Kennt ihr den Vagusnerv? Er bietet euch fünf Wege, um den Körper zu beruhigen und Stress zu lindern

Eine Kältetherapie kann euren Vagusnerv stimulieren. - Copyright: Halfpoint / Getty Images
Eine Kältetherapie kann euren Vagusnerv stimulieren. - Copyright: Halfpoint / Getty Images

Schon mal vom Vagusnerv gehört? Er ist der längste Hirnnerv des Körpers. Der Vagusnerv besteht eigentlich sogar aus zwei Nerven: einem auf der rechten Seite eures Körpers und einem auf der linken Seite. Beide erstrecken sich von eurem Gehirn bis zum Darm und laufen dabei an Herz, Lunge und den Verdauungsorganen entlang.

Dieser Nerv hat Einfluss auf all diese Funktionen eures Körpers:

  • Verdauung

  • Puls

  • Schwitzen

  • Sprache

  • Geschmack

  • Atmung

  • Immunreaktion

  • Stimmungsregulierung

  • Reflexe wie Niesen, Husten und Schlucken

Am bekanntesten sei der Nerv allerdings für seine Fähigkeit, den Körper nach einer stressigen Situation wieder beruhigen zu können, sagt Deborah Jacobs. Sie ist Beraterin für psychische Gesundheit und zertifizierte Kunsttherapeutin.

Faktoren wie das Alter oder chronischer Stress könnten jedoch dazu beitragen, dass die Aktivität des Vagusnervs gestört werde, so Elizabeth Fedrick, Gründerin von Evolve Counseling, einem Unternehmen für Gesundheitsberatung. Dies habe wiederum zur Folge, dass stressige Ereignisse den Körper stärker belasteten und zusätzlich Symptome von Depressionen oder Angstzuständen auftreten könnten.

Der Vagusnerv und Stress

Das sogenannte vegetative Nervensystem des Menschen besteht aus zwei Systemen:

  • Dem sympathischen Nervensystem, das die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion steuert und

  • dem parasympathischen Nervensystem, das euch zurück in den Ruhemodus bringt.

Wenn euer Gehirn eine potenzielle Bedrohung oder Gefahr erkennt, legt es einen Schalter um, der die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Die Hauptaufgabe des Vagusnervs besteht laut Fedrick darin, dem Körper beim Übergang in den Ruhezustand zu helfen. Wird die Aktivität des Nervs gestört, kann er das nicht so schnell oder effektiv tun. Dies könnte erklären, warum ein Bericht aus dem Jahr 2018 ergab, dass sich Menschen mit starker Vagusnervenaktivität nach einem stressigen Ereignis leichter beruhigen können.

Forschungen zufolge kann die Stimulation des Vagusnervs durch verschiedene Übungen eine therapeutische Wirkung haben – indem sie hilft, Stress abzubauen. Hier erfahrt ihr, was ihr über die Vorteile der Vagusnervstimulation wissen solltet und wie ihr sie zuhause durchführen könnt.

Übungen gegen Stress, die ihr ausprobieren könnt

Es lohnt sich zu lernen, wie ihr die Stressreaktion eures Körpers in den Griff bekommt. Denn häufig im Kampf- oder Fluchtmodus festzustecken, kann euren Körper massiv belasten. Dadurch fühlt ihr euch auf Dauer körperlich, geistig und emotional erschöpft.

Wenn ihr übermäßig Stresshormonen wie Cortisol ausgesetzt seid, kann das euer Risiko erhöhen für:

  • Verdauungsprobleme

  • Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall

  • Hohen Blutdruck

  • Ungewollte Gewichtszunahme

  • Schlafstörungen

  • Angststörungen

  • Depression

Um den Vagusnerv zu aktivieren, schlagen Experten die folgenden Aktivitäten und Übungen vor.

1. SKY Yoga

Britt Lindon, klinische Psychologin und Gründerin von Spruce Mind, empfiehlt eine achtsame Atempraxis namens Sudarshan Kriya (kurz: SKY) Yoga, um den Vagustonus zu verbessern. Untersuchungen legen nahe, dass diese Übung mehrere potenzielle Vorteile haben kann:

Eine typische SKY-Yoga-Sitzung dauert 45 Minuten und besteht aus drei Atemtechniken, die in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeführt werden. Die letzte Technik ist als „Om“-Gesang bekannt.

Dafür solltet ihr mit gekreuzten Beinen in einer bequemen aufrechten Position auf einer Matte oder dem Boden sitzen und die Augen leicht geschlossen halten. Atmet erst ein und dann mit einem „Om“-Ton aus. Laut Jacobs entstehen dadurch Schwingungen in der Körpermitte, die den Vagusnerv stimulieren können.

