Fünf Lebensmittel für deine Fünf am Tag

Die Gesundheitsbehörden empfehlen den Briten, mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag zu essen.

Seit der Einführung des Konzeptes ‚Fünf am Tag‘ im Jahr 2003 wurde es einerseits als erreichbares Ziel gefeiert, um die Nation gesünder zu machen und andererseits kritisiert, da es nicht weit genug gehe.

Wissenschaftler des Imperial College London empfahlen sieben Portionen Obst und Gemüse als optimale Menge für eine gute Gesundheit.

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„Egal ob nun fünf oder sieben, die Botschaft bleibt gleich: Wir sollten alle viel Obst und Gemüse essen“, so Rob Hobson, Ernährungsberater bei Healthspan Yahoo UK.

Achtzig Gramm frischer, konservierter oder gefrorener Erzeugnisse zählt, genauso wie 30g Trockenfrüchte.

Die Möglichkeiten sind endlos. Trotzdem erreichte 2018 weniger als ein Drittel (28%) aller Erwachsenen in England dieses Ziel. Die meisten schafften lediglich 3,7 Portionen pro Tag.

Viele Leute glauben, sie müssten sich einen schlaffen Salat oder gedünstetes Grünzeug reindrücken, um ihre Fünf am Tag zu erreichen. Sie wissen nicht, dass auch in ihren Lieblings-Leckereien viel Gutes stecken kann.

Fünf weniger bekannte Quellen für deine ‚Fünf am Tag‘

Gebackene Bohnen

Egal ob auf Toast oder einer Backkartoffel, gebackene Bohnen sind ein leckeres Winteressen oder Kater-Frühstück.

„Bohnen sind pflanzliche Lebensmittel, die viel Proteine, Ballaststoffe und Mineralien liefern“, so Hobson.

Der britische gesundheitsdienst NHS sagt, Hülsenfrüchte wie Bohnen zählen als eine Portion der Fünf am Tag - egal wie viele Arten man verzehrt. Der Grund: „Sie enthalten weniger Nährstoffe als andere Früchte- und Gemüsesorten.“

Nichtsdestotrotz sollten die Vorteile von gebackenen Bohnen nicht ignoriert werden.

„Man könnte sagen, nicht alle Portionen Obst und Gemüse sind gleichwertig und offensichtlich enthält ein Teller Grünkohl mehr Nährstoffe als Bohnen auf Toast, aber nicht jeder mag Grünkohl“, sagte Hobson.

Gebackene Bohnen können jedoch auch viel Zucker enthalten: Eine Portion mit 100g von Heinz enthält 4,7g des süßen Zeugs.

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Die Regierung emfpiehlt Erwachsenen nicht mehr als 30g „freien Zucker“ – Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt ist sowie Zucker, der natürlich in Honig, Ahornsirup und Saft enhalten ist – pro Tag. Das entspricht grob sieben Zuckerwürfeln.

„Die Süße in diesem Produkt stammt vom zugesetzten Rohrzucker und dem Zucker, der bei der Zersetzung der Tomaten für die Soße freigesetzt wird“, sagte Hobson Yahoo UK.

Eine Version ohne zusätzlich zugesetzten Zucker enthält trotzdem noch 1,9g. Diese stammen von den Tomaten in der Soße und ein wenig von der natürlichen Zuckeralternative Stevia.

Auch für diejenigen, die nicht so auf gebackene Bohnen stehen, sind Hülsenfrüchte im Allgemeinen eine gute Wahl für eine gesunde Ernährung.

„Pimpe Chilli, Eintöpfe und Soßen, indem du Bohnen zum Gericht hinzufügst, egal welche. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe und sind preiswert, sondern sie zählen auch zu deinen Fünf am Tag“, so die Ernährungsberaterin Rosie Long Yahoo UK.

Tomatensuppe aus der Dose

Eine dampfende Schüssel Suppe kann in der Erkältungs- und Grippezeit genau das Richtige sein.

