Fünf Tipps gegen Heißhunger

Er kommt ganz unerwartet und lässt einen an nichts anderes mehr denken außer ans Essen: Heißhunger! Jeder kennt dieses unbändige Verlangen, sei es am Nachmittag im Büro oder abends vor dem Fernseher, etwas zu naschen. Möglichst süß, salzig oder fettig soll es sein. Doch woher kommt der Heißhunger? Zum einen kann er psychologische Ursachen haben: Wer sich den ganzen Tag über zurückgehalten und den Versuchungen beim Bäcker oder in der Kantine standgehalten hat, empfindet abends oftmals das Bedürfnis, sich für seine Disziplin belohnen zu wollen - und schlemmt hemmungslos drauf los.

Doch auch körperliche Faktoren spielen eine Rolle. Vor allem Menschen die gestresst sind, sind anfälliger für Heißhungerattacken, da ihr Blutzuckerspiegel durch die unregelmäßige Nahrungsaufnahme extremen Schwankungen unterliegt und so ein heftigeres Hungergefühl auslöst. Die folgenden fünf Tipps helfen dabei, den Heißhunger zu bekämpfen.

1. Weniger Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot, Pommes Frites, Pasta und Gebäck lassen den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen. Denn nach der Mahlzeit produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das ins Blut abgegeben wird. Im Anschluss reduziert sich der Insulingehalt im Blut wieder, doch mit dem Abfall des Blutzuckerspiegels steigt gleichzeitig wieder das Hungergefühl. Daher ist es zum einen empfehlenswert, regelmäßig zu essen: Drei Hauptmahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen so Heißhunger vor. Zum anderen sollte man auf sättigendes Eiweiß in Form von Fisch, magerem Fleisch oder Quark setzen und bei kohlenhydratreichen Produkten wie Nudeln auf die Vollkornvariante umsteigen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und sorgen für ein langanhaltenderes Sättigungsgefühl. Sollte es zwischen den Mahlzeiten doch zu einem Durchhänger kommen, greift man statt auf einen Schokoriegel lieber auf Obst oder Nüsse zurück.

2. Ausreichend schlafen

Schlafmangel macht hungrig, deshalb empfehlen Experten mindestens sieben Stunden Schlaf. Mehrere wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass bei einem Defizit der Körper automatisch das Sättigungshormon Leptin senkt und gleichzeitig mehr appetitanregendes Ghrelin produziert. Die Folge: Der Hormonhaushalt schlägt bereits am Morgen schlagartig von Appetitlosigkeit auf Heißhunger um.

3. Ausreichend trinken

Durst wird häufig mit Hunger verwechselt und das schale Gefühl im Mund, wenn man lange nichts getrunken hat, wird gern mit Süßem bekämpft. Deshalb sollte man 1,5 bis 2 Liter trinken. So wird der Körper mit Flüssigkeit versorgt und ein Sättigungsgefühl macht sich automatisch breit. Aber Finger weg von ungesunden Soft oder Energy Drinks! Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, greift auf stilles Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsaftschorlen zurück.

4. Pfefferminz stoppt den Heißhunger

Wenn Vorbeugen nichts mehr hilft und sich der Heißhunger auf Süßes anbahnt, bietet es sich an, auf etwas Pfefferminzhaltiges wie Kaugummi zurückzugreifen! Pfefferminz ist leicht scharf und breitet sich schnell im Mund aus, so vergeht die Lust auf Süßes wie von selbst. Oder aber man putzt sich die Zähne mit einer frischen Zahnpasta. Das hat zum Vorteil, dass man sich das Naschen bereits versagt, um nicht ein zweites Mal zur Zahnbürste greifen zu müssen.

5. Kleine Sünden sind erlaubt

Wen die Lust auf Süßes quält, muss auf Schokolade nicht zwingend verzichten. Wichtig ist nur: Auf die Menge kommt es an! Statt in Windeseile eine ganze Tafel zu verdrücken, bricht man sich lieber ein bis zwei Stücke ab, legt die Tafel zurück in den Schrank und lässt sie dann genüsslich auf der Zunge zergehen. Zartbitter-Schokolade hat gegenüber der Vollmichvariante den Vorteil, dass sie weniger Zucker enthält und durch den höheren Kakaoanteil auch noch gesünder ist. Und noch ein Tipp: Schokolade am besten immer in den Gefrierschrank legen, so schmilzt sie langsamer auf der Zunge. Zudem schmeckt eiskalte Schokolade nicht so intensiv und die Lust auf Süßes wird eingedämmt.

Foto(s): Instagram/nicolescherzy