Einen ähnlichen Effekt könnt ihr auch mit einem „voo“-Sound erzielen. Jacobs empfiehlt, sich bei der Vibration auf den Bereich direkt hinter dem Bauchnabel zu fokussieren und danach eine Pause einzulegen, um zu beobachten, welche Empfindungen, Gedanken, Gefühle oder Bilder hochkommen. Dies könnt ihr gerne dreimal wiederholen. Laut Fedrick ist der Vagusnerv mit den Muskeln im Rachen und den Stimmbändern verbunden. Daher könnt ihr die gleichen Vibrationen nachahmen, die durch das „Om“ erzielt werden, indem ihr summt oder stimmhaft gurgelt.

2. Box Breathing

Wenn eure Kampf- oder Fluchtreaktion einsetze, reagiere euer Körper, indem er Herzfrequenz und Atmung beschleunige, sagt Fedrick. Box Breathing kann dem Prozess entgegenwirken. Bei dieser Technik geht es darum, länger, tiefer und bewusster zu atmen, was eurem Gehirn signalisiert, dass ihr in Sicherheit seid.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass bereits fünf Minuten mit tiefem, langsamem und gleichmäßigem Ein- und Ausatmen dazu beiträgt, ein Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystems zu fördern und dadurch das Angstgefühl zu reduzieren.

So funktioniert Box Breathing:

  • Atmet langsam alle Luft aus, die sich in eurer Lunge angesammelt hat.

  • Atmet danach langsam ein und zählt bis vier.

  • Haltet den Atem an und zählt wieder bis vier.

  • Atmet langsam aus und zählt auch dabei bis vier.

  • Haltet den Atem erneut an und zählt bis vier.

  • Wiederholt den Ablauf drei- bis fünfmal.

3. Kaltwasserimmersion

Sich kaltem Wasser oder Kompressen auszusetzen, könne helfen, den Vagusnerv zu stimulieren. Denn der Schock des kalten Wassers aktiviere das sympathische Nervensystem, sagt Fedrick.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Anwendung von Kältestimulation eure Herzfrequenz verlangsamen und den Blutfluss zu eurem Gehirn lenken kann, was wiederum dazu beitragen kann, Stress abzubauen. Am signifikantesten war der Effekt bei der Kältestimulation im Nackenbereich.

Vor diesem Hintergrund schlägt Thomas Adams, Psychiater und Psychotherapeut, folgende Techniken vor:

  • Legt eine kalte Kompresse wahlweise auf die Vorderseite oder die Seiten eures Halses oder auf die Mitte eures oberen Brustbereichs.

  • Taucht euer Gesicht in kaltes Wasser.

  • Duscht kalt oder nehmt eine Wechseldusche, bei der ihr die Wassertemperatur alle zwei bis fünf Minuten von warm auf kalt stellt.

„Dies kann direkt beruhigend auf Menschen wirken, die sich akut ängstlich, verärgert oder überfordert fühlen“, sagt Adams.

4. Sport

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, euren Vagusnerv zu aktivieren. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 wiesen Teilnehmer, die Fahrrad fuhren, eine erhöhte Vagusnervenaktivität auf.

Andere Sportübungen, die dabei helfen können, sind unter anderem:

  • Schnelles Gehen

  • Gewichtheben

  • Schwimmen

  • Pilates

Cardio-Training ist Fredrick zufolge am besten geeignet, da ihr dabei gezwungen seid, eure Atmung zu kontrollieren. „Ausdauertraining versetzt euren Körper in einen hoch aktivierten Zustand, der wiederum den Vagusnerv auslöst, um den Körper zu beruhigen“, sagt Fedrick.

Achtet jedoch darauf, nicht zu übertreiben. Besonders anstrengende Trainingseinheiten, wie zu viel hochintensives Intervalltraining (HIIT), können einen gegenteiligen Effekt erzielen und euren Vagusnerv stark belasten. Das ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2022.

Darauf solltet ihr stets achten:

  • Hört auf euren Körper und achtet auf eure Grenzen.

  • Integriert Atemübungen und Cooldowns in euer Training.

  • Plant regelmäßig Tage ein, an denen ihr keinen Sport macht.

Frau Strand Handy
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5. Dreiteiliges Atmen

In einem Bericht aus dem Jahr 2019 heißt es, dass die Regulierung des Atems durch Zwerchfell-Atemübungen den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken könne. Eine beliebte Zwerchfell-Atemtechnik ist als dreiteilige Atmung bekannt.

