen wurden dieselben Effekte aber bislang nicht belegt.