Tomaten stecken voller Vitamin A, C und E. Diese Vitamine sind für alles Mögliche gut, vom Herzen bis zu den Augen.

Aber so wie die gebackenen Bohnen kann auch Dosensuppe viel Zucker enthalten.

Eine Dose Heinz Cream of Tomato Soup für zwei Personen enthält 9,7g Zucker pro Portion.

„Wie bei den gebackenen Bohnen sollte man versuchen, eine Alternative mit weniger Salz und Zucker zu wählen“, sagte Hobson.

Die Alternative „ohne zusätzlichen Zucker” von Heinz enthält 5,3g „natürlichen Zucker“ pro halbe Dose.

Eingelegte Oliven

Oliven sind ein exotischer Zusatz zum Salat, oder auch im Martini.

Technisch gesehen ist der bitter schmeckende Snack Obst und wird meist eingelegt oder in Salzlake angeboten.

Erwachsene sollten nicht mehr als 6g Salz, also rund einen Teelöffel, pro Tag essen.

Zu viel davon erhöht den Blutdruck, was das Risiko für eine Herzerkrankung und einen Schlaganfall erhöht.

„Eine Portion Oliven kann als eine ‚Fünf am Tag‘-Portion angesehen werden, aber der Salzgehalt, der damit verzehrt wird, sollte kritisch betrachtet werden“, sagte Hobson.

„Mit einer Portion von 80g könnte man bis zu 3g Salz verzehren (50% der empfohlenen Tagesdosis), deshalb sollte man bei einer Portion am Tag bleiben.“

Saft

Der NHS emfpiehlt den Bürgern, den Verzehr von Saft und Smoothies auf 150ml pro Tag zu begrenzen, selbst wenn sie mit Gemüse gemacht werden.

„Auch wenn Obst- und Gemüsesäfte wertvolle Nährstoffe (darunter Vitamin C, A und Folsäure) und auch Phytonährstoffe enthalten können (darunter Beta-Carotin und Lycopin), enthalten sie trotzdem viel Zucker“, sagte Hobson.

„Durch das Zerkleinern und Entsaften wird Zucker aus den Früchten und dem Gemüse freigesetzt, der dann frei ist, um die Zähne zu schädigen. Auch der Blutzuckerspiegel wird beeinflusst, wenn sie zwischen den Mahlzeiten getrunken werden.“

Die „Obergrenze” von 150ml gilt für alle Säfte, auch Varianten mit Obst oder Gemüse.

„Wenn man doppelt so viel trinkt oder morgens Orangensaft und abends Apfelsaft, dann zählt das trotzdem nur als eine Portion“, sagte Long.

In moderaten Mengen getrunken, überwiegen die Vorteile jedoch die Nachteile.

„Als eine der ‚Fünf am Tag‘-Portionen ist Fruchtsaft eine gesunde Option, die eine gute Quelle an Vitamin C und Folsäure ist“, sagte Hobson.

Der Ernährungsberater warnt Menschen, sich nicht von Softdrinks täuschen zu lassen, die das ‚Fünf am Tag‘-Label tragen.

„Erstaunlicherweise gibt es Softdrinks wie Appletiser, die als eine der ‚Fünf am Tag‘-Portionen eingestuft werden – und dass, selbst wenn sie kaum mehr als eine Dosis Zucker enthalten, weil sie aus Obst hergestellt werden“, sagte er.

Hummus

Hummus und andere pflanzenbasierte Dips wie BabaGanoush haben sich ihr „Fünf am Tag Ehrenabzeichen verdient“.

Achte bei gekauften Varianten allerdings auf den Salzgehalt und vermeide es, sie mit Chips zu servieren, um die Vorteile richtig zu nutzen.

„Das Servieren mit geschnittenen Gemüsestücken fügt deinem täglichen Kontingent eine weitere Portion hinzu“, sagte Hobson.

„Dips sind nicht unbedingt die beste Gemüse-Wahl, wenn du sie mit Chips oder anderen salzig-herzhaften Snacks wie Käse servierst.“

Alexandra Thompson