Laut Jacobs geht ihr dabei so vor:

  • Setzt euch aufrecht hin oder legt euch flach auf den Rücken. Beginnt dann langsam, durch die Nase einzuatmen, damit sich euer Bauch ausdehnen kann.

  • Atmet weiter ein und lasst den Atem dabei in euren Brustkorb strömen.

  • Konzentriert euch mit der letzten Einatmungsbewegung darauf, den Atem in den oberen Brustbereich zu leiten.

  • Haltet den Atem kurz an und atmet dann langsam aus – zuerst aus der Brust, dann aus dem Brustkorb und schließlich aus dem Bauch.

  • Macht eine kurze Pause und wiederholt diese Übung zwei bis drei Mal.

Paar Bett
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Vorteile der Stimulation des Vagusnervs

Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit gesunden Freiwilligen ergab, dass der „Vagustonus“, oder auch die Aktivität des Vagusnervs, mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Darüber hinaus könnten gewisse Lebenserfahrungen dazu führen, dass die Vagusnervenfunktion aus dem Gleichgewicht gerate, so Jacobs.

Forscher untersuchen derzeit mögliche Verbindungen zwischen dem Vagusnerv und Depressionen, Entzündungen, dem metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen. Sie haben jedoch festgestellt, dass die Stimulation des Vagusnervs eine Reihe potenzieller Vorteile zu haben scheint.

Senken des Entzündungsrisikos

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Vagusnerv eine Rolle bei der Erkennung und Unterdrückung von Entzündungen spielt. Daraus ergibt sich, dass eine Stimulation des Vagusnervs Entzündungen im Körper kontrollieren und das Risiko für entzündliche Erkrankungen senken kann. Dies könnte die Vagusnervstimulation zu einem hilfreichen Bestandteil der Behandlung bestimmter entzündungsbedingter Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und entzündlicher Darmerkrankungen machen.

Reduzierung epileptischer Anfälle

Einer der bekanntesten Vorteile der Vagusnervstimulation, so Fedrick, sei die Reduzierung epileptischer Anfälle. Tatsächlich hat die US-amerikanische Behörde für Lebens- und Arzneimittel, die Food & Drug Administration (FDA), bereits Geräte zur elektronischen Vagusnervstimulation (VNS) zugelassen, um epileptische Anfälle sowie Depressionen zu behandeln. Diese Geräte werden von medizinischem Fachpersonal in die Brust implantiert und senden schmerzlose elektrische Impulse durch den Vagusnerv. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2019 verringerte sich die Häufigkeit der Anfälle bei etwa der Hälfte der Personen, die eines dieser Geräte zwei Jahre lang verwendeten, um mindestens 50 Prozent.

Frau Bett
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Verbesserte Stimmungsregulierung und psychische Gesundheit

Da ein starker Vagusnerv mit einer reduzierten Entzündung verbunden sei, könne seine Stimulation den Stresshormonspiegel senken und das stimmungsregulierende Serotonin steigern, so Lindon. „Die Vagusnervstimulation hat sehr vielversprechende und tiefgreifende Vorteile für die Behandlung von Angstzuständen und Depressionen gezeigt“.

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 ergab, dass nach einem Jahr Behandlung 57 Prozent der Patienten mit Depressionen positiv auf die Verwendung von VNS-Geräten reagierten und 37 Prozent gar einen Rückgang der Depression erlebten. Neuere Erkenntnisse deuten auch darauf hin, dass die Stimulation des Vagusnervs bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen helfen könnte.

Verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen

Laut Jacobs können die Übungen dabei helfen, sich von reflexartigen emotionalen Reaktionen weg und stattdessen zu solchen hinzubewegen, die weniger anstrengend sind und sich dadurch positiv auf euer Leben auswirken. „Dadurch könnt ihr euch schneller von Stress erholen und anderen Menschen auf eine authentischere Art und Weise begegnen“, sagt Jacobs. Ein starker Vagusnerv könne innere Ruhe und Entspannung fördern, ergänzt Fedrick, was euch präsenter und mitfühlender machen würde.

Auch wenn es wenige wissenschaftliche Beweise dafür gibt, kann die Stimulation des Vagusnervs laut Fedrick und Jacobs auch Folgendes unterstützen:

  • Verbesserten Blutdruck und Kreislauf

  • Besseren Schlaf

  • Bessere Regulierung des Energieverbrauchs

  • Erhöhte Immunantwort